DESPIERTAS Y ERES GORDO
Recuerdo perfectamente bien la primera vez que me di cuenta que estaba gordo, había salido de la universidad y me pasaba la mayor parte del tiempo sentado frente a la computadora estudiando arduamente sobre temas súper importantísimos (como ver videos de gatos), y de pronto un día de esos, subí a la segunda planta de mi casa y al llegar arriba mi respiración estaba agitada, sí… me cansé de subir las escaleras, jamás nunca me había pasado.
Después de esto fui al espejo para ver si mi sospecha era cierta y pum!... ahí estaba yo con 25 kilos de sobrepeso.
Lo más raro es que NUNCA me di cuenta de que poco a poco estaba subiendo de peso, gramo a gramo. Es como la historia de si metes a una rana al agua caliente saldrá de un brinco pero si la metes en agua fría y poco a poco la vas calentando la rana se quedará hasta que sea demasiado tarde. Pues esa rana fui yo pero con cachetes más grandes y cansado de subir escaleras.
Cuando iba a nadar no podía salir de la alberca si no era por las escaleras, el simple hecho de levantarme me causaba problema por mi peso.
Entonces hice lo que la mayoría de gente piensa primero “Desayuna como rey, come como príncipe, y cena como mendigo” y que el tipo de comida tiene que ser súper saludable como frutas, verduras, vegetales y nada de pan o tortillas.
Encima de esto salir a correr teniendo 25 kilos de sobrepeso y sin haber practicado en años no es tan divertido como se oye.
Casi muero.
Durante 2 meses me dediqué a desayunar un coctel de frutas en un plato hondo con yogurt y granola, el plato de hecho pesaba, pero estaba desayunando como rey y alimentos saludables, todo esto acompañado con un jugo de naranja, comía como normalmente lo hacía en el almuerzo y cenaba algo “ligero” de mendigo, como 3 quesadillas, y salía a correr 3 días a la semana al borde de la broncoaspiración.
Me pesé de nuevo para ver mi grandioso avance gracias a todo el esfuerzo que había realizado y a la comida saludable que había estado consumiendo, y el resultado:
90 kilos… ¿Qué?, ¡subí 5 kilos más
LO PRIMERO QUE PENSAMOS: “VAMOS A CORRER PARA BAJAR DE PESO”, TODO MUNDO LO HACE….. ¿NO?
Créeme que no estás solo, yo pasé por esto y también muchísimas personas lo están sufriendo en este momento, basta con salir a tu parque favorito para que veas cuántas personas se encuentran corriendo todos los días para “bajar de peso”.
Desgraciadamente la mayoría de ellas se quedará con el mismo peso o ganará aún más porque si no se lleva un plan de balance energético (que hablaremos de él en un momento) lo que ocurrirá es que con el ejercicio realizado tu apetito será estimulado y comerás en exceso provocando que borres por completo la energía utilizada cuando corriste e incluso muchas veces dirás la clásica frase: “ya corrí x kilómetros, me merezco una recompensa”, acto seguido estás en los tacos de la esquina pidiéndolos con doble tortilla.
LO SEGUNDO QUE PENSAMOS: “VAMOS A DEJAR DE COMER CARBOHIDRATOS, O GRASAS, O CUALQUIER COSA QUE ENGORDE”
Esto es lo siguiente que pensamos, dejar de comer cierto tipos de alimentos, la restricción de ciertos macronutrientes no es algo tan aconsejable, ya sé que la mayoría de gente o incluso nutriólogos recomiendan dejar de comer carbohidratos o grasa, dependiendo de su criterio.
Pero déjame decirte que el cuerpo necesita ciertos niveles de estos macronutrientes para funcionar eficientemente y tener una mejor composición corporal, por lo que restringir ciertos alimentos no es tan recomendable, a parte, ¿quién quiere dejar de comer galletas o pastel?.
Muchas veces los nutriólogos (no todos) recomiendan a sus clientes dejar de comer carbohidratos. ¿Te imaginas por qué? Pues los carbohidratos son el alimento más “peligroso” para la mayoría de personas porque por lo general es ese tipo de alimento que empiezas y no puedes parar hasta que te odias a ti mismo.
Por ejemplo pasteles, galletas, chocolates, tortillas, brownies, pastas, en fin, todo lo que da felicidad en este mundo. Por lo general son alimentos con mucha azúcar y que nos provocan querer seguir comiendo, esto no pasa con otros macronutrientes como la proteína que por lo general no causa este efecto.
Y LO TERCERO QUE PENSAMOS: “VAMOS A DEJAR DE CENAR”
Como último paso para bajar de peso sin realmente bajar de peso es dejar de cenar. No digo que esté mal, al contrario, soy de los que piensa que sabiéndolo hacer está perfecto.
Repito, sabiéndolo hacer. Ya te explicaré en un momento a qué me refiero.
Y así podemos seguir citando mucho de lo que la mayoría piensa que es mejor hacer para poder perder grasa corporal, desde comer 6 veces al día hasta “jugos reductores” (créeme que no lo son), o la “pastilla mágica” para bajar de peso y quemar grasa, o encomendarte a tu santo de preferencia. Nada de esto funciona e incluso algunos de estos productos milagro pueden ser perjudiciales para la salud .
