Si el médico te dijo que estas anémico y que debes incorporar más hierro a la dieta, hay una serie de consejos que podemos darte para mejorar tu alimentación. Para que pongas en práctica en tu próximo almuerzo.
El hierro es un mineral que en el organismo forma parte de la hemoglobina, proteína encargada de transportar el oxígeno a los diferentes órganos, tejidos y células del cuerpo por medio de la sangre. El hierro se almacena en el hígado y en la médula ósea. Cuando hay carencia de este mineral en tu cuerpo, los síntomas son:
•Fatiga
•Astenia
•Pérdida de concentración y memoria
•Menor capacidad de aprendizaje
•Palidez
•Mayor susceptibilidad a infecciones
•Menor rendimiento físico e intelectual.
•Según la Academia Nacional de Ciencias de los EEUU, las recomendaciones diarias de consumo de hierro son las siguientes:
•Niños de 1 a 3 años: 7 mg
• Niños de 4 a 8 años: 10 mg
• Niños de 9 a 13 años 8 mg
• Adolescentes de 14 a 18 años: 11 mg
• Hombres de 19 años en adelante: 8 mg
• Niñas de 9 a 13 años: 8 mg
• Adolescentes de 14 a 18 años: 15 mg
• Mujeres de 19 a 50 años: 18 mg
• Mujeres de 51 años en adelante: 8 mg
• Embarazadas: 27 mg diarios
• Madres en período de lactancia: 9/10 mg
10 consejos para incorporar mas hierro en tu dieta
Lo ideal es incorporar los nutrientes en su “envase natural”, es decir, a través de los alimentos. Si una persona tiene tendencia a la anemia por deficiencia de hierro y no consume carnes de ningún tipo, habrá que evaluar la indicación de hierro en forma medicamentosa a través de unsuplemento aunque el mismo, en muchos casos, no es bien tolerado, y además, tampoco es conveniente ingerirlo por lapsos prolongados de tiempo. Lo mejor será consultar al médico. Atención: algunos medicamentos pueden interferir en la absorción de hierro: es el caso de los AINEs (antiinflamatorios no esteroideos) como la indometacina o indocina indicadas para procesos inflamatorios y dolorosos como la artritis o gota, como así también el consumo de aspirina en forma regular.
Durante un embarazo, el obstetra indicará el suplemento adecuado de hierro y ácido fólico que sea necesario. Tener el cuenta el rol la vitamina C para el aprovechamiento del hierro, la cual se incorporará a través de los alimentos naturales. Evitar tomar té o café inmediatamente después de comer: hace que no se aproveche el hierro de los alimentos consumidos. Lo ideal es beberlos una hora antes (o después) de la comida. Tratar de no ingerir calcio en una comida que además contiene alimentos ricos en hierro: esta combinación también disminuye la absorción de hierro.
Adiós a consumir cantidades abundantes de gaseosas, hortalizas de hoja, cacao, soja y cereales o derivados integrales: estos alimentos tampoco ayudan al aprovechamiento del hierro. Evitar tomar antiácidos en forma regular. Ante cualquier duda sobre los alimentos o suplementos, consultar a un nutricionista.
Hierro de origen animal o vegetal: ¿Cual es mas conveniente?
En los alimentos, el hierro se presenta en dos formas:
HIERRO “HEM”: proveniente del reino animal, sus fuentes principales son las carnes rojas y blancas (ave y pescados), mariscos, y vísceras como hígado y riñón.
HIERRO “NO HEM”: su origen es vegetal y se obtiene a partir de los cereales integrales, las legumbres, algunas hortalizas de color verde oscuro (acelga, espinaca, brócoli, berro), las frutas secas y las semillas.
- Excepción que confirma la regla: el huevo, un alimento de origen animal, pero que aporta hierro “no hem”.
El hierro de las carnes se asimila en alrededor de un 40%, mientras que el de origen vegetal sólo en un 10 %, aproximadamente. O sea, que el hierro que aportan las carnes nos ayudará a combatir la anemia más rápidamente.
Además de sus fuentes naturales, el hierro en forma de sulfato ferroso (micro encapsulado) - de muy buena asimilación por el organismo - es adicionado a algunos alimentos como la leche y el yogur.
Hay también cereales y derivados (harinas, fideos y panes) fortificados o enriquecidos con hierro, para garantizar que el consumidor reciba cantidades adecuadas de este mineral.
Amigos y enemigos del hierro
VITAMINA C: UNA ALIADA
Para aprovechar mejor el hierro, especialmente vegetal, es fundamental la presencia de vitamina C, que se obtiene a partir del consumo de:
• Cítricos
•Kiwi, frutillas, melón y quinoto.
• Ají morrón (rojo) y tomate crudo.
• Brotes de alfalfa, berro y repollo.
• Frutas tropicales: mango, papaya y guayaba.
Además, la acidez natural del estómago favorece la absorción de este nutriente.
LOS ENEMIGOS DEL HIERRO
Existen factores que afectan en forma negativa la absorción del hierro:
•Taninos (té, mate, café).
•Fosfatos (gaseosas).
•Oxalatos (hortalizas de hoja, cacao y chocolate).
•Fitatos (soja y cereales integrales).
•Antiácidos y calcio (especialmente en forma de suplementos).
