En los adultos mayores de 65 años, la habilidad para desarrollar sus actividades cotidianas se ve muy beneficiada por la práctica frecuente y constante de actividad física. Los ejercicios mejoran la salud y se convierten en una manera lúdica de pasar el tiempo libre y de comunicarse con los demás.
No existe ningún límite de edad para ponerse en movimiento. Eso sí: el ejercicio debe ser adecuado a las condiciones físicas de la persona. Hay que tener en cuenta la presencia o no de enfermedades cardiovasculares, cerebro-vasculares, hipertensión arterial, diabetes, obesidad, artritis, patologías de columna vertebral, o factores de riesgo como niveles altos de colesterol, tabaquismo y alcoholismo. Todo esto va a dirigir y condicionar las posibilidades de entrenamiento.
Cuando se decide comenzar la práctica, tanto sea deportiva, aeróbica, de flexibilidad, de fuerza o cualquier otra modalidad, se recomienda una consulta médica, para control del estado general y evaluación de la función cardiaca. Además, se debe elegir un profesional de la actividad física y la salud, que guíe el entrenamiento.
Beneficios de ponerse en movimiento
* En pacientes con enfermedades de base, como las anteriormente mencionadas, mejora los síntomas y signos clínicos, como la función de la bomba cardíaca, la circulación arterial y el retorno venoso; disminuye los niveles de azúcar y colesterol en sangre, la rigidez articular de la artritis y previene los accidentes cerebro vasculares.
* Disminuye las cifras de tensión arterial, especialmente con actividades aeróbicas de bajo impacto, como caminar, nadar y andar en bicicleta.
* Disminuye la incidencia de caídas y fracturas óseas, por aumento de la fuerza muscular y coordinación de los movimientos.
* Retrasa la aparición de osteoporosis, sobre todo en mujeres posmenopáusicas, en actividades como caminar, en la cual se sostiene el peso del cuerpo y se estimula la captación de calcio por parte del hueso.
* Aumenta el gasto calórico del organismo, contribuye a la pérdida de peso y a su mantenimiento. Incrementa la proporción de masa muscular y disminuye el tejido adiposo. Favorece, significativamente, a quienes padecen sobrepeso u obesidad.
* Mejora el estado de ánimo y la interacción social. Reduce los niveles de ansiedad, el estrés y la depresión.
* Mejora el sueño y brinda sensación de bienestar general.
* Incrementa la capacidad para desarrollar las tareas cotidianas y laborales.
Una rutina a medida
¿Qué características debe tener la práctica de actividad física en los adultos mayores? En principio, se recomienda ejercitar entre tres y cinco veces por semana y durante diez u doce meses al año. La sesión debe durar entre 30 y 45 minutos. Aparte, se debe agregar un período de calentamiento de 10 a 15 minutos.
La constancia es uno de los requisitos principales para cumplir nuestros objetivos. Por lo tanto, hay que ser frecuentes y metódicos. La intensidad de los ejercicios debe ser baja o media y no deben ser competitivos, ni aquellos que impliquen trabajos de sobrecarga con pesos elevados, ni que provoquen repercusiones negativas en las articulaciones y la columna vertebral. En cambio, podrán utilizarse pesos livianos que puedan desarrollar la fuerza muscular.
La pausa es otro aspecto importante. Permite ofrecer un descanso dentro de la sesión y en relación a los días que debemos tener entre un entrenamiento y el otro.
Es importante incluir actividades que involucren el entrenamiento del equilibrio y la coordinación, pero que no impliquen un rápido movimiento, que estén bien adaptadas y seguras para evitar caídas y sus graves repercusiones. Ejercicios que trabajen la musculatura postural, y sobre todo haciendo hincapié en los déficits osteomusculoarticulares que presente la persona.
No olvidemos el estiramiento. Conviene hacer ejercicios en posiciones cómodas y que permitan el desarrollo adecuado de la flexibilidad, sin generar dolor. Es fundamental porque en esta edad se produce una importante pérdida de elasticidad.
Los primeros pasos
Al comenzar algo nuevo, hacerlo con calma y no apresurarse. Aumentar de a poco el tiempo y la dificultad de la actividad. No exigirse demasiado.
Para el ejercicio aeróbico, hay una manera fácil de saber si la frecuencia cardíaca está en el nivel adecuado. Si no podemos hablar y hacer ejercicio al mismo tiempo, entonces es demasiado intenso. Si podemos hablar mientras ejercitamos, lo estamos haciendo bien. Si podemos cantar, es posible que no nos estemos esforzando lo suficiente.
Si resulta difícil hacer actividad en soledad, podemos bucar un grupo, una clase o un amigo con quien se pueda disfrutar del momento.
Nadar: una buena opción
La natación es un deporte que ayuda a la salud cardiovascular, física y mental. Al ser un ejercicio aeróbico, reduce la presión sanguínea y el riesgo de tener un ataque cardíaco. Además, fortalece la salud ósea, ya que tiene poco impacto en los huesos y articulaciones.
Un porcentaje importante de personas mayores de 50 años que asisten a las clases de natación sufren de problemas cardiovasculares, problemas respiratorios, dolor y lesiones de cuello, espalda, cervicales, columna, asma, entre otros. El sedentarismo es, en muchas ocasiones, el que causa este problema.
Se recomienda iniciar con sesiones de 30 minutos, por lo menos dos veces por semana. A medida que la persona va mejorando su condición física se puede aumentar a 45 minutos, dos o tres veces por semana. Empezaremos a ver los resultados en todo su cuerpo, y se trabajará mejor desde los pies a la cabeza.
