Lograr un cuerpo en forma de reloj de arena no es tan sencillo como ponerse a dieta y esperar a ver si el deseo se cumple en realidad.
Mantener bajo control las caderas, el pecho y la cintura es un trabajo de por si.
Si no que se lo pregunten a las Kardashian, quienes han llevado al extremo la obsesión por obtener una cintura de avispa y una retaguardia voluptuosa.
¿Su secreto? Los llamados corsés de entrenamiento, con los que consiguen reducir unos cuantos centímetros de cintura.
Se trata de un método discutido por varios expertos, por los perjuicios que pueden causar para la salud (ejercen una gran opresión que ejercen sobre costillas y pulmones).
“Nuestro cuerpo ya tiene un corsé natural conocido como core que se compone de reto anterior del abdomen, oblicuos, transversos, psoas, glúteos, etc”, opina Ángel Merchán, entrenador personal de Home Wellness Madrid.
De hecho, agrega, “utilizar un elemento externo como el corsé puede provocar un descenso en la activación de la musculatura de esta zona, perjudicando el tono de la cintura y aumentando el riesgo de patologías de espalda”.
Dicho esto es cuando viene la buena noticia: ¡Olvídate de dispositivos que cortan la respiración! La clave es sudar la camiseta. Merchán te explica cómo conseguir una cintura de infarto sin poner en riesgo tu salud. Estas son algunas cuestiones básicas que debes saber antes de empezar:
¿Puedes perder grasa de la cintura? La respuesta es… No. “Por realizar ejercicios específicos de abdomen, no vas a perder grasa de la zona de la cintura”, afirma.
Numerosas investigaciones corroboran esta afirmación. No obstante, el trabajo de la zona abdominal es fundamental para mantener un tono adecuado en la musculatura del transverso abdominal, oblicuos y recto del abdomen. Toda esta musculatura es responsable de sujetar las vísceras en su sitio y por lo tanto pueden ayudarte a reducir el abdomen.
¿Qué método puedes utilizar para conseguirlo? El más eficaz, según Merchán, es el HIIT(High Intensity Interval Training). Consiste en realizar intervalos de sprints de unos 30 segundos de duración, seguidos de descansos de entorno a 2 a 3 minutos.
Para hacer estos sprints tienes diversas opciones: puedes hacerlos corriendo, en bici estática, con burpees, etc. “Simplemente necesitas un ejercicio que se realice a alta velocidad e implique gran parte de los músculos del cuerpo, especialmente las piernas”, indica el entrenador personal.
¡Empieza a entrenar!
Esta es la rutina que propone Merchán:
Calentamiento: 5 minutos de trote suave Como calentamiento, realiza 5 minutos de trote suave y 3 ejercicios de abdomen que te permitan interiorizar la activación del transverso y el suelo pélvico para su ejecución.
Piensa que es fundamental la activación de esta musculatura para conseguir un vientre compacto que sujete las vísceras de forma adecuada. También puedes incluir algún ejercicio hipopresivo que te permita la activación refleja del suelo pélvico de cara al entrenamiento, aunque deben realizarse con cautela ya que su ejecución requiere de apnea y puede estar contraindicado en determinadas personas.
Ejercicio 1. Roll up. Colócate sentada en la colchoneta y baja redondeando la espalda para rodar sobre el glúteo y la zona lumbar.
En ese punto vuelve a subir hasta acabar completamente erguida. En el ejercicio buscaremos meter el abdomen hacia dentro con un gesto como el que hacemos para abrocharnos un pantalón que nos queda un poco gesto.
Al mismo tiempo debemos activar la musculatura del suelo pélvico.
Ejercicio 2. Rotaciones de cintura. Túmbate boca arriba y eleva las piernas manteniendo 90º en las rodillas y en las caderas. Coloca los brazos abiertos con las palmas hacia el suelo para poder sujetar el tronco durante el movimiento.
Para su ejecución, rota la cintura permitiendo que la columna vertebral gire siempre manteniendo los hombros pegados al suelo y las rodillas y caderas en 90º. Realiza el movimiento una vez hacia cada lado. Igual que en el anterior ejercicio activamos el transverso y el suelo pélvico durante la ejecución.
Entrenamiento: 15 ó 20 minutos
Entrena 3 veces por semana. Deja un día de descanso para evitar caer en el sobreentrenamiento. Realiza sprints de 30 segundos (por ejemplo corriendo), para ahorrar tiempo y entrenar en 15 o 20 minutos. Descansa 2:30 minutos para realizar un ejercicio de abdomen.
1. Sprint 30” corriendo 2. Plancha frontal 30” + descanso 2’ 3. Sprint 30” corriendo 4. Plancha frontal 30” + descanso 2’ 5. Sprint 30” corriendo 6. Plancha lateral izquierda 30" + descanso 2’ 7. Sprint 30” corriendo 8. Plancha lateral izquierda 30" + descanso 2’ 9. Sprint 30” corriendo 10. Plancha lateral derecha 30” + descanso 2’ 11. Sprint 30” corriendo 12. Plancha lateral derecha 30” + descanso 2’ 13. Sprint 30” corriendo (opcional)
