La tarea de perder peso es complicada, y es por eso que muchas personas buscan facilitarse el camino consumiendo suplementos.
El extracto de café verde es uno de ellos y, actualmente, uno de los más populares en el mundo. Como su nombre indica, está extraído de los granos de café verde y contiene una sustancia llamada ácido clorogénico, la cual es supuestamente responsable de sus efectos sobre la pérdida de peso.
Este extracto fue promovido por el Dr. Oz en el 2012. Este especialista es un doctor norteamericano famoso por sus apariciones televisivas, y es uno de los “gurúes de la salud” más conocidos del mundo.
Pero lo cierto es que la mayoría de los suplementos para perder peso nunca funcionan como se promete. Así, es hora de echar una mirada detallada al extracto de café verde para ver cómo funciona y qué dice la ciencia sobre él.
Los granos de café verde son básicamente granos de cafésin tostar. El café es naturalmente verde, pero generalmente se tuesta antes de ser puesto en el mercado y ese proceso lo oscurece.
Los granos de café están llenos de antioxidantes y componentes farmacológicos activos. Dos de los más importantes son la cafeína y el ácido clorogénico.
Este último es el principal ingrediente activo en los granos de café verde, es decir, la sustancia que hace efectiva la pérdida de peso (1).
Por desgracia, la mayoría del ácido clorogénico se pierde una vez que el grano de café es tostado (2). Así, los granos regulares de café no tienen el mismo efecto (aunque hay muchas buenas razones para beber café).
Resumiendo: los granos de café verde son los mismos que los regulares, excepto que no han sido tostados. Poseen un alto contenido de ácido clorogénico.
Los granos de café verde contienen una cierta cantidad de cafeína. Y varios estudios han mostrado que la cafeína puede acelerar el metabolismo entre un 3 y un 11 % (3).
Sin embargo, el principal ingrediente activo, se cree, es el ácido clorogénico. Algunos estudios en humanos sugieren que puede reducir la absorción de carbohidratos en el tracto digestivo, lo cual baja el nivel de azúcar en sangre y los picos de insulina (4).
Si esto es así, tomar extracto de café verde sería lo mismo que consumir una dieta levemente baja en carbohidratos.
Otro estudios (en ratas) sugieren que el ácido clorogénico puede reducir el peso corporal, la grasa absorbida de la dieta y la grasa almacenada en el hígado, además de mejorar las funciones de la hormona quema-grasas adiponectina (5).
El ácido clorogénico también ha demostrado ser útil para mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos en ratas (6).
Resumiendo: el café verde inhibe la subida de peso en estudios en animales. Es probable que esto tenga que ver con una menor absorción de carbohidratos de la dieta, o vía otros mecanismos.
Uno de los estudios realizados en humanos sobre extracto de café verde incluyó a 30 individuos con sobrepeso durante 12 semanas.
Se los dividió en dos grupos: uno consumió café instantáneo regular, el otro café instantáneo enriquecido con 200 mg de extracto de café verde (7). A ninguno de los dos grupos se lo instruyó para que cambiara sus hábitos de ejercicio.
El grupo que bebió café instantáneo con extracto de café verde perdió 5,4 kilos, mientras que el que tomó sólo café instantáneo perdió 1,7 kilos.
El porcentaje de grasa corporal también descendió un 3,6 % en el grupo que consumió el extracto, comparado con un 0,7 % en el otro grupo.
Otros estudios también han reportado una pérdida de peso significativa en personas que consumieron extracto de café verde (8).
Sin embargo, es importante tener en cuenta que algunos de estos estudios fueron esponsoreados por compañías que ganan dinero por las ventas del extracto.
Esto no significa que los estudios no sean válidos, pero se sabe que la fuente de financiación de un estudio puede tener efectos significativos en sus resultados. Por esta razón, es una buena idea ser escéptico en relación a las investigaciones financiadas por industrias (9).
Mientras tanto, en el 2011, una revisión de las evidencias detrás del extracto de café verde concluyó que “los efectos de estas pruebas son prometedores, pero los estudios son de calidad metodológica pobre. Se necesitan estudios más rigurosos para determinar la utilidad del extracto de café verde como herramienta para perder peso” (10).
Resumiendo: varios estudios controlados en humanos muestran que el extracto de café verde puede llevar a una importante pérdida de peso. Sin embargo, estos estudios fueron relativamente pequeños y algunos de ellos fueron financiados por industrias.
El café verde puede afectar positivamente la manera en la que el cuerpo absorbe y usa carbohidratos. Como se hipotetizó en los estudios en animales, el ácido clorogénico parece reducir la absorción de glucosa (11).
Este efecto podría jugar un rol protector en el manejo de la diabetes y explicaría los efectos en el peso.
El extracto de café verde también podría afectar positivamente los vasos sanguíneos, lo cual impacta en la salud del corazón.
Dosis de entre 140-720 mg al día han demostrado bajar la presión sanguínea tanto en ratas como en humanos con presión sanguínea alta (12, 13). Y el ácido clorogénico también funciona como antioxidante (14).
Resumiendo: el extracto de café verde mejora el metabolismo de la glucosa y reduce la presión sanguínea. Esto podría ser beneficioso para personas con alto riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.
De acuerdo con la cantidad limitada de evidencia disponible, el extracto de café verde parece ser bastante seguro.
Sin embargo, algunos participantes abandonaron un estudio debido a dolores de cabeza e infecciones urinarias (15).
Este estudio fue demasiado pequeño para demostrar si los efectos colaterales fueron provocados por el suplemento, podría haber sido sólo una coincidencia.
El café verde contiene cafeína, que puede tener varios efectos colaterales si se la consume en grandes cantidades. Esto incluye ansiedad, temblores y taquicardia.
Si se es sensible a la cafeína, hay que ser cuidadoso con el extracto de café verde. El ácido clorogénico puede tener un efecto laxante y causar diarrea (16).
Algunas personas han tenido reacciones alérgicas a los granos de café verde (17). Y el extracto debería evitarse si ya se ha tenido alergia al café.
La seguridad del café verde para embarazadas o mujeres en periodo de lactancia no ha sido probada aún, y no debería ser consumido por niños.
No hay actualmente ningún estudio que determine una dosis óptima para el extracto de café verde. Sin embargo, los estudios citados en este articulo usaron dosis que van de los 120 a los 300 mg de ácido clorogénico.
Dependiendo de la concentración de esta sustancia en el suplemento, el rango puede ir entonces de 240 a 3000 mg de extracto de café verde por día.
Es recomendable seguir las instrucciones que acompañan al producto. Una instrucción común es tomar una dosis media hora antes de cada comida.
Para tener en cuenta
El extracto de café verde parece ser útil como una ayuda para perder peso. Y también parece tener beneficios para el metabolismo de la glucosa y la presión sanguínea.
Sin embargo, muchos de los estudios que lo demuestran son pequeños, a corto plazo y usualmente esponsorizados por compañías que producen o venden el extracto.
Y lo cierto es que lo único que prueba tener buenos resultados a largo plazo es el cambio de dieta.
Reducir hidratos de carbono y consumir más proteínas parece ser el camino más efectivo, al mismo tiempo que enfatizar el consumo de alimentos sin procesar.
De todas formas, el extracto de café verde quizás puede valer la pena el intento. Quizás tenga un efecto leve que puede durar semanas o meses, pero no debería esperarse mucho más que eso.