Y es que, ¿quién tiene tiempo y dinero para comprar suplementos y comer 6 veces al día y dedicarse a hacer rutinas que tendrías que dedicarles todo el día toda tu vida para estar en forma?
A FUERZA BRUTA Y EL CÍRCULO VICIOSO DEL FITNESS
Déjame decirte que eso es bajar de peso a fuerza bruta. Tal vez puedas llegar a bajar de peso siguiendo una rutina así, pero créeme que no será sostenible a largo plazo y probablemente recuperarás el peso que tenías anteriormente o incluso más.
Otra manera de tratar de bajar de peso es confiar demasiado en el ejercicio como único método para quemar grasa, no es por hablar mal, pero hace tiempo hice un programa de 12 semanas que empieza con “P” y termina con “90X”…. Y cuando terminé el último día de la última semana lo único que quería hacer era quebrar los DVDs en los que venían los videos del programa, y sí, bajé de peso pero ¿a qué costo?, era miserable cada día porque estaba matándome haciendo ejercicios a los cuales mi cuerpo no tenía la resistencia necesaria para realizarlos de buena manera.
Por no tener el conocimiento necesario, al cabo de un mes estaba de nuevo en el mismo peso con el que había comenzado, todo por no entender cómo funciona el cuerpo humano.
Pero todo esto no es necesario, hay una mejor opción que está completamente avalada por cientos de estudios científicos y es sumamente fácil de aprender. Y está basada en aprender el balance energético de nuestro cuerpo, o dicho en otras palabras a contar calorías.
Si sabes contar sabes cómo bajar de peso.
TE PRESENTO LA MEJOR Y MÁS DISFRUTABLE MANERA DE PERDER GRASA CORPORAL: CONTAR CALORÍAS
Espera! ¡No te vayas!
ya sé, ya sé que piensas que no es para ti, que no puedes vivir contando calorías porque te aburrirías a los tres días, o que no sabes cómo hacerlo, yo pensaba lo mismo, pero de verdad, este es el concepto más importante que debes aprender para bajar de peso cuando quieras, cuanto quieras y comiendo los alimentos que más te gustan sin sentir ninguna culpa. Sí así de poderoso es.
Como la mala reputación que tienen los carbohidratos o la insulina, contar calorías también ha recibido ataques últimamente acerca de su efectividad.
De acuerdo a algunos “expertos”, perder peso y mantenerse delgado no es acerca de controlar nuestra ingesta calórica, sino controlar los tipos de alimentos que comemos.
Ciertos alimentos, dicen ellos, “congestionan” nuestro sistema y crean desbalances hormonales que llevan a ganar peso. Mientras que otros alimentos “limpian” nuestro organismo y el resultado es perder de peso.
Esto es como música a los oídos para muchísima gente que ha intentado y fallado en su búsqueda para perder peso con algún régimen alimenticio que incluyera contar calorías, o a quienes no quieren tener que preocuparse por planear o llevar un control de todo lo que comen en el día.
Y bueno, desvirtuar el contar calorías y decirle a la gente que pueden comer más que nunca y aún así perder peso vende muchos libros y pastillas, ¿pero es esto científicamente honesto y acertado?.
Por supuesto que NO.
Como verás en un momento, llevar un control de lo que comes y contar calorías (y macronutrientes, pero eso lo comentaremos en otro post) es la manera más segura y disfrutable de perder peso.
¿Pero entonces?
¿QUÉ ES UNA CALORÍA?
PRIMERO LO PRIMERO, ¿QUÉ ES UNA CALORÍA?
Irónicamente, hace unos días en donde suelo hacer ejercicio, dos ‘bros’ (ya sabes, el típico gordi-musculoso que se la pasa hablando en el gym) platicaban que “contar calorías no funciona”, y una chica que estaba con ellos le preguntó el significado de una caloría, y el ‘bro’ se quedó descompuesto y no supo definir la palabra. Todo lo que sabía es que contar calorías no le había ayudado a perder peso.
Para realmente entender por qué contar calorías es siempre la manera más simple de perder peso y cómo hacerlo correctamente, necesitas saber mucho más que eso. Pero vamos a empezar con lo simple. Ponte tus lentes de nerd que viene la definición seria del concepto:
Una caloría (también conocida como kilocaloría, cal, o kcal) es la cantidad de energía requerida para que la temperatura de 1 kilogramo de H20 (agua) aumente en 1º celsius
Las calorías no son más que la medida de la energía “almacenada” en los alimentos.
El contenido calórico de los alimentos simplemente nos dejan saber cuánto potencial energético tiene ese particular alimento, y algunos de estos alimentos son más densos en calorías (energía) que otros. Por ejemplo, una cucharada de aceite de oliva tiene alrededor de 100 calorías, mientras que una cucharada de polvo de proteína tiene cerca de 30 calorías (dependiendo la marca).
Lo importante que debes saber es que una caloría no es un símbolo abstracto que puede o no tener algo que ver con perder peso, sino que es una medida objetiva y muy real, científicamente verificable, la comida contiene energía.
EN SEGUNDO, ¿QUÉ ES LA MASA MAGRA?
Nuestro cuerpo está constituido principalmente de dos masas, la masa grasa y la masa magra (que no tiene grasa). La masa magra incluye el músculo esquelético, órganos, etc.
