Cuál sería el significado de este título?
Se refiere a que la única manera de adelgazar saludablemente es eligiendo un plan alimentario con el cual, además de lograr un descenso de peso, se cubran todos los elementos necesarios para evitar enfermarse y tratar de trabajar con la modificación del estilo de vida.
Si aún no lo ha implementado, será necesario que elija una actividad física que le agrade, para que le sirva de complemento del plan nutricional que le voy a proponer.
Muchos consideran que seguir dietas que exigen cerrar la boca es la base fundamental para alcanzar el peso deseado. Esas dietas de menos de 800 calorías diarias no cubren ningún principio nutritivo (vitaminas, minerales, etc.) y no se pueden sostener en el tiempo. El resultado, entonces, supondrá una frustración, dada la sobreexigencia a la que uno se ha sometido.
Si a Ud. lo tientan los métodos rápidos, tendría que evaluar que esos tratamientos hacen que elimine líquidos que su organismo necesita para funcionar adecuadamente, junto con minerales indispensables para su salud (como sodio, potasio, magnesio, calcio), la llamada “materia magra”, pero no le ayudarán a perder tejido graso.
Esos métodos acarrean debilidad, cansancio, mal humor, deterioro físico y un posterior desequilibrio orgánico.
El ideal es que procure instalar en su mente la decisión de bajar de peso en forma saludable.
Lo invito a que siga esta guía semanal, a través de la cual comprobará que para adelgazar hay que saber elegir los alimentos y/o formas de preparación adecuadas y no suspender aquellos que son necesarios para su salud.
7 días.
* Antes de cada plato principal, 1 taza de caldo de verduras casero con el agregado de 1 cucharadita tipo té de levadura de cerveza en polvo (no de panificación) y otra de germen de trigo.
* Para condimentar las ensaladas: 1 cucharadita tipo té de aceite de oliva o canola, vinagre. Trate de evitar la sal.
* Utilize todo tipo de condimento para realzar el sabor de las preparaciones (perejil picado, orégano, nuez moscada, pimienta, etc.).
* Para la cocción de preparaciones como carnes, utilizar spray vegetal o recipiente antiadherente o colocar el aceite en un pulverizador y rociar el recipiente a utilizar con aceite. Con una servilleta de papel extraiga el excedente.
* Después de cada comida (almuerzos y cenas) consuma 1 fruta mediana (1 de ellas, cítrica: naranja, mandarina, pomelo o también puede ser un kiwi).
Desayunos y meriendas
No dejar de incluir (en una o en otra), la porción de queso compacto magro indispensable para completar la cuota necesaria de calcio diario o incorporar la ración en almuerzo o cena.
También, un vaso de leche con una cucharada de postre de cacao en polvo y edulcorante, la infusión deseada, y un sándwich de pan integral (sin tostar) con 1 feta fina de queso compacto magro (menor al 6 % de grasas: leer siempre los rótulos de los alimentos).
Día 1
Almuerzo
Salpicón de atún natural o de caballa (1 latita) con 1 plato sopero de vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. Arroz integral (un puño).
Cena
Tortilla de papas al horno (papa cortada como papas fritas, dorarlas con spray vegetal, mezclar con cebolla y ají picados, 1 clara y 1 huevo batido, condimentar).
Ensalada de lechuga y tomate.
Día 2
Almuerzo
Pollo sin piel. 1 plato sopero de vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. Batata (tamaño del puño ya cocido).
Cena
Ají o tomate relleno (con choclo, cebolla, 1 cucharada de queso untable descremado, perejil picado, repollo, condimentos).
1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor de todos los colores.
Día 3
Almuerzo
Bife magro. 1 plato sopero de vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. 1 papa (tamaño del puño) horneada o hervida.
Cena
Guiso dietético de vegetales cocidos al vapor de todos los colores (palto sopero), con legumbres (tamaño del puño ya cocido).
Día 4
Almuerzo
Milanesa de carne al horno (sobre cebolla, tomate y ají morrón). 1 plato sopero de vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
Fideos secos al dente (lato tipo postre ya cocido) mezclados con vegetales cocidos al vapor de todos los colores.
Día 5
Almuerzo
Pollo sin piel. 1 plato sopero de vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.
Vegetales crudos y/o cocidos al vapor de todos los colores. Arroz integral o quinoa.
Cena
1 plato sopero de vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. 1 papa hervida u horneada o 1 choclo (tamaño del puño).
Día 6
Almuerzo
Pescado a la parrilla o a la plancha sin aceite, sobre vegetales. 1 plato sopero de vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor con trigo burbol o choclo o papa o batata.
Cena
1 omelet de espinacas (1 huevo + 1 clara + espinaca o acelga lavada escurrida y picada, cebolla picada y condimentos. Hacer el omelet y por último agregar 1 feta de queso compacto magro).
Día 7
Almuerzo
Costillita de cerdo. 1 plato sopero de vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. 1 batata horneada o hervida.
Cena
Vegetales crudos y/o cocidos al vapor de todos los colores con arroz integral o legumbres (tamaño del puño ya cocido).
Para elegir dos opciones por día, se recomienda elegir la banana como una de ellas, de manera constante.
* 1 banana mediana no madura.
* 20 maníes grandes o 10 almendras o 5 nueces.
* 7 aceitunas.
* 1 barrita de chocolate negro (20 g).
* 1 yogurt descremado o 1 vaso de leche descremada.
Lo más recomendable es consultar con un profesional idóneo en el caso de tener alguna enfermedad agregada a la obesidad o al exceso de peso, como diabetes, hipertensión, anemia, osteoporosis, enfermedades cardíacas, o si se está en embarazo o lactancia, o si se trata de chicos y adolescentes, entre otros casos.
* La autora es licenciada en Nutrición, autora de los libros La dieta positiva, La dieta de Alicia Crocco, y Creo & Adelgazo, y conductora del programa Alimenta tu vida (sábados, a las 19.30, por Metro); www.alimentatuvida.com
