El "pan de cada día". Para muchos será una tostada en el desayuno o la merienda. Para otros, un acompañamiento para el almuerzo o la cena. Y para tantos otros, será todo eso junto.
En las viejas pirámides alimentarias, el pan solía ubicarse en la base, en el grupo de los cereales y derivados, representando un alimento de primer orden en la dieta.
Sin embargo, el famoso dicho "más bueno que el pan" dista de tener una base en la realidad.
¿Qué tiene el pan?
Harina, agua, levadura y sal son los ingredientes básicos del famoso pan francés. El resto de las variedades suele incluir algún tipo de grasa, ya sea aceite, margarina, manteca o directamente grasa vacuna refinada. Las versiones industriales envasadas suelen incluso contener azúcar de manera habitual. Pero deténgamonos un momento en la harina.
Según datos oficiales de la Federación Argentina de la Industria Molinera, en 2015, el consumo promedio de harina por cada habitante de nuestro país fue de 89 kg.
Puede que el dato no le signifique nada, pero si calculamos esto en otra escala, estamos consumiendo más de 240 g diarios de harina. Sí, leyó bien, aproximadamente 1 kg cada 4 días.
Su elevado consumo histórico en nuestro país, sumado a su escaso valor nutricional y a algunas problemáticas de salud pública por carencia de micronutrientes, llevaron a que en el año 2002 se promulgara la ley 25.630 del Código Alimentario Argentino, según la cual la harina debe ser enriquecida con hierro, ácido fólico y vitaminas B1, B2 y B3.
Ahora bien, vayamos al punto clave: ¿aporta el pan algo nutricionalmente valioso a la alimentación?
Para la escuela de la Nutrición clásica, el pan es una fuente de hidratos de carbono complejos (almidón), ergo, una buena fuente de energía. Que el pan aporta hidratos de carbono complejos es químicamente correcto, pero nutricionalmente engañoso. ¿Por qué? Esencialmente porque cuando se habla de un carbohidrato complejo se quiere hacer referencia a que, tras su ingesta, la absorción de la glucosa producto de su digestión, sucede de una manera lenta. De ese modo, el aumento de la glucosa en sangre sería progresivo, la insulina liberada como respuesta no presentaría un pico y, por ende, se evitarían las consecuencias negativas de una hiperinsulinemia.
Pero eso no pasa realmente. El almidón del pan se digiere muy rápidamente y la glucosa pasa a la sangre a una gran velocidad. Este evento, cuyo respaldo conceptual en nutrición es referido como índice glucémico, nos indica que el pan blanco está entre los alimentos que más rápido aumentan la glucemia y, como consecuencia, la insulinemia.
Es por eso que probablemente haya escuchado a muchos nutricionistas y médicos recomendar el consumo de pan integral, dado que su contenido en fibra retrasa su digestión y la consiguiente absorción de la glucosa. Si bien esto es cierto, e incluso aportaría una pequeña cuota vitamínica y mineral adicional, la pregunta sigue siendo: ¿estamos ante un alimento valioso?
Esta pregunta no parte de una animosidad contra el pan ni contra los productores de trigo, sino que es el emergente de un contexto bien concreto en el que el sobrepeso, la obesidad y la diabetes tipo 2 ya son categorizadas como pandemias.
El pan como "fuente de energía"
Se oye muy a menudo decir que el pan es una fuente de energía, lo que en definitiva es una manera coloquial de decir que es una fuente de calorías. En el contexto de una sociedad occidentalizada como la argentina, en el que lo que sobran son justamente las calorías, el argumento energético parece, cuanto menos, bastante ilógico. Si usted tiene sobrepeso y obesidad, es probable que necesite menos y no más "fuentes de energía". O para ser más correctos, mejores fuentes de energía.
¿Es el aporte de carbohidratos complejos lo que interesa? ¿O quizás el aporte de fibra?
Pues sea lo uno, lo otro, o la combinación de ambas cuestiones, existen alimentos mucho más interesantes nutricionalmente, y mucho más adecuados al contexto de salud de las sociedades actuales.
Verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, y semillas son unos cuantos ejemplos de alimentos nutricionalmente más valiosos, que proveen hidratos de carbono de absorción lenta, cantidades significativas de fibra, y un aporte mucho más interesante de vitaminas, minerales y fitoquímicos.
El pan blanco no aporta nada particularmente interesante a la dieta.
El pan integral es una mejor opción, pero en pos de optimizar su nutrición, existen otras opciones para complementar o reemplazar su consumo.
Si tiene usted sobrepeso, obesidad, es insulinorresistente, o diabético, se beneficiará más con el consumo de los alimentos mencionados previamente que con el de pan blanco, e incluso de pan integral.
Si compra pan envasado, mire los ingredientes. Muchos panes incluyen azúcar, y otros que se venden como integrales, contienen más harina refinada que harina integral.