¿Por qué necesitamos saber esto?. Porque para calcular nuestras calorías necesarias para sustentar nuestras actividades diarias, es necesario que hagamos unos cálculos muy sencillos, y uno de los datos que necesitamos para esto es el peso en kilos de nuestra masa magra, es decir, nuestro peso sin grasa corporal. Para calcular nuestro peso de masa magra necesitamos dos cosas:
Para saber nuestro peso en kilos basta subirnos a una báscula sin haber ingerido ningún alimento y después de usar el baño. Esto es porque queremos saber nuestro peso “real” y que no sea afectado por el peso de los alimentos o líquidos corporales. Por este motivo, la hora ideal de pesarnos es por las mañanas, recién despertando, antes de ingerir agua o alimento y después de hacer uso del baño.
Para saber nuestro porcentaje de grasa corporal es un poco más complicado y existen diferentes maneras de lograr descubrir este dato. Pero en este caso utilizaremos un método bastante cercano y que es sumamente fácil de utilizar. Solamente tenemos que medir nuestra cintura (en la parte más extensa de nuestro estómago, por lo general es a la altura del ombligo), y comparar la medida con la tabla de abajo para saber nuestro porcentaje de grasa corporal. Si tenemos por ejemplo un porcentaje de grasa corporal de 15%, debemos multiplicar el 85% (porcentaje de masa sin grasa de nuestro cuerpo) por nuestro peso en kilos, dándonos como resultado nuestro peso de masa magra.
QUÉ HACE TU CUERPO CON ESTAS CALORÍAS
Lo que la mayoría de la gente piensa que tu cuerpo hace con las calorías es almacenarlas como grasa. Y es más o menos lo correcto. Pero hay mucho más que únicamente eso.
La cosa es así, tu cuerpo requiere de una cierta cantidad de energía para mantenerse (o mantenerte) vivo. Cada célula en tu cuerpo necesita “combustible” para que pueda hacer su trabajo, y al final de cuentas obtiene este combustible de la comida que ingerimos.
La cantidad de energía diaria que nuestro cuerpo necesita para realizar todas las funciones básicas para mantenernos vivos (sin ningún tipo de actividad física, ni siquiera pararse) es conocido como tu “Tasa Metabólica Basal” o “TMB”.
Veamos como ejemplo el caso de una persona de 25 años, que mide 1.80 m, pesa 80 kg y se encuentre en un 15% de grasa corporal (checar tabla anterior).
Basado en la fórmula de Katch McArdle, tendría una TMB de 1,800 calorías diarias. Esto es cuánta energía DEBERÍA utilizar cada día el cuerpo de la persona del ejemplo, excluyendo cualquier actividad física.
Si te das cuenta, hice énfasis en la palabra “debería”, esto porque aunque la composición corporal continúe igual, la TMB no es absoluta, es decir, la cantidad de energía que tu cuerpo usa mientras descansa puede incrementar o disminuir basado en cuánto tiempo lleves con una dieta muy baja en calorías o en tus patrones de ejercicio (esto es conocido como “adaptación metabólica”).
Y bueno, ¿ya te dio curiosidad por saber cuántas calorías necesita tu cuerpo al día para mantenerse funcional? ¡Lo sabía!. Si ya te habías quitado los lentes de nerd es hora de volvértelos a poner, porque aquí está la fórmula para que tú mismo puedas hacer el cálculo:
TMB= (Peso masa magra * 21.6) + 370
En el caso del ejemplo:
Masa magra = 80 * 0.85 = 68 kilos
TMB = (68 * 21.6) + 370 = 1,838.80 calorías diarias.
Ahora, este cálculo se refiere a la energía que tu cuerpo necesita para mantenerse vivo, es decir, estando sin ningún tipo de actividad. Pero como bien sabemos, no vivimos todo el día acostados sin hacer nada (hay quienes sí) así que tenemos que multiplicar a este número un factor que depende de la cantidad de actividad física que tienes en tu rutina diaria, y así llegamos al “Gasto Energético Total” diario.
Para saber por cuál factor multiplicar para sacar tu Gasto energético total puedes ver estos parámetros:
• Si no haces ejercicio en la semana 1.1
• 1-3 horas de ejercicio a la semana 1.2
• 4-6 horas de ejercicio a la semana 1.35
• Más de 6 horas de ejercicio a la semana 1.5
Con estos factores, imaginemos que la persona del ejemplo hace ejercicio de resistencia (levantamiento de pesas) 4 veces por semana y dos días hace cardio por las tardes. Esto quiere decir que hace 6 horas de ejercicio a la semana, por lo que utilizaremos el factor de 1.35.
El Gasto Energético Total sería así:
1,838.80(TMB) x 1.35(factor ejercicio semanal) = 2,482.38 calorías diarias.
Así llegamos al gasto calórico total realizando de 4 a 6 horas de ejercicio diarias. Ahora lo que tenemos que hacer es comer menos de este número, el déficit puede ser de 10 a 20% de esta cantidad.
Por ejemplo, si deseamos tener un déficit calórico del 20% multiplicamos el gasto energético total (GET) por 0.20 y le restamos el resultado:
2,482.30 x 0.20= 496.48
2,482.30 – 496.48 = 1,985.90 Redondeamos a 1,950 o 2,000 calorías.
La otra opción sería multiplicar el GET por 0.80 (inverso de .20) para sacar en una sola operación el número que necesitamos.
