Una de las preguntas más comunes que las personas con cualquier tipo de artritis se hacen es: ¿Existe una dieta antiinflamatoria para la artritis? o mejor dicho, ¿Qué puedo comer para ayudar a desinflamar a mis articulaciones? La respuesta, afortunadamente, es que muchos alimentos pueden ayudar.
Seguir una dieta baja en alimentos procesados y grasas saturadas y rica en frutas, verduras, pescado, nueces y algunas semillas es bueno para tu cuerpo. Si este consejo parece familiar, es porque estos son los principios de la llamada dieta mediterránea, que se promociona con frecuencia por sus poderes antienvejecimiento y antienfermedad.
La dieta antiinflamatoria para la artritis
Estudios confirman que el consumo de estos alimentos puede hacer lo siguiente:
Sea que la llames dieta mediterránea, dieta antiinflamatoria o simplemente una dieta para la artritis, aquí tienes estos alimentos clave para darles un vistazo y ver por qué son tan buenos para la salud común. Procura comerlos orgánicos, es decir que no contengan pesticidas ni sean transgénicos debido a que estas características también suelen ser inflamatorias.
Cuánto: Autoridades sanitarias como la American Heart Association y la Academia de Nutrición y Dietética recomiendan tres a cuatro onzas de pescado, dos veces por semana. Expertos de la artritis demandan que más es mejor.
Por qué: Algunos tipos de pescado son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 que combaten la inflamación. Un estudio de 727 mujeres posmenopáusicas, publicado en el Journal of Nutrition en 2004, encontraron que aquellas que tenían el mayor consumo de omega-3 tenían menores niveles de dos proteínas inflamatorias: la proteína C-reactiva (PCR) y la interleucina-6.
Más recientemente, investigadores han demostrado que tomar suplementos de aceite de pescado ayuda a reducir la hinchazón de las articulaciones y el dolor, la duración de la rigidez matutina y la actividad de la enfermedad entre las personas que tienen artritis reumatoide (AR).
Mejores fuentes de omega 3: salmón, atún, sardinas, arenques, anchoas, vieiras y otros peces de agua fría. Si no te gusta el pescado, toma suplementos. Estudios demuestran que la toma de 600 a 1.000 mg diarios de aceite de pescado, alivia la rigidez articular, sensibilidad, dolor e hinchazón. El pescado es una excelente opción en la dieta antiinflamatoria.
Frutos secos y semillas
Cuánto: Come 1.5 onzas de nueces al día (una onza equivale a alrededor de un puñado).
Por qué: Múltiples estudios confirman el papel de frutos secos en una dieta antiinflamatoria. Uno de ellos publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2011, encontró que en más de un período de 15 años, hombres y mujeres que consumen la mayor cantidad de frutos secos tenían un riesgo 51 por ciento menor de morir de una enfermedad inflamatoria (como la artritis reumatoide), en comparación con aquellos que comían nueces menor cantidad. Otro estudio, publicado en la revista Circulation en 2001, encontró que los sujetos con niveles más bajos de vitamina B6 – que se encuentran en la mayoría de los frutos secos – tenían mayores niveles de marcadores inflamatorios.
Más buenas noticias: Los frutos secos están repletos de grasa monoinsaturada que combaten la inflamación. Y aunque son relativamente altos en grasa y calorías, los estudios muestran merendar nueces promueve la pérdida de peso debido a que sus proteínas, fibra y grasas monoinsaturadas son saciantes.
Mejores fuentes de frutos secos: nueces, piñones, pistachos y almendras.
Frutas y verduras para la dieta antiinflamatoria
Cuánto: Objetivo de cinco o más porciones al día (una porción = 1 taza de la mayoría de las verduras o frutas o 2 tazas de hojas verdes crudas).
Por qué: Las frutas y verduras cargan con antioxidantes. Estas potentes sustancias químicas actúan como sistema de defensa natural del cuerpo, ayudando a neutralizar las moléculas inestables llamadas radicales libres que pueden dañar las células.
Investigaciones han demostrado que las antocianinas se encuentran en las cerezas y otras frutas rojas y moradas como las fresas, frambuesas, arándanos y moras, y tienen un efecto anti-inflamatorio.
Las frutas cítricas – como naranjas, pomelos y limones – son ricos en vitamina C. Investigaciones muestran que teniendo la cantidad adecuada de vitamina C ayuda en la prevención de la artritis inflamatoria y mantiene las articulaciones sanas.
Otras investigaciones sugieren que comer verduras ricas en vitamina K, como el brócoli, la espinaca, la lechuga, la col rizada y la col, reducen drásticamente los marcadores inflamatorios en la sangre.
Mejores fuentes: frutas y verduras coloridas, entre más oscuro o más brillante sea el color, más antioxidantes tiene. Entre los buenos se incluyen los arándanos, las cerezas, la espinaca, la col rizada y el brócoli.
El té verde está lleno de polifenoles, antioxidantes que se cree que reducen la inflamación y la destrucción del cartílago lento. Estudios también muestran que otro antioxidante en el té verde llamado epigalocatequina-3-galato (EGCG) bloquea la producción de moléculas que causan daño articular en pacientes con artritis reumatoide (AR).
La vitamina D puede ayudar a reducir el dolor relacionado con la AR. Obtén más vitamina D en tu dieta comiendo salmón, huevos y setas. Habla con tu médico acerca de tomar un suplemento de vitamina D si no estás recibiendo suficiente de esta vitamina en tu dieta.
Cuánto: De dos a tres cucharadas al día.
