Algunos alimentos están cargados con una cantidad enorme de nutrientes que te ayudan a mejorar composición corporal y alcanzar tus objetivos. No son milagrosos y no te van a hacer mucho efecto si llevas una mala alimentación, pero si te van a dar una ventaja y un empujón cuando comes de manera adecuada.
La entrenadora personal de la ISSA con un master en Fitness Nutrition, Sascha Barboza, explica los beneficios de estos nutrientes, la forma como actúan en el cuerpo y cuáles son.
Estos nutrientes que ayudan a mejorar composición corporal a través de los siguientes mecanismos.
1 Incrementa el gasto de energía: tú cuerpo es capaz de regular la cantidad de calorías quemadas para una mejor composición corporal. Esto en el caso de que no estés abusando con las calorías que consumes ni estés saturando a tu cuerpo con químicos y alimentos procesados de mala calidad. El aceite de pescado, por ejemplo, es eficaz en el aumento del gasto energético a través de algo llamado desacoplamiento proteínas que incrementa la termogénesis en los tejidos, hace que quemes más calorías.
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2 Menos absorción de grasa: La grasa que comemos no se absorbe en el cuerpo directamente, a menos que interactúe con una enzima llamada "lipasa pancreática". Algunos nutrientes inhiben la lipasa pancreática, haciendo que la grasa que comiste sea irrelevante.
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3 Disminuye apetito: Ciertos alimentos aumentan los niveles de los transmisores químicos y hormonas que ayudan a evitar las ganas de comer, mientras que mejoran la energía y la motivación. Alimentos como el té verde controlan la serotonina ( da felicidad), el 5-HTP (mejora humor y baja ansiedad), la grelina (estimula apetito) y la dopamina (da bienestar, energía, ánimo) cuando todas están bajo control comes menos, o mejor dicho; comes lo necesario.
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4 Algunos nutrientes inhiben la acumulación de grasa, altos en antioxidantes que sencillamente impiden que el cuerpo acumule tanta grasa y disminuyen la inflamación.
Todos estos procesos dependen de ciertos hábitos: consumo suficiente de proteína, actividad física = pesas+cardio/intervalos intensos. Buen manejo del estrés, una dieta compuesta por un 85-90% de productos naturales, evitando alimentos como harinas refinadas grasas trans, fructosa como endulzante, azúcar, refresco etc.
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1 Aceite de pescado Omega3 y CLA; ácido linoleico conjugado.
Mejoran sensibilidad a la insulina ya que se encargan de construir la capa externa de las células lo que hace que éstas sean más receptivas a la insulina. También ayudan a disminuir la inflamación y niveles de cortisol; hormona del estres que hace que acumules más grasa abdominal y eleva insulina.
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Una de las mejores cosas que tienen este combo es que estimula la termogénesis, es decir las calorías que quemas, ya que incrementa la actividad de las proteinas desacoplantes (UCP1 y UCP3).. La proteína desacoplante-1 (UCP1) incrementa el gasto energético, es decir quemas más calorías, y la proteina desacoplante-3 (UCP3) facilita la combustión de ácidos grasos en la cadena respiratoria mitocondrial (en términos más simples: la grasa acumulada está formada por ácidos grasos, cuando decimos que quemamos grasa es cuando los ácidos grasos con ayuda de la Lcarnitina viajan a la mitocondria en donde se utiliza y se transforma en gasolina para producir energía, imagina que la mitocondria es como una fábrica que quema grasa y genera energía) al elevar de UCP3 disminuye la grasa corporal y aumenta la sensibilidad a la insulina y baja glucosa en sangre. Luego hago publicación sobre ellas porque son super interesantes y el tema es más complejo.
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2 Te verde y Yerba Mate.
Ambos tienen niveles muy elevados de Catequinas, antioxidantes que estimulan la pérdida de grasa. Ellas inhiben la lipasa disminuyendo así la absorción de grasa. También incrementan el gasto energético, mejoran el funcionamiento hepático, ayudan a que tu cuerpo prefiera usar la grasa como fuente de energía en lugar de los carbos.
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El picante como la pimienta cayena, jalapeño, chiles picosos etc, tienen un componente bioactivo llamado capsaicina . Este componente ayuda a quemar más calorías y grasa y disminuye el apetito.
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4 Carne de res magra, huevos, whey protein.
Estos alimentos aportan glutamina y Lcarnitina. También puedes tomarlos en forma de suplemento, sobretodo si entrenas.
Ayudan a perder grasa, aceleran metabolismo, disminuyen notablemente ansiedad por carbohidratos y mejora la concentración. La glutamina es buenísima para reparar el tejido muscular y para disminuir la ansiedad por carbohidratos. La carnitina incrementa la oxidación de grasa porque como les comente es la encargada de transportar los ácidos grasos hacia la mitocondria para que sean utilizados como fuente de energía. Ella funciona muchísimo mejor en combinación con omega 3.
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5 Especias: Canela, curcuma.
La canela mejora sensibilidad a la insulina y baja glucosa en sangre, recuerda que al controlar insulina y no permitir que se eleve demasiado quemas grasa con más eficiencia, cuando la insulina está muy alta no quemas grasa, la acumulas. La curcuma mejora la actividad de la enzima implicada en la oxidación de grasa y además tiene propiedades anticancerígenas y antiinflamatorias.
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6 Semillas: linaza, chia, pepitas de calabaza, semillas de girasol, sesamo etc.
Además de ser súper saludables y aportar fibra y grasas buenas, la mayoria contiene una buena dosis de zinc, mejoran el funcionamiento y ambiente hormonal y también tienen componentes que ayudan a eliminar el exceso de estrógeno en el cuerpo.
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Ademas de mejorar sistema inmunologico, aumenta el gasto calórico mediante el aumento de la proporción de grasa marrón/parda a la grasa blanca; grasa marrón es buena, la blanca es mala, mientras más grasa parda tengas mayor será el incremento de las proteínas desacoplantes que les mencioné anteriormente. El ajo también mejora el flujo sanguíneo, disminuye el riesgo de enfermedades del corazón porq baja los triglicéridos y colesterol.
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Tiene un efecto similar al del picante, incrementa la termogénesis y también disminuye el apetito, procura que sea la raíz de jengibre rayado no el que viene en polvo.
OJO: Recuerda que estos son tips, cosas que puedes sumar a tus hábitos saludables que te van a ayudar, pero no reemplazan ningún medicamento.
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