2,482.30 x 0.8 = 1,985.84 Redondeamos a 1,950 o 2,000 calorías.
¡Y listo! Ya tenemos nuestro número mágico. Esto es una aproximación únicamente, necesitas probar esta cantidad de ingesta calórica por una semana o dos y si bajas de peso continúa con este número, si no baja 100 o 200 calorías al GET y prueba qué tal te va con este nuevo número.
Así irás sucesivamente hasta que encuentres el punto exacto en el cual empezarás a bajar de peso de manera rápida y sostenible.
Pero bueno, ¿Y entonces de dónde obtiene nuestro cuerpo toda la energía que necesita? Hay dos maneras:
1.- Los alimentos que comemos.
2.- La energía que almacenamos, principalmente grasa y músculo.
Antes había comentado que al final de cuentas, toda la energía que tenemos en el cuerpo viene de la comida que ingerimos, esto es porque nuestros almacenes de energía (grasa y músculo) son de hecho creados de los alimentos que comemos, ya que nuestros cuerpos no pueden “llenar” (y por consiguiente expandir)(estudio) sus células de almacenamiento de grasa ni tampoco pueden crear proteínas musculares sin tener disponible la “materia prima” que se encuentra en los alimentos, como los carbohidratos, grasas y aminoácidos.
Ahora, si tu cuerpo tiene la energía disponible de los alimentos que comiste, no necesita utilizar las reservas de energía (grasa corporal)(estudio). Cuando acabamos de comer nuestro cuerpo está lleno de energía de los alimentos y este estado puede durar de 3 a 6 o más horas después de comer (estudio), dependiendo el tamaño y composición de la comida.
Algo más pasa también cuando comes: Almacenamiento de grasa. ¿Por qué? Porque cuando nos alimentamos, estamos dándole a nuestro cuerpo una gran cantidad de energía (calorías) en un periodo de tiempo pequeño, mucho más de lo que podría quemar mientras lo ingieres. Podrías comer varios cientos de calorías en unos cuantos minutos mientras que tu cuerpo sólo quemaría no mas de 20 o 30.
¿Qué crees que pasa con todas esas calorías extra que no fueron quemadas? Así es, son almacenadas como grasa corporal (estudio) para ser usadas cuando sea necesario.
¿Y luego qué pasa una vez que la abundancia de energía de los alimentos ha sido absorbida y utilizada completamente? ¿Qué pasa cuando la energía se acaba?.
Entonces el cuerpo tiene que utilizar sus reservas de energía para mantenerse funcional. Tiene que “convertir” la grasa corporal y el músculo en moléculas que las células pueden usar como energía.
De esta manera, el cuerpo está constantemente almacenando y quemando grasa todos los días. Cada vez que comes, tu cuerpo quema un poco de energía y almacena algo de grasa. Y cada vez que termina de quemar y almacenar la energía de los alimentos que comiste, el siguiente paso es que usa la grasa como combustible celular. Y así las 24 horas del día.
Incluso si un día comiste muchísimo más de lo que deberías, aún así, en esas 24 horas tu cuerpo tiene periodos donde se queda sin energía de los alimentos y por lo tanto debe quemar grasa corporal. La cantidad de grasa almacenada ese día será mayor que la que quemó, y entonces, tristemente, acumulamos grasa corporal.
Esto nos da una pista de lo que tenemos qué hacer para reducir la cantidad de grasa corporal que tenemos: Debemos hacer que nuestro cuerpo queme más grasa de la que puede almacenar cada día, semana, mes, año, etc.
¿Cómo podemos hacer esto? A eso vamos.
¿QUÉ TIENEN QUÉ VER LAS CALORÍAS CON EL AUMENTO O PÉRDIDA DE PESO?
Como podrás haberte dado cuenta, regulando la cantidad de energía (calorías) que le damos a nuestro cuerpo con comida, podemos inducir la pérdida o ganancia de peso.
Si abastecemos a nuestro cuerpo más energía de la que consume, ganaremos peso en forma de grasa corporal (estudio) (a mayor abastecimiento extra, más grasa ganaremos y de manera más rápida). Esto es conocido como crear un“excedente calórico”.
Por el contrario, si alimentamos a nuestro cuerpo con menor energía de la que consume, perderemos grasa (entre mayor sea el déficit, más peso perderemos y de manera más rápida, pero no creas que una restricción calórica muy severa es buena idea). Esto es conocido como un “déficit calórico”, y es la clave para bajar de peso.
Ya sé que has escuchado sobre no comer carbohidratos para bajar de peso, o dejar de comer grasa o mil cosas más, pero créeme que no importa de qué macronutriente vienen esas calorías (claro que es importante definir los macronutrientes de tu dieta pero eso es tema para otro post), lo que importa para perder grasa corporal es la cantidad de energía que suministras a tu cuerpo.
No vas a creer esto, pero el profesor Mark Haub (link a artículo) perdió cerca de 12 kilos (27 libras) en una dieta basada en batidos de proteína, twinkies, doritos, oreos, y snacks de la marca Little debbie. Si mantienes tu cuerpo en un balance energético negativo, con el tiempo tu grasa corporal disminuirá. Punto (link al artículo).
