SaschaFitness: Tips para perder grasa definitivamente

Para perder grasa debemos quemar más calorías de las que consumimos.

Esto basado en la primera ley de termodinámica que dice que la energía no se crea ni se destruye, sólo se transfiere de una forma a otra. Pero no por esto vas a dejar de comer, ya que en realidad creas un efecto contraproducente.

A continuación te presentamos algunas recomendaciones para perder grasa de forma sostenible.

La entrenadora personal de la ISSA con un master en Fitness Nutrition, Sascha Barboza, explica la importancia de comer de forma inteligente y algunos tips indispensables para perder grasa de forma saludable y permanente.

Algunas personas, por falta de información, consideran que si se saltan algunas comidas y dejan de comer, ahorran calorías pues van a lograr mejores resultados. Falso. Varios factores además del número de las calorías inciden en la pérdida de grasa. No es comer menos sino comer mejor.

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Comer es una necesidad

Comer es una necesidad fisiológica, es vital para la supervivencia. Cuando no comes suficiente tu metabolismo se torna más lento. Existe algo que se llama metabolismo basal, que son las calorías que quema tu cuerpo en mantenerte vivo, lo que quema en procesos vitales, tendemos a subestimar este número.

Problemas por no comer suficiente

Cuando no comes suficiente, menos de 1200 calorías, tu cuerpo entra en un estado de alarma y va a comenzar ahorrar combustible y energía. Esto porque siente que no le estás dando suficiente, al ahorrar energía quemas menos calorías al día.

Además comienzas a tener desequilibrios hormonales y metabólicos, y esto es grave porque las hormonas regulan todo. También comienzas a perder masa muscular y mientras menos músculo tengas menos calorías quemas al día y tu composición corporal desmejora notablemente.

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Todo esto afecta negativamente tu salud, hará que tengas efecto rebote y luego aumentes lo que perdiste y hasta más, vas a comenzar a perder kilos pero que no van a provenir tanto de la grasa sino de la masa muscular.

Recuerda que 1 kg de grasa ocupa el doble de espacio que 1 kilo de músculo porque su densidad es diferente.

Cuando pierdes kilos de músculo pierdes mucho peso pero pierdes poquitas medidas, por eso el número en la balanza muchas veces es relativo

Por donde lo veas dejar de comer no es algo positivo ni recomendable.Lo que tienes es que mejorar tus hábitos,perder grasa poco a poco de manera responsable, eficiente y sostenible en el tiempo.

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NOTA: Si eres adolescente muéstrale estas recomendaciones a tus papás y ve a un nutricionista para que las adapte a ti

Recomendaciones para perder grasa de forma sostenible

1 No sólo cuides la cantidad de calorías, cuida la calidad: Todo lo que comes genera una respuesta hormonal y química en el organismo. Tu cuerpo jamás responderá igual a 100 calorías de pan blanco que a 100 calorías de pechuga de pollo.

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La respuesta hormonal es totalmente distinta: con el pan tendrás picos de insulina y cortisol, tu apetito se incrementa y pones a tu cuerpo en un ambiente hormonal que lo hace más propenso a acumular grasa. Las 100 calorías de pollo van a controlar las hormonas que regulan el apetito, controla insulina, disminuye Cortisol y controla tus ganas de comer mucho más tiempo;además el 30% de las calorías de la proteína se pierden la digestión así que acelera tu metabolismo mucho más que el pan.

Así que come alimentos de calidad, no procesados en su mayoría. Recuerda también controlar las porciones.

2 Consume fuentes de carbohidratos naturales de carga glucémica media baja altos en fibra y libres de azúcar añadida: Arroz integral, batata, avena, frutas, quinoa, granos.

