Son el entrenamiento Tabata y el HIT (High Intensitive Trainning, en ingles). Parece que ambos logran mantener sus efectos más allá de lo que dura el entrenamiento, por el llamado 'efecto postcombustión’ por el cual el organismo sigue activo, durante muchas más horas.
Desde que la práctica diaria de deporte a nivel popular se ha extendido de forma masiva, casi compulsiva, entre la población que llena gimnasios y ocupa las aceras de parques y calles para correr y estar en forma, parece que casi a diario surgen teorías y principios de entrenamiento por el cual cada uno supera al anterior en eficiencia y en resultados a la hora de ponerse en forma.
Es obvio que todos tienen pros y contras. Pero su eficacia viene determinada sobre todo por los objetivos que cada uno desee alcanzar.
No es lo mismo querer muscularse que pretender estar en forma: los efectos a nivel metabólico y los principios que se deben seguir varía en función de sus objetivos.
En todo caso a la hora de ponerse en forma parece que los entrenadores, y la ciencia incluso, se ponen de acuerdo para afirmar que hay dos planes generales de entrenamiento que alcanzan resultados de forma más rápida y óptima que el resto y en ambos interviene el principio de cambios de ritmo e intensidad.
Son el entrenamiento Tabata y el HIT (High Intensitive Trainning, en ingles). Parece que ambos logran mantener sus efectos más allá de lo que dura el entrenamiento, por el llamado 'efecto postcombustión’ por el cual el organismo sigue activo, durante muchas más horas.
¿En qué se basan estos entrenamientos?
Como principio general, el entrenamiento por intervalos se resume en los siguientes parámetros:
Realizar los ejercicios entre un 80 y 90% de su Frecuencia Cardiaca Máxima, de forma que estemos el mayor tiempo posible en la zona alta del umbral anaeróbico.
Hacer tres series de cada ejercicio.
Efectuar de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio, para trabajar bien el músculo, pero sin llegar al fallo.
Y practicar este entrenamiento en días alternos, de modo que permitamos al cuerpo descansar adecuadamente.
Por el contrario el entrenamiento Tabata, creado por Izumi Tabata, llega a conclusiones similares a los principios que rigen el entrenamiento por intervalos; es decir, que con un entrenamiento intenso y corto se mejoran las constantes de forma notable, pero intensificando aún más el esfuerzo.
Así, un entrenamiento de carrera de alta intensidad realizada durante solo cuatro minutos, durante cinco días a la semana y seis semanas, mejora de forma sensible los niveles de VO2, que es la capacidad que tiene una persona para consumir oxigeno durante el ejercicio.
Lógicamente a mayor capacidad de consumo, mayores y mejores resultados se obtendrán.
El entrenamiento Tabata concluye que existe una estrecha relación entre el esfuerzo realizado y los resultados obtenidos. Cuanto menor sea el tiempo de realización de ejercicio, mayor debe ser la intensidad.
Los entrenamientos Tabata requieren trabajar al máximo esfuerzo de VO2, incluso en déficit de oxigeno, para lograr empujar y mejorar los umbrales.
Este método se demostró enormemente eficaz cuando Izumi Tabata lo puso en práctica en los noventa, con el equipo olímpico de patinadores japoneses, que mejoraron sus constantes de forma notable.
El plan de entrenamiento Tabata, sigue la fórmula: 8 R X 20 Seg + 8 X 10 seg. Lo que quiere decir, 20 segundos al máximo esfuerzo, seguido de 10 segundos de descanso, así 8 veces, hasta completar los 4 minutos del protocolo. Podríamos concluir que este tipo de entrenamiento es una rutina de ejercicios de alta intensidad, llevado al extremo en intensidad y reducido al mínimo en tiempo de ejecución.
Esta exigencia de entrenar, aunque sea por períodos de tiempo muy cortos, como es el caso, requiere de un paso previo que es el de la visita a un médico deportivo que compruebe con la preceptiva prueba de esfuerzo, que no se padece ninguna anomalía oculta que ponga en peligro nuestra vida.
Un entrenamiento Tabata es extrapolable a un entrenamiento de pesas o un entrenamiento de carrera, basta con seguir la fórmula de los 20 segundos de máximo esfuerzo, 10 segundos de descanso y repetirlo 8 veces.
Si es un entrenamiento de carrera, aplíquelo realizando 'sprint' durante 20 segundos y descansando 10. Para que sea menos lesivo, es recomendable realizar los sprint en cuestas con la suficiente longitud, que le permitan realizar los ocho sprint en línea sin tener que volver al punto de partida. Mejorará sus niveles de VO2 de forma sorprendente.
Si por el contrario, quiere tonificar su cuerpo, aplique la fórmula de tiempo, esfuerzo y descanso con los siguientes ejercicios tipo: 'burpee', fondos con salto, 'splits' con salto, sentadillas con salto y avance horizontal, fondos con escalador.
'Burpee'
Es el ejercicio tipo por excelencia, ya que reúne fuerza y cardio a partes iguales. Partiendo de la posición de pie, agáchese a la posición de cuclillas, estire los pies hacia atrás, hasta colocarse en posición de fondos, realice un fondo y vuelva de un salto a la posición inicial. Así hasta completar los 20 segundos.
Los fondos de toda la vida, pero introduciendo una variante que requiera más exigencia de su parte. Para volver a la posición inicial, hágalo intentando separar las manos del suelo todo lo que pueda.
Para exigirse aún más introduzca el llamado movimiento de escalador. Entre fondo y fondo, acerque de forma alternativa y rápida la rodilla de cada pierna al codo del brazo de su lado.
Sentadillas con salto y avance horizontal
Con los pies a la altura de los hombros, flexione como si fuera a sentarse y dese un impulso saltando hacia adelante todo lo lejos que pueda. Así hasta completar los veinte segundos.
Fuente: El Confidencial