Lo que pasa cuando estás en un déficit calórico es que la cantidad de grasa que tu cuerpo almacena de los alimentos diarios es menor a la cantidad que quema cuando no tiene la suficiente energía derivada de alimentos para “continuar viviendo”. Esto es todo lo que es perder grasa corporal:
Grasa acumulada < grasa utilizada (quemada).
Imagina que el perder y ganar peso es como tener dinero o no tenerlo.
Si tienes un flujo de efectivo constante y sonante, puedes acumular una fortuna si guardas un porcentaje de ese ingreso a manera de ahorro, con el tiempo tendrás mucho dinero.
¿Pero qué pasa cuando nos quedamos sin este flujo de efectivo? ¡Ah! Pues empezamos a utilizar lo que tenemos en nuestro ahorro para pagar gastos, educación, renta, etc… imagina que esto pasa a lo largo de meses o años.
De pronto te darás cuenta que ya no tienes nada ahorrado e incluso ahora debes dinero a muchas personas, porque utilizaste tus reservas de dinero.
Pues bien, del ejemplo anterior puedes cambiar la palabra dinero por grasa corporal y es exactamente el mismo concepto.
Al final de cuentas, perder peso es únicamente un juego de números. Qué es lo que comes no determina si pierdes o no peso… sino CUÁNTO comes.
Perder peso no necesariamente significa que comas ciertos tipos de alimentos, evitar las comidas rápidas, combinar tipos de alimentos de cierta manera o hacer la dieta de moda. Únicamente necesitas darle a tu cuerpo menos energía de la que quema.
Los carbohidratos no te hacen gordo (comer calorías en exceso sí) y sí, algunas personas tienen el metabolismo más rápido que otras, y otras pueden manejar un déficit calórico de mejor manera, pero todos nuestros cuerpos vienen con el mismo tipo de maquinaria fisiológica.
CONTANDO CALORÍAS EN LA PRÁCTICA
Cada alimento que ingieras debe ser contado. TODO. Incluso las bebidas. Sí, ese frappé que tomas todas las tardes puede tener más de 500 calorías. Las únicas bebidas que no debes contar son las cero calorías, el agua, café (sin crema o leche) y algunos tés.
Básicamente podemos dividir 3 tipos de situaciones en las que te encontrarás cuando empieces a medir las calorías en los alimentos, éstas son:
1. Tú cocinas
2. Compras algo empaquetado
3. Comes en un restaurante o tú no cocinas los alimentos
1. Tú cocinas. Sí tú cocinas tu propia comida estás en una gran ventaja, porque podrás saber con bastante exactitud la cantidad de calorías que le aportas a tu cuerpo en cada comida. Para hacerlo necesitas dos cosas, una pesa de alimentos y una aplicación para celular llamada “myfitnesspal” (también tienen versión web).
Lo siguiente es tomar cada alimento que vayas a utilizar en la comida que planeas cocinar y pesarlo (todo en su estado crudo o sin cocer) para después ingresar el alimento en la app calibrando el peso que marca la báscula. La app te dirá la cantidad de calorías que el alimento contiene, así como el desglose de macronutrientes que aportará a tu cuerpo.
2. Compras algo empaquetado. Si cuando cocinas utilizas algún producto empaquetado o bien compras algo en una tienda, ya sean galletas, papas, pan, etc… la caja en la que vienen empaquetados es de mucha ayuda para revisar el contenido calórico del alimento. Únicamente debes prestar atención a la cantidad de porciones por empaque.
Verás algo como esto:
Lo que nos interesa de la información es lo que está dentro del círculo azul principalmente y también en el dato del círculo rojo.
Básicamente vemos aquí todo el contenido energético del producto.
Cuando nos dan la información nutrimental, nos la dan por porción. En este caso tenemos todas las características de una porción del producto, es decir, cada porción contiene 128 kcal (es lo mismo que calorías. KJ se refiere a kilojoules que es una unidad de medida parecida a las calorías).
Lo que hay que tener en cuenta aquí es que la bolsa no contiene únicamente una porción, sino 1.4 porciones como lo indica el círculo rojo.
Entonces, debemos multiplicar el contenido energético de la porción por el número de porciones que contiene el empaque:
128 x 1.4 = 179.2 redondeamos al número más cercano = 180
Así que en total, estarías consumiendo una bolsa de papas que aportan 180 calorías de energía. Ya tu decidirás si quieres comerlas o no. Dependerá si aún tienes “presupuesto” en tu objetivo diario de calorías. Y eso es todo, no necesitas más para saber cuántas calorías hay en los alimentos empaquetados.
3. Comes en un restaurante o tú no cocinas los alimentos. Este es probablemente el punto más problemático de los tres. Esto es porque cuando no cocinamos o si comemos en un restaurante, no tenemos ni la menor idea de cómo fue hecho el alimento, no sabemos cuántas cucharadas de aceite utilizaron, ni cuánta carne es, ni qué le pusieron a las papas, etc. Por lo que aquí tenemos que hacer uso de otra táctica en la que “adivinaremos” aproximadamente cuánto pesa cada porción de alimento usando como referencia nuestras manos.
En esta imagen puedes ver una referencia del peso de los alimentos relativo al tamaño de las manos:
Si comemos en casa pero alguien más preparó la comida, lo que tienes que hacer es literal, poner tu mano o puño sobre la comida y calcular muy aproximadamente el tamaño de los alimentos en el plato. Con esta información vamos de nuevo a myfitnesspal e ingresamos la información.