Por qué: El aceite de oliva está cargado con grasas saludables para el corazón, así como oleocantal, que tiene propiedades similares a las drogas no esteroides anti-inflamatorias. Este compuesto inhibe la actividad de las enzimas COX, con una acción farmacológica similar al ibuprofeno. La inhibición de estas enzimas amortigua los procesos inflamatorios del cuerpo y reduce la sensibilidad al dolor.
Las mejores fuentes: el aceite de oliva virgen extra pasa por menos refinación y procesamiento, por lo que conserva más nutrientes que las variedades estándar. Y no es el único aceite con beneficios para la salud. Aceites de cártamo y aguacate, han demostrado propiedades reductoras del colesterol, mientras que el aceite de nuez tiene 10 veces más omega-3 que el que contiene el aceite de oliva.
Hierbas y especias
Las hierbas y especias añaden un montón de sabor y tienen beneficios antiinflamatorios sin añadir calorías. Trata de condimentar tu comida en tu dieta antiinflamatoria con el uso de especias como el curry, jengibre y cúrcuma.
Estudios han demostrado que las personas que consumían regularmente alimentos de la familia allium – como el ajo, las cebollas y los puerros – mostraron menos signos de artrosis precoz (OA). Investigadores creen que el compuesto disulfuro de dialilo que se encuentra en el ajo, puede limitar las enzimas que dañan el cartílago en las células humanas.
Excelente para: la osteoartritis
Un nutriente particularmente importante si sufres de artritis es el caldo de hueso. El caldo de hueso es un caldo simple hecho a base la cocción de huesos de animal (de libre pastoreo) en el agua durante varias horas (por lo general entre 24 y 48 horas). En algunos casos, verduras, hierbas o especias también se añaden al caldo para hacerlo más sabroso. Cuando el caldo se hierve durante largos períodos de tiempo, los huesos liberan los nutrientes en el interior de ellos haciéndolos utilizables por una persona que bebe el caldo. Los nutrientes son: Colágeno, Magnesio, proteína, Manganeso, Cobre, Zinc, Hierro, Calcio, Potasio, glicina, prolina, Sulfato de condroitina, Sulfato de glucosamina.
Lo que hay que evitar comer si padeces de artritis
Así como hay alimentos que benefician o apoyan contra los síntomas de la artritis si las consumes, existen alimentos que la potencian. Estas son algunas que definitivamente deberías dejar en le caso de que acentúen tu dolor.
Solanáceas (berenjenas, pimientos, tomates, etc.)
Verduras solanáceas, incluyendo berenjenas, tomates, pimientos rojos y patatas, son potencias que combaten las enfermedades que cuentan con la máxima nutrición para un mínimo de calorías.
También contienen solanina, una sustancia química que se ha marcado como culpable de dolor de la artritis. No hay evidencia científica que sugiera que las solanáceas desencadenan brotes de artritis, sin embargo, muchas personas experimentan un alivio significativo de los síntomas cuando evitan las verduras solanáceas. Así dicen los médicos, si notas que el dolor de tu artritis disminuye después de comerlas, haz una prueba y tratar de eliminar todas las verduras solanáceas de tu dieta durante unas semanas para ver si se hace una diferencia.
Alimentos con gluten
Los investigadores no están seguros, pero algunas personas se han dado cuenta de que su artritis empeora después de comer ciertos alimentos, como el gluten, un complejo de proteínas que se encuentra en cereales como el trigo, la cebada y el centeno y muchos alimentos industrializados más que lo contienen en sus ingredientes o que tienen contaminación cruzada con el gluten como cereales que esencialmente no lo contienen como la avena. Las personas con artritis se animan a seguir una dieta baja en sal, grasas e hidratos de carbono para evitar inflamar sus articulaciones.
Síntomas de la artritis reumatoide pueden estallar en respuesta a las proteínas específicas que se encuentran en los productos lácteos. Algunas personas con artritis reumatoide que informan de intolerancia a la leche, tienen anticuerpos frente a proteínas de leche. El cuerpo forma estos anticuerpos para protegerse de lo que por error percibe como una sustancia nociva, pero los anticuerpos atacan otras partes del cuerpo además de la leche. Quita los productos lácteos de tu dieta para ver si eso reduce tus síntomas de la AR.
Prueba la leche ed almendras y leche de coco como alternativas anti-inflamatorias.
Los frijoles tales como habas, lentejas y frijoles blancos tienen altas cantidades de purina, que luego se metabolizan en ácido úrico cuando se come. Esto puede empeorar la inflamación de la artritis.
Renunciar a azúcar refinado y dulces
Mientras que ciertos carbohidratos son una parte esencial de nuestra dieta, los azúcares refinados y dulces no lo son, por mucho que podemos disfrutar de ellos. Los azúcares refinados, como el jarabe de maíz alto en fructosa, son calorías vacías desprovistas de cualquier nutriente.
Es un veneno por sí mismo. Reducir el consumo de azúcar refinada es aún más importante para las personas con artritis reumatoide debido a que la inflamación crónica en la AR deteriora la capacidad del cuerpo para descomponer los dulces. Riesgo de enfermedad cardiovascular también es alta para las personas que viven con AR, y controlar la presión arterial y el colesterol es crucial.
No bebas café
Los efectos sobre la salud de café son controvertidos, especialmente en lo que se refiere a la artritis reumatoide. El consumo de café está relacionado con el desarrollo de anti-CCP positivos RA, un subtipo específico de la artritis reumatoide, según un estudio publicado en Arthritis and Rheumatism. Si bien investigaciones todavía están en curso, es posible que desees considerar la posibilidad de quitar la taza de café de tu dieta.
Redacción de Vida Lúcida
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