Los mejores carbohidratos para perder grasa

El carbohidrato es gasolina que debe ser utilizada, los mejores momentos cuando buscas perder grasa es en la mañana y justo después de un entrenamiento bien intenso. La cantidad de carbos que puedes consumir depende de varios factores: tipo de metabolismo (una persona con un metabolismo acelerado puede comer mayor cantidad), quienes tienen un biotipo endomorfo (metabolismo lento,tienden a aumentar grasa con facilidad deben consumir menos), hay personas más tolerantes a los carbos con mejor sensibilidad a la insulina, hay personas que no, que tienden acumular fácilmente grasa a nivel abdominal (si caes en esta categoría consúmelos sólo en la mañana y mediodía no en la noche así entrenes tarde porque si de por si tienes una sensibilidad a la insulina pobre de noche la sensibilidades es aún menor).

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También depende de como entrenes, hay personas que entrenan mucho más intenso y pesado que otras. Hay personas que sobreestiman la intensidad del entrenamiento, los hombres pueden comer más carbos que las mujeres porque su ambiente hormonal es distinto y tienen el doble de musculo; mayor capacidad de reserva en forma de glucógeno

3 Toma un multivitamínico/minerales para evitar deficiencias de vitaminas D, complejo B y vitamina C, y minerales como el Zinc, magnesio, calcio y hierro. Son vitales para tener el metabolismo saludable y perder grasa de manera eficiente.

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4 Consume 3000 mg de Omega-3 al día: En capsulas, divídelo en tres dosis y tómalos con la comida. Ayudará a mejorar sensibilidad a la insulina, que pierdas grasa de forma más eficiente, mejor funcionamiento metabólico, además es muy saludable, ayuda a bajar triglicéridos, colesterol y mejora estado de ánimo.

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5 Incluye el entrenamiento de fuerza, pesas: Con un peso significativo que te permita completar entre 12:20 repeticiones. Fortalece la masa muscular ayuda a reparar y mejorar metabolismo, mejora composición corporal. El ambiente hormonal en tu cuerpo cambia y te convierte literalmente una máquina quema grasa, quemaras más grasa como fuente de energía durante el día.

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Luego del entrenamiento de fuerza haz cardiovascular, porque te ayudará a quemar más grasa y calorías. Varía el cardiovascular, haz un día cardiovascular constante por 45 minutos a intensidad donde se te dificulta mantener la conversación, por ejemplo: escaladora, elíptica, caminata en la caminadora colocando un nivel de inclinación entre 10:15, trotar al aire libre. Al otro día haz intervalos intensos, por ejemplo, corre un minuto, luego camina a paso rápido por dos minutos , Luego vuelve a correr y así sucesivamente.

Las pesas y el cardiovascular son un matrimonio, se complementan, ambos cumplen su rol, ambos son importantes. Si eres mujer no te estreses porque las pesas no ponen grande, no tenemos suficiente testosterona, además que si llevas un régimen para perder grasa haces cardiovascular es imposible que te pongas grande porque para que el músculo crezca significativamente necesitas que haya un excedente calórico en tu cuerpo, superávit. Las pesas moldean y esculpen tu cuerpo, evitan la flacidez, te ves muchísimo mejor si haces pesas.

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6 En el día a día se más activo que sedentario: Eso afecta muchísimo, trata de subir las escaleras, de estacionar/parquear el carro lejos para que tengas que caminar más, si estás en la oficina camina, habla por teléfono de pie. Tu cuerpo necesita estar en movimiento, para eso fue creado.

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7 Toma suficiente agua: El cuerpo necesita agua para absolutamente todo. Un cuerpo deshidratado no quema grasa con eficiencia. El agua ayuda a controlar el apetito, mantiene tu metabolismo más acelerado, ayuda a evitar la retención de líquido y elimina como toxinas, estas dos cosas ayudan a disminuir celulitis.

El agua fría acelera el metabolismo

Si haces ejercicio, que imagino que sí, multiplica tu peso en kilos por 60, te da el total de mililitros al día que debes consumir bien distribuidos, por ejemplo, si pesas 60 kilos, te tocaría consumir al día 3600 ml = 3.6 litros de agua. Entiendan que eso de los 2 l al día es el mínimo recomendado, los días que no hagas ejercicios puedes consumir de 2 a 3 L.