Si comemos en un restaurante, hacemos exactamente lo mismo, pero con la diferencia de aumentar a la cuenta calórica total el 15% más. Es decir, si la cuenta total de la comida que estás a punto de comer te da 1,000 calorías, entonces añadimos el 15% que serían 1,000 x 0.15 = 1,150 calorías. Esto es porque por lo general en los restaurantes cocinan con mucha más grasa para que los alimentos tengan mejor sabor.
CON ESTE ESTILO DE ALIMENTACIÓN PUEDES COMER LO QUE QUIERAS
La gran ventaja de comer de esta manera es que puedes comer absolutamente lo que quieras. ¿Se te antoja comer helado, galletas, chocolate, cerveza, etc.? Si tu presupuesto calórico lo permite, adelante.
Por ejemplo, en una ocasión iba a entrenar por la tarde pero me sentía algo débil, por lo que quería algo que me diera energía.
Decidí comprar algo con azúcar para que me ayudará a ganar un poco de energía, así que tomé un jugo de naranja (el más pequeño) y me dirigí a la caja para pagar, pero llegando ahí, veo un chocolate que brillaba y que prácticamente me estaba seduciendo.
Checando las calorías de ambos productos, resultó ser que el chocolate tenía menos calorías que el jugo, y el chocolate al ser un alimento sólido tiende a saciarte más que algo líquido. Así que gracias a llevar un balance sobre mi ingesta calórica diaria pude disfrutar de un chocolate sin sentir ninguna culpa.
Con esto no quiero decir que seas como el doctor Mark Haub y decidas bajar de peso comiendo puros twinkies, pero psicológicamente, ayuda muchísimo saber que si quieres, podrías comer ese alimento “prohibido” que toda otra dieta no te deja comer. Y aparte ¿quién quiere comer sólo comida chatarra?. Es muy difícil comer únicamente este tipo de alimentos, pero es normal tener antojos que una vez son satisfechos regresamos a la normalidad.
Ahora bien, lo ideal es que lleves una dieta balanceada en macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y tener un presupuesto calórico diario. Si comes sólo comida “sana” pero ingieres más calorías de las que gasta tu cuerpo al día, engordarás.
Y si llevas un déficit calórico correcto pero comes pura comida chatarra bajarás de peso pero no te sentirás muy bien por las deficiencias de nutrientes. Así que lo ideal es llevar una dieta balanceada con algunos antojos de comida “chatarra” si así lo deseas, pero lo importante es lograr un déficit calórico.
¿Y EL EJERCICIO? ¿NO NECESITO MATARME EN EL GYM HACIENDO CARDIO?
Otra ventaja de contar calorías es que puedes bajar de peso sin hacer ejercicio.
Siempre que sepamos crear un déficit calórico podremos bajar de peso sin hacer ejercicio. Aunque no es lo más recomendable, ni con esta dieta ni con ninguna otra, déjame te explico.
Cuando bajamos de peso, quemamos grasa de todas partes de nuestro cuerpo, no es cierto que podemos quemar grasa focalizada en un lugar en específico, ni que hacer abdominales va a quemar más grasa en esa parte.
Cuando quemamos grasa la quemamos de todos lados porque el cuerpo mantiene específicamente dos reservas de energía, la grasa y los músculos. El cuerpo es muy sabio y elegirá cuál de las dos fuentes energéticas es más eficiente para esto.
Entonces, si tenemos un déficit calórico severo, nuestro cuerpo podría empezar a utilizar el músculo como material para producir energía (esto ocurre con el tiempo, no pasa inmediatamente), a menos que tenga un estímulo para no hacerlo.Este estímulo es el entrenamiento de resistencia (levantar pesas).
De nuevo te comento, no es necesario pero es muy recomendable que hagas este tipo de ejercicio al menos 3 veces por semana para tener un tono muscular agradable, ya que los músculos son lo que dan forma a nuestro cuerpo.
Nota especial para las mujeres: Un déficit calórico severo, no comer suficiente proteína y en el gimnasio hacer únicamente cardio de baja intensidad por horas es la receta más eficaz para que pierdas tus curvas naturales. Perderás mucho de tu figura si sigues con este régimen, te recomiendo que cambies a un déficit calórico moderado y te ejercites levantando pesas 3 veces a la semana.
EL MEJOR TIPO DE CARDIO PARA PERDER GRASA CORPORAL
Ahora bien, hacer cardio usando un protocolo de entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT por sus siglas en inglés) sí que puede ayudarnos a quemar grasa más eficientemente sin afectar la posible pérdida de músculo.
Estudios realizados por científicos de Laval University (estudio), Baylor College of Medicine (estudio), y de la University of New Found Wales (estudio) han comprobado concisamente que sesiones más cortas de HIIT provocan más pérdida de grasa corporal que sesiones de baja intensidad por mayor tiempo.
También hay estudios que indican hacer únicamente de 4 a 6 sprints de 30 segundos quema más grasa que hacer 60 minutos de caminata inclinada (estudio), sí, leíste bien.
Existen otros estudios que muestran que este protocolo de entrenamiento ayuda a quemar la grasa “terca” que es la más difícil de eliminar, aquella que se aferra al cuerpo hasta más no poder.
