Se acabaron las fiestas navideñas y atrás quedaron las hallacas, el pan de jamón, pernil, dulce de lechoza y gaseosas. Pero, de seguro estás pensando en hacer dieta y bajar esos kilitos demás. La doctora Marilú Acosta compartió 21 consejos para comenzar el año con una buena alimentación
Después de la locura de las cenas y comidas de trabajo, amigos y familia, los platillos especiales de la temporada que llevamos un año esperando, el alcohol por tanto brindes, la alegría o la tristeza que llega junto con el fin de ciclo, el poco tiempo que tenemos para hacer ejercicio y las ganas mermadas para comer saludablemente, viene junto la calma de enero la oportunidad de desintoxicarnos de las fiestas decembrinas. Lo vamos a lograr si tomamos en cuenta lo siguiente.
Podemos confundir sed con hambre, así que antes de llevarnos algo de comida a la boca, mejor bebamos un vaso con agua. Recuerda que se recomienda beber entre dos y tres litros por día para mantener el cuerpo hidratado.
2. Desayuna todas las mañanas - cena ligero
Cuando nos saltamos el desayuno más tarde comemos de más. De esta forma, incorporaremos los carbohidratos y las calorías necesarias tener energía para el resto del día y evitamos comer grandes cantidades de calorías durante la noche, cuando el cuerpo necesita descansar y por nuestro reposo, el cuerpo no las consume.
3. Ponte metas realistas
Quizá tengamos que bajar dos o tres kilos o a lo mejor 15 kilos, si queremos bajarlos en un par de semanas, no lo vamos a lograr. Entre más lenta sea la perdida de peso, más fácil será sostenerla. Hay quien sugiere bajar cinco kilos y mantenernos en ese peso durante seis meses antes de reiniciar una dieta para perder peso.
4. Permite los derroches
Date el permiso para tener dos comidas libres a la semana. Psicológicamente te será más fácil continuar con la dieta y tu cuerpo se sentirá mejor.
5. Cuenta hasta 10
Habrá veces en que entremos en un estado de ansiedad por un antojo de chocolate o de papas fritas o de helado, hay estudios que muestran que pasados 10 minutos, el antojo se va. Así que antes de ir a cumplir tu antojo, cuenta 10 minutos, haz una pequeña tarea que puedas completar en menos de 10 minutos para sentirte satisfecho y aléjate de la cocina, de la tienda o de cualquier lugar en donde haya esos antojos.
6. Come más seguido
Si comes cada tres o cuatro horas una pequeña colación, te será más fácil perder peso, porque el cuerpo nunca tendrá la sensación de pasar hambre y no pensará en almacenar energía para después. Las colaciones deben ser bajas en calorías, así que ten siempre a la mano una fruta, verdura o un puñado de frutos secos.
7. Haz resoluciones semanales
Es más probable cumplir metas de corto plazo que las de largo plazo, además de que cambiarlas puede resultar divertido. Lo puedes probar en la comida y en el ejercicio, cada semana ponerte una meta distinta.
8. Enfócate en el 10%
La expresión baby steps tiene mucho sentido. Si nos enfocamos en el 10% de nuestra meta será más fácil cumplir ese 10% y después pasar al siguiente bloque de 10%, así siempre tendremos la satisfacción de cumplir nuestras metas y no nos abrumará el 100% de lo que tenemos que conseguir, sobre todo cuando son varios los kilos que queremos perder.
9. Condimenta la comida con salsas
Lo primero que pensamos al ponernos a dieta es que nuestra comida dejará de tener sabor. No necesariamente debe ser así, puedes preparar salsas picantes o no, a base de verduras, que condimenten nuestros alimentos, haciéndolos así más entretenidos.
10. Elimina un tercio
En casa o cuando comas fuera, piensa automáticamente en quitar un tercio de la comida, así disminuyes una buena cantidad de calorías innecesarias y si comes seguido, no pasarás hambre.
11. Disminuye la cantidad de alcohol
Dependiendo de la bebida alcohólica es la cantidad de calorías, pero todo el alcohol tiene una buena cantidad de calorías, además de que deshidrata todas tus células y hace que el metabolismo sea más lento. Para un buen detox, el agua simple es la mejor opción.
12. Haz notas de aliento
En la puerta de la alacena, en la del refrigerador, la de la cocina, en el espejo donde te arreglas, en tu closet y cualquier otro lado que se te ocurra, pon notas con frases de aliento, como “vas muy bien”, “estoy orgullosa o orgulloso de ti”, “haz hecho un buen trabajo”, “te ves muy guapo o guapa”. Esto mantendrá tu compromiso y tu dedicación.
13. No bebas bebidas azucaradas
Bebe agua simple, las sodas, gaseosas y refrescos contienen mucha azúcar que impide tengas la sensación de saciedad, además de que debido a la proporción de azúcar no te hidratan. En este sentido existen jugos naturales son una excelente alternativa saludable.
14. Disfruta la comida
Tómate el tiempo de comer cada bocado, disfrutar su sabores, masticarlo hasta hacerlo casi papilla. Esto ayuda para que tu cuerpo esté consciente de que está siendo alimentado y se nutra de todas las sensaciones. Comes menos cantidad y se elimina la ansiedad por el hambre.
15. Aumenta las proteínas
Las proteínas (animales y vegetales) tienen tres propósitos importantes, la primera darte aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir, proteger los músculos para que cuando pierdas peso sea de grasa y no de masa muscular y finalmente quitan el hambre, porque inhiben la hormona que produce la sensación de hambre.
Parece fácil medir porciones de manera empírica, pero es mejor tomar tazas o cucharas medidoras, esto nos permite comer la cantidad que realmente queremos comer.
17. Substituye creativamente
Utiliza fruta congelada como colación o postre, bebe agua antes de comenzar a comer para que tu estómago sienta “que está lleno”, haz jugos o smoothies de frutas y verduras, etc.
18. Controla tu ambiente con un plan para las fiestas
Llena tu refrigerador con frutas y verduras, trae contigo siempre una o dos colaciones a base de frutas, verduras, frutos secos o proteínas líquidas como yogurt bebible. Cuando vayas a alguna reunión lleva una ensalada, botana de verduras o dip bajo en calorías. Si vas a algún restaurante, come una colación antes, pide los platillos más sencillos y pide a los demás comensales, familiares, amigos y compañeros de trabajo que te apoyen en el proceso, mantén metas claras y accesibles tus metas en cuanto a alimentación.
19. Piensa positivo
Enfoca tu atención en lo positivo que tienes, qué haces, qué buscas, porque la sensación de baja autoestima provoca que comas más y busques alimentos con alto contenido calórico.
20. Date un respiro
Cada equivocación y cada desviación son pasos que te acercan a tu meta, no es necesario castigarnos por haber comido algo fuera de nuestra planeación, no siempre se puede tener tanta comida en nuestra bolsa.
21. Relájate
El estrés genera una hormona que se llama cortisol y ésta impide cualquier pérdida de peso. Es tan importante mantenernos relajados como el hacer dieta o ejercicio. Dormir más de seis horas también ayuda al cuerpo a perder peso.
El compromiso más importante que se debería hacer es como uno mismo, Por esto es importante pequeños comportamientos que con el pasar de los días se transformen en hábitos.
De esta forma podrás empezar el 2016 sumando hábitos saludables que te ayudarán el resto del año.
Dra. Marilú Acosta.
