El colesterol es un enemigo invisible para la salud que no presenta síntomas. Uno de cada dos adultos españoles lo tiene alto. ¿Cómo combatirlo? La alimentación es muy importante y los esteroles vegetales tienen su misión
Blanca Lozano, dietista y nutricionista del Instituto Flora, entidad creada por Unilever para divulgar y promover hábitos de vida saludables, sitúa las claves de una buena alimentación, equilibrada y variada: cinco raciones de frutas y verduras al día; cereales integrales; más pescado que carne; entre dos y cuatro raciones de legumbres a la semana; y bollería, pasteles y dulces de manera ocasional, nunca diaria.
Muy importante es el perfil de la grasa que se toma, ya que hay grasas que son beneficiosas para la salud, como las derivadas de los productos vegetales y los pescados, y otras que no lo son, las de origen animal y procedentes de los lácteos, explica esta experta.
La Fundación Española del Corazón plantea como un propósito para este año recién iniciado la reducción del colesterol que, recuerda, tienen por encima del nivel recomendado (200 mg/dl) uno de cada dos adultos en España.
El colesterol alto aumenta el doble las posibilidades de desarrollar una enfermedad cardiovascular.
Los aliados en la lucha contra el colesterol
El aceite de oliva, contiene principalmente ácidos grasos monoinsaturados, un tipo de grasa cardiosaludable que ayuda a disminuir el colesterol.
La vitamina C, presente en cítricos, fresas, kiwi, melón, tomate, pimiento, col y coliflor; es antioxidante, combate los radicales libres y tienen un papel protector de las enfermedades cardiovasculares.
Los lácteos y las margarinas reductores de colesterol. Están enriquecidos con esteroles vegetales y su eficacia en la reducción del colesterol ha sido ratificada por las autoridades sanitarias europeas e internacionales.
Las nueces y los frutos secos, ricos en fibras, vitaminas, minerales y antioxidantes, ayudan a prevenir numerosas enfermedades.
El pescado azul, atún, bonito, boquerón, caballa, jurel, palometa, salmón, sardina, y otros, que contienen grasa cardiosaludable y ácidos grasos omega 3.
La Fundación Española del Corazón añade a estas recomendaciones de dieta la actividad física de manera regular (caminar una media hora diaria), una correcta hidratación, buen descanso y evitar el consumo de alcohol y tabaco.
Colesterol malo y bueno
Blanca Lozano explica las dos clases de colesterol, el malo (LDL) y el bueno (HDL). El malo reparte el colesterol por todo el cuerpo y el bueno lo recoge y lleva al hígado para que lo elimine; la diferencia está en el transporte por el organismo y por la sangre.
La clave está en las grasas, señala la nutricionista, ya que por una parte están las saturadas (malas), de origen animal, carnes, mantequillas y lácteos no desnatados, cuyo consumo hay que reducir porque afecta al colesterol malo.
Y por otra parte, otro tipo de grasa, la llamada grasa buena, insaturada, que favorece que baje el colesterol malo. La grasa insaturada se encuentra en los alimentos de origen vegetal como frutos secos, aceites vegetales y margarinas y también en los pescados azules.
Los esteroles vegetales
Además, están los alimentos funcionales, aquellos que aportan algún beneficio adicional a la salud más allá de su tarea nutritiva), y a los que se pueden añadir esteroles vegetales,
Los esteroles vegetales son unos compuestos naturales que están en las frutas, verduras y aceites. Si se extraen de esos alimentos y se ponen en mayor cantidad en otros, como las margarinas, se refuerza su función en la lucha contra el colesterol, al impedir su absorción en el intestino, explica la dietista Lozano.
Los alimentos enriquecidos con esteroles vegetales, bien como bebidas lácteas o margarinas, como los productos Flora pro.activ, reducen el colesterol entre un 7 y un 10 por ciento en tres semanas, con una ingesta diaria de 20 gramos e margarinba, lo que se traduce en 1,5 gramos de esteroles vegetales.
Los fármacos se usan en función del nivel del colesterol; habitualmente hace falta medicación cuando está muy alto o se tienen otros factores de riesgo cardiovascular, pero estos alimentos son un refuerzo y un complemento, expone la nutricionista.
La medicación se basa en estatinas, que actúan en el hígado, pero los esteroles vegetales lo hacen en el intestino. En todo caso, si se toma medicación, se debe consultar al médico.
Los alimentos funcionales los aconsejamos para quienes tienen colesterol alto, pero en su registro más moderado, entre 200 y 240 miligramos por decilitro, señala Blanca Lozano.