Cómo se hace, cuánto, y con que frecuencia hacer HIIT es muy sencillo.
¿Cómo? HIIT (High intensity interval training) es básicamente hacer un esfuerzo intenso por un corto lapso de tiempo y después descansar activamente para recuperarte, este es un intervalo. Por lo general harás los intervalos que puedas en el tiempo que te hayas puesto de objetivo.
¿Cuánto? Lo recomendable es hacer sesiones de no más de 30 minutos.
¿Con qué frecuencia? El tiempo total de ejercicio recomendado para perder peso es de 5 a 7 horas semanales. Lo más importante sería tu entrenamiento de pesas 3 horas a la semana como mínimo, después podemos rellenar las horas faltantes con HIIT. Lo ideal es hacer entre hora treinta minutos y dos horas de HIIT a la semana.
De esta manera haremos 3 horas de pesas más 2 de HIIT divididas en sesiones de 25-30 minutos (3-4 sesiones), logrando 5 horas de ejercicio semanal (acuérdate del factor a multiplicar para el GET).
¿Entonces cómo quedamos? Por ejemplo, digamos que vas a hacer 25 minutos de HIIT en la caminadora (puedes hacerlo con cualquier tipo de ejercicio de cardio). En este caso caminarías por 3 minutos para calentar, después correrás un sprint a la mayor velocidad que puedas por 30 segundos, pasado este tiempo puedes descansar activamente (caminar) por 90 segundos. Este es un intervalo.
Terminando el tiempo de descanso activo volverás a correr el sprint por 30 segundos seguido de 90 segundos de caminar (descanso activo) y así sucesivamente hasta llegar a los 25 minutos de tiempo objetivo. Terminando puedes caminar 3 minutos para relajar tus músculos.
Si el número de horas recomendada para hacer HIIT es entre hora treinta minutos y dos horas, entonces repartimos estas horas en sesiones de 30 minutos entre los días de la semana. Aquí tienes varios ejemplos de cómo puedes repartir tus sesiones de HIIT:
Como puedes ver, es una semana de ejercicio moderado, eficiente y flexible. Únicamente es cuestión de acomodar nuestro entrenamiento a nuestra actividad semanal.
OTRAS VENTAJAS DEL EJERCICIO
Hacer ejercicio regularmente tiene muchísimas ventajas de salud, pero específicamente para la pérdida de peso tiene una muy importante que es el poder comer más, o diciéndolo de manera más correcta, permite una ingesta extra de calorías para sustentar el ejercicio realizado.
Es decir, podemos ingerir más calorías de las que necesitaríamos si no hiciéramos ejercicio. En la operación que vimos anteriormente para calcular tu GET (gasto energético total) multiplicamos tu TMB (tasa metabólica basal) por un factor basado en cuántas horas de ejercicio haces a la semana.
Si te das cuenta, el GET pasó de 2,100 a 2,835 calorías, ¡una diferencia de 735 calorías!. Esto es bastante, créeme. Es prácticamente una comida más al día. Esto es muy importante porque queremos que nuestro déficit calórico sea sustentable y que psicológicamente nos ayude a mantenernos sin sentir que nos estamos muriendo de hambre. Lo que nos lleva al siguiente punto.
ELIGE LAS COMIDAS QUE MÁS TE SACIEN
Cuando estamos en un déficit calórico es de suma importancia que psicológicamente nos sintamos bien, sin que tengamos que sufrir el no poder comer todo lo que queramos. Por eso tenemos que ser más estratégicos al momento de elegir nuestros alimentos. Hay cierto tipo de alimentos que tienden a saciarnos más y por el contrario, otros tienden a darnos más hambre.
Una buena manera de hacer esto es comer más proteína. Este macronutriente además de ser sumamente benéfico para el organismo, nos ayuda a construir músculo y a mantenernos satisfechos. ¿Cuándo ha sido la última vez que te “pasaste” comiendo carne o pescado?. La proteína nos satisface el hambre de manera muy eficiente.
Caso contrario con los productos chatarra como las papas fritas o los pasteles de tienda. Puedes comer y comer y por lo general no sientes esa sensación de estar satisfecho, sigues y sigues hasta que terminas el paquete de galletas.
Las frutas y verduras son otros alimentos que nos sacian de buena manera y son muy saludables. Una manzana es excelente para calmar el hambre.
Tendrás que identificar cuáles alimentos puedes comer sin problema y cuáles son los que te provocan seguir comiendo más y más.
Esto claro está manteniendo un balance. Como comentaba anteriormente, no digo que nunca vuelvas a comer galletas o que no puedas comerlas mientras bajas de peso, claro que sí. Pero ten en cuenta que si en tu objetivo del día tienes para “gastar” 1,800 calorías y las galletas que vas a comer en total suman 800 calorías, pues tienes que hacer un balance y decidir si vale la pena comer todas las galletas para después comer menos, o bien comer algo que te sacie más y comer 2 o 3 galletas para quitarte el antojo y disfrutar de su sabor sin ingerir todas las calorías que contiene el empaque.
LOS 5 PASOS PARA LOGRAR LLEGAR AL PESO QUE QUIERES
Ya sé, vimos mucha información, así que voy a mantener esta última sección corta y al grano.
