Decidiste finalmente alimentarte mejor, tener un estilo de vida saludable y estar en el peso ideal. ¿Y ahora? ¿Cómo empezar? La Dra. Samar Yorde, médico especialista en Salud Pública y Medicina de Obesidad, locutora, conferencista y entrenadora de vida, explicó el plan de ataque para que cumplas este objetivo.
Recuerda que la buena alimentación es responsable en un 80 % del éxito y el ejercicio en un 20 % para lograr un peso saludable, controlar la ansiedad, vivir más y mejor.
Por si no lo viste 10 reglas básicas para transformar tu cuerpo
Hemos diseñado un plan de ataque que inicia por lo que comes.
Comprométete por este mes a:
1? Come al menos 5 veces al día para mantener la ansiedad controlada y el metabolismo activo.
2? Evitar alimentos procesados y el azúcar , minimizar el consumo de sal y eliminar las frituras. Nada de embutidos, enlatados, quesos o alimentos empaquetados durante este mes. Procura comer lo más simple y natural posible y preparar los alimentos a la plancha, al vapor, al horno.
3? Come más en tu casa que en la calle, para poder controlar la cantidad de grasa y sal que se agrega a los alimentos a la hora de prepararlos
4? Toma agua en cantidad suficiente (al menos 2 a 3 litros al día), te naturales o de bolsita, infusiones de flores de Jamaica.
5? Condimenta tus alimentos con sal baja en sodio, pimienta, peperoncino, ajo, cebolla, perejil, orégano, cilantro, tomillo, romero, jengibre, albahaca, curry, comino, mostaza natural, yogurt natural descremado, aceite de oliva (solo una cucharadita), vinagre balsámico/normal/de sidra o limón.
6? Prepara un smoothie de vegetales y frutas en proporción 3 a 1 (3 vegetales + 1 fruta) justo al levantarte (que no pasen 15 minutos). Entre los vegetales incluye: verduras de hoja verde (espinaca, acelga espinacas, hojas de remolacha, hojas de zanahoria, lechuga de todo tipo, hoja del apio o célery, endivias, perejil, cilantro, hoja de la coliflor, col rizada, berza y muchas más), jengibre, zanahoria cruda, pepino, etc + una porción de fruta como berries o frutos del bosque, banana, mango, piña, manzana, pera, durazno, kiwi, limón. Como base lo mejor es el agua aunque también puedes agregar 1 a 2 cucharadas de yogur griego descremado sin azúcar añadida.
7? Desayuno al menos una hora después del smoothie con: un carbohidrato almidonado (1/3 a 1/2 taza avena, 1 batata o papa pequeña) + una opción de proteína que puede ser: 2 a 3 huevos o 1 taza de pollo, pavo, atún natural guisados con muy poca grasa. Una yema de huevo al día es suficiente.
8 Merienda (AM): una taza o unidad de fruta + un poco de proteína (1/2 medida de whey protein o 4 oz de pollo, pavo, atún natural)
9 Almuerza: Una racio?n de vegetales preferiblemente crudos + una o dos raciones de proteínas + una fruta. Si incluyes plan de entrenamiento de fuerza además del cardio (lo ideal), agrega una pequeña porción de carbohidrato al mediodía o en la tarde (1/2 a 1 taza de arroz integral o granos).
10 Merienda (PM): Proteínas (pollo, pavo, pescado, mariscos) y vegetales frescos. Si tienes antojo de dulce prueba una infusión de frutas y flores de jamaica o ½ taza de leche de almendras y cacao caliente.
1?1? Cena: Vegetales + dos raciones de proteínas + 6 berries o frutos rojos + manzanilla caliente.
1?2? Haz ejercicio: Como mínimo 45 a 50 minutos de cardiovascular de moderada intensidad, a cualquier hora del día (puedes dividirlo en dos tandas de 25 minutos cada una). Incluye entrenamiento de fuerza (pesas, pilates o TRX) al menos 3 veces por semana.
Vegetales sugeridos: lechugas, berros, arúgula, repollo, radicchio, alfalfa, champiñones, alcachofa, tomates, rábano, zanahoria, pepino, celery, coliflor, brócoli, calabacín, berenjenas, coles de brusela, acelga, espinacas, vainitas, espárragos, ajo porro, pimentón, ají dulce, chayota, perejil, cilantro.
Frutas sugeridas: manzana, naranja, toronja, mandarina, guayaba, pera, ciruela, kiwi, durazno, piña, fresas, frambuesas, cerezas, moras, arándanos, lechosa, melón o patilla. ½ unidad de banana o mango.
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