El consumo de grasas y colesterol es un tema polémico que siempre ha atraído el debate entre los expertos del campo de la nutrición.
Por un lado, están los que defienden su consumo y, por otro, los que lo demonizan.
Pero… ¿quién está en lo cierto?
A continuación, un análisis de 6 creencias populares con sus respectivos argumentos desmentidos por recientes pruebas científicas. ¿Mito o realidad?
1. Consumir alimentos con grasa provoca un aumento de peso
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¿Mito o realidad? → MITO
Por lo general, una persona con sobrepeso u obesa presenta una acumulación de grasa debajo de la piel, responsable del aspecto “hinchado” de la misma.
Por tanto, sería lógico afirmar que a mayor consumo de grasa, mayor acumulación de esta en el organismo y, por tanto, más kilos en nuestro cuerpo.
Demasiado obvio, ¿verdad?
Pues lo cierto es que el tema no es tan sencillo como parece.
¿Sabías que los alimentos ricos en grasa poseen un gran efecto saciante?
En otras palabras:
Provocan una sensación de llenado que nos impulsa a comer menos calorías procedentes de otros alimentos.
De hecho, muchos estudios han probado la eficacia de las conocidas dietas LCHF (bajas en hidratos de carbono y ricas en grasa) a la hora de perder peso, por lo que el consumo de grasa no significa necesariamente un aumento de peso (1).
Pero eso no es todo…
Las dietas LCHF aportan muchos otros beneficios a nuestra salud, entre los que encontramos un aumento del colesterol “bueno” y una contribución a la pérdida de grasa abdominal (2).
Realidad:
Existen evidencias científicas que prueban que una alimentación rica en grasas no provoca un aumento de peso, sino todo lo contrario.
2. Las grasas saturadas aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca
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¿Mito o realidad? → MITO
Durante muchos años, el consumo de grasas saturadas ha estado relacionado con enfermedades cardíacas y riesgo de colesterol.
Pero ¿existen estudios o pruebas que confirmen esta supuesta relación?
Diversos estudios recientes han desmentido esta información y han desvinculado totalmente las grasas saturadas del colesterol y las enfermedades cardíacas.
Al hablar de colesterol, hay que tener en cuenta que el colesterol LDL no es realmente el “malo”.
Existen dos tipos de colesterol LDL:
Partículas LDL densas y pequeñas: maligno.
Partículas LDL grandes: benigno.
En realidad, el colesterol LDL denso y pequeño es el asociado con enfermedades cardíacas y resulta que las grasas saturadas aumentan el colesterol LDL grande (para más información, consulta nuestro artículo “Cómo bajar el colesterol”)
Es decir…
Los efectos de las grasas saturadas en el colesterol terminan siendo irrelevantes.
Asimismo, se ha demostrado que el consumo de grasas saturadas aumenta el colesterol HDL, el “bueno”, y no se ha descubierto una asociación directa con un aumento del riesgo de enfermedades cardíacas.
Complementa esta información leyendo nuestro artículo sobre las grasas saludables: “Una gran noticia: las grasas saturadas son saludables”
Realidad:
Existen evidencias científicas que prueban que las grasas saturadas no contribuyen a un aumento ni de los niveles de colesterol LDL nocivos ni del riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
3. Los alimentos etiquetados como “bajos en grasas” son sanos
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¿Mito o realidad? → MITO
Con la creencia popular de que la grasa es perjudicial para la salud, han aparecido un sinfín de productos denominados “bajos en grasa”.
Pero, ¡ojo!, bajo en grasa no significa bajo en calorías.
En realidad, estos alimentos han pasado por un proceso para retirar la gran parte de la grasa que contienen y se les ha añadido otro tipo de sustancias para contrarrestar el mal gusto que adquiere un alimento sin grasa.
¿Qué aditivos se han incorporado?
Entre los aditivos encontramos una gran cantidad de calorías, conservantes y, principalmente, azúcar, todas ellas sustancias nocivas para la salud.
Nunca, nunca olvides leer con atención la lista de ingredientes de todos los alimentos que compras.
Realidad:
Los productos bajos en grasa están cargados de sustancias nocivas para la salud tales como calorías, conservantes y azúcar, entre otros.
4. El colesterol de los alimentos contribuye a un aumento del colesterol “malo”
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¿Mito o realidad? → MITO
¿Quién no ha oído hablar del huevo y el colesterol?
Podría mencionar cualquier otro alimento rico en colesterol, pero el pobre huevo es quien ha cargado con toda la culpa (injusta) en este juicio.
Muy recientemente, varios estudios han revelado que NO existe ninguna relación entre el huevo, u otros alimentos ricos en colesterol, y el aumento de colesterol “malo” y enfermedades cardíacas (3).
Hace poco menos de un mes, publiqué un artículo que ha tenido una gran acogida entre los lectores de Nutrición Sin Más: “El mito del huevo y el colesterol”.
En él explico detalladamente por qué el huevo es uno de los alimentos más nutritivos que existe y aporto fuentes fiables que desmienten su relación con el colesterol “malo” y las enfermedades cardíacas (4).
Por este motivo, creo que no es necesario explayarme más en este punto.
Realidad:
Existen evidencias científicas que prueban que los alimentos ricos en colesterol, incluido el huevo, no aumentan el colesterol “malo” y muchos de ellos aportan nutrientes esenciales a nuestro organismo.
5. Los aceites vegetales refinados son una buena opción para cocinar
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¿Mito o realidad? → MITO
¿Seguro que son una buena opción para cocinar?
La mayoría de los aceites vegetales poseen un alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados omega 6, los cuales contribuyen a la inflamación, la base de muchas enfermedades.
Es cierto que los ácidos grasos omega 6 son esenciales para el organismo, pero cuando se produce un exceso, estos se acumulan en las membranas celulares y provocan inflamación (5).
Y aún hay más…
Tras analizar varios aceites vegetales, un estudio reveló que estos contienen entre un 0,56 y 4,2 % de grasas trans, responsables de la obstrucción de las arterias (6).
Realidad:
Existen evidencias científicas que prueban que los aceites vegetales refinados son nocivos para la salud debido a su alto contenido en grasas poliinsaturadas omega 6 y grasas trans.
6. Las grasas trans y las grasas saturadas son igual de perjudiciales
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Las grasas trans no son lo mismo que las grasas saturadas.
¿Qué son las grasas trans?
Conocidas también como grasas hidrogenadas, las grasas trans son grasas insaturadas que pasan por un procesado llamado hidrogenación durante el cual pasan de ser grasas insaturadas a grasas saturadas y de estado líquido a sólido.
¿Para qué se utilizan las grasas trans?
El principal objetivo de estas grasas es alargar la vida útil de los alimentos o añadir sabor al producto.
Se encuentran en alimentos fritos, snacks, productos horneados (bizcochos, bollos, galletas) y comidas preparadas y en algunos productos lácteos o carne (“Conoce la grasa“, MSSSI de España).
¿Por qué son nocivas las grasas trans?
Reducen el colesterol HDL y aumentan el LDL y los triglicéridos, además de contribuir a la inflamación y a la resistencia a la insulina (7). Más información en “El peligro de las grasas trans artificiales”, de Mejor con salud.
¿Acerca de las grasas saturadas?
Repasa el punto 2 o consulta aquí nuestro artículo sobre las grasas saturadas y observarás las obvias diferencias entre ambas grasas.
Realidad:
Las grasas trans son grasas que han sido alteradas con el objetivo de modificar su composición y hacerlas más duraderas, resistentes y añadir sabor a los alimentos.