Aquí está el resumen simplificado de como puedes contar calorías correctamente para bajar de peso fácilmente y disfrutando de tus alimentos favoritos.
1. Determina tu GET correctamente
Como te expliqué anteriormente, este es tu TMB (tasa metabólica basal) multiplicado por el factor de actividad basado en cuántas horas de ejercicio haces a la semana (si es que haces). A este número quítale entre el 10 y 20% del total para crear tu déficit calórico. Éstas serán tus calorías diarias a consumir para bajar de peso. Si al pasar una semana no bajas de peso, vuelve a bajar las calorías diarias un 10% más.
2. Haz un plan alimenticio que disfrutes
Uno de los peores conceptos que tienen las diferentes metodologías de dieta es la cantidad de restricciones en qué puedes comer, cuándo y cuántas veces debes hacerlo. Y la gran ironía es que todas esas reglas son totalmente innecesarias y no están basadas en lo que la ciencia ha descubierto.
Mientras que tu ingesta calórica diaria esté correctamente calculada, y tus macronutrientes balanceados, lo que comes no es importante para nada. Llevar una dieta para bajar (o subir) de peso es más bien un juego cuantitativo (números) que uno cualitativo (qué comes).
Sí, claro, es recomendable incluir comida con muchos nutrientes y en lo posible, orgánicas, pero puedes comer bastantes carbohidratos todos los días, incluido el azúcar si así lo deseas.
3. Si comes fuera calcula las calorías que consumiste.
Es prácticamente imposible no tener eventos donde nos inviten a comer o simplemente querer comer fuera de casa para variar. No olvides calcular de manera aproximada el número de calorías que consumiste en esa ocasión.
4. Haz ejercicio al menos 3 veces a la semana
Como te he comentado, no es necesario hacer ejercicio para perder peso, pero créeme que hace las cosas mucho más fáciles, además te hará mucho más saludable y ágil.
Idealmente harás dos tipos de ejercicio; de resistencia (levantamiento de pesas) y cardio (HIIT). Si puedes hacer entre 5 a 7 horas de estos dos tipos de ejercicio sería excelente.
5. Comprométete con el plan y ajusta como sea necesario
Aquí es cuando comenzamos a trabajar. Todos los pasos anteriores no cuentan a menos que tomes acción y te comprometas a llevar este sistema exactamente como está delineado.
Probablemente tendrás que resistir algunas tentaciones
• Nunca debes sentir que te estás muriendo de hambre, pero sí tendrás que soportar estar un poco hambriento en algunas ocasiones, es normal.
• Tal vez tengas que rechazar algunos postres porque ya no tienes calorías para gastar en el día (pero hey, al día siguiente puedes planear para comerlo).
• Puede que tengas que comer menos de algún tipo de alimento del que estés acostumbrado a comer mucho.
• Puede que tengas que obligarte a hacer ejercicio incluso cuando estés cansado.
Ya te haces una idea de a qué me refiero. Perder peso no debe ser algo sufrible, pero sí necesita de algo de disciplina y persistencia. Esto es bastante simple, pero no necesariamente fácil. Toma las decisiones correctas cada día y lograrás tu objetivo.
El contar calorías no es una moda, no es la dieta del momento y no es sexy como para poder vender dietas que te enseñen a bajar de peso por tu cuenta. Pero está soportado por la ciencia desde hace mucho tiempo. Las dietas que escuchas sobre low carb, paleo, vegetariana, vegana, bajo en grasas, la que sea, la dieta que sea funcionará siempre y cuando ingieras menos calorías de las que tu cuerpo necesita. Punto.
¿ESTO EN VERDAD FUNCIONA?
Si después de leer esta guía tienes aún dudas de si este protocolo funciona, créeme que sí. Esto está basado en las leyes de la física, está totalmente comprobado por cientos de estudios donde una y otra vez el resultado es el mismo, replicando siempre la pérdida o ganancia de peso.
A lo largo de toda la guía estuve mostrándote las fotos de mi progreso para que tengas en cuenta que yo también pasé por esto. Yo también creí en dejar de comer carbohidratos, grasas, comer sólo frutas y verduras, matarme en el gym y hacer mucho cardio, te comprendo yo estuve ahí. Incluso podía bajar de peso por meses y después volverlos a subir con más peso aún que el que tenía anteriormente.
Y después de probar una infinidad de opciones, ésta es la que a mi parecer, es la más flexible y sencilla para bajar de peso de manera sostenible sin dejar de disfrutar de tu comida favorita.
Como último punto, que espero sea de inspiración, te pongo abajo las fotografías de mi resultado desde que estaba muy pasado de peso hasta el día de hoy, en el transcurso de las fotografías bajé un total de 27 kilos (60 libras) gracias a la compresión del balance energético.
¿CÓMO TE PUEDO AYUDAR?
Espero esta guía te haya ayudado a comprender de mejor manera cómo funciona la pérdida de peso, es algo muy sencillo y cambiará tu vida por completo porque ahora perder peso está en tu poder.
Si te gustó la guía por favor compártela y ayudemos a más gente a conseguir sus metas.
Si tienes alguna duda, sugerencia o necesitas algo, por favor escríbeme a contacto@esculpetucuerpo.com o visita mi blog en www.esculpetucuerpo.com estoy para ayudar.
¿Cuál es el obstáculo más grande que te ha impedido bajar de peso?