8 Duerme suficiente: De 7 a 8 horas, entiende que cuando no duermes tu cuerpo se estresa y afecta negativamente tu ambiente hormonal y metabolismo, eres más propenso a comer más durante el día sobre todo carbohidratos, tiendes a acumular grasa a nivel abdominal y tu sensibilidad del insulina es menor.

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9 Aprende a restablecer la manera en la que funciona tu cerebro para que reconozca de manera más eficiente el hambre y la saciedad: Apoyarte más en las proteínas y grasas buenas, evitar los alimentos procesados y llenos de químico que afectan muchísimo, incrementa bastante el consumo de verduras sobretodo verdes. Dormir lo suficiente porque afecta directamente a las hormonas metabólicas como la leptina y la insulina que afectan el hambre, la saciedad y perdida de grasa.

10 Cuando buscas perder grasa es mejor elegir una fuente de energía por comida: El carbohidrato es una fuente de energía que estimula directamente la insulina, la grasa también es una fuente de energía pero que no estimula la insulina. Si en una comida incluyes algo alto en carbohidrato (almidonado, con la fruta no aplica tanto) evita agregar la grasa, y si consumes algo alto en grasa buena evita el carbohidrato.

Lo ideal es que incluir el carbohidrato en el desayuno/almuerzo como la fuente de energía principal, y en la tarde, noche la grasa es la fuente de energía: aguacate, aceite de oliva, aceite de coco, frutos secos etc.

11 Comer de manera más inteligente para controlar mejor tus hormonas. Es mejor hacer comidas más pequeñas cada tres horas que hacer tres comidas grandes. ¿Por qué? Cada cuatro horas se eleva la hormona que estimula el apetito, al comer cada tres horas la mantienes a raya. Comer constantemente comidas más pequeñas mejora el funcionamiento de la tiroides, y ella regula tu metabolismo. Comer con proteína cada tres horas ayuda a regular glucosa e sangre insulina, cuando éstas están bajo control tu apetito se mantiene a raya y quemas más grasa como fuente de energía. También distribuyes mejor las fuentes de energía y rindes más durante el día.

Lo mejor es hacer 5 – 6 comidas al día

12 Asegúrense de incluir una fuente de proteína en la mayoría de tus comidas: Ella controla glucosa e sangre insulina, tarda más en digerirse y por eso tu apetito se controla mucho mejor y el efecto térmico de la proteína es mucho mayor. Quemas el 30% de sus calorías cuando se está digiriendo.

13 No evites las grasas: Debes incluir aproximadamente tres porciones al día. Ellas mantienen buen funcionamiento tus hormonas y controlan insulina y apetito. ¿A qué equivale una porción? De 100 a 150 g de aguacate, un cuarto de taza de frutos secos como almendras, nueces, maní (naturales sin aceite añadido) una cucharada de aceite de oliva o coco etc.

14 Se constante con la buena alimentación y el entrenamiento: La disciplina es todo. Es hacer eso que debes aun cuando no quieres. La emoción, esa sensación de entusiasmo cuando comienzas un régimen, tiende a disminuir en el tiempo. Si aflojas pierdes, la magia siempre sucede cuando estas apunto de darte por vencido.

Tips para acelerar metabolismo

Perder grasa de manera eficiente es a largo plazo no es un proceso corto, no busques atajos porque te va a salir el tiro por la culata, cuida tu salud ante todo.

NOTA: Procura llevar un régimen de pérdida de grasa con la asesoría de un especialista que te guíe y haga adaptaciones a ti. Cada 6 semanas hay que hacer ajustes, necesitas a alguien que vaya monitoreando tu progreso.

¿Qué hábitos debes tener para estar saludable?

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