Con el inicio de año también comienzan las buenas intenciones: alimentarse sanamente, bajar de peso o mantenerlo. Sin embargo, mantener esta determinación puede ser desalentadora.
Son pocos los programas alimenticios que están diseñados para ayudar a las personas a mantener su peso y cambiar todo su estilo de vida por uno más saludable. Los médicos y especialistas en nutrición de Mayo Clinic han publicado sus conocimientos en un libro que termina con las suposiciones acerca de las dietas.
La Dieta de la Clínica Mayo figura entre las más destacadas del ranking 2015 de US News and Word Report en las categorías las Mejores Dietas Generales y las Mejores Dietas para Diabetes.
US News & World Report es una entidad de noticias e información digital basada en Estados Unidos, que ayuda a las personas a tomar decisiones más informadas en temas que afectan a sus vidas, centrándose en educación, salud y finanzas personales, entre otros (www.usnews.com).
“La Dieta de la Clínica Mayo (The Mayo Clinic Diet) se basa en evidencia científica”, dice Sonia Murgueytio Jurado, R.D., nutricionista de Mayo Clinic, en Jacksonville, Florida.
Para elaborar La Dieta de la Clínica Mayo los médicos y especialistas en nutrición observaron los resultados en un grupo de empleados de Mayo Clinic Clínica que siguieron las recomendaciones de la dieta. La piedra angular de esta dieta es la Pirámide de Peso Saludable de Mayo Clinic, una guía que explica cuánto se debe comer de cada uno de los grupos de alimentos.
La Dieta de la Clínica Mayo se basa en los principios de la densidad de energía, la que permite a la gente a comer hasta que estén satisfechos y aún así perder peso.
La primera fase de la Dieta de la Clínica Mayo enfatiza los cambios en los hábitos, los que ayudan a las personas a alcanzar una baja en el peso de forma rápida y saludable.
En un programa de 50 personas dirigido por el Dr. Donald Hensrud y la Mayo Clinic, los datos preliminares confirmaron un promedio de pérdida de peso entre 2,7 y 4,5 kilos en las primeras dos semanas, usando los principios de la fase “Piérdelos” (“Lose It”). En otro programa interno realizado entre 140 empleados de Mayo Clinic, muchos fueron capaces de aplicar los principios de la fase “Vívelo” (“Live It”) y mantenerse en su peso al menos durante un año.
La Dieta de la Clínica Mayo consta de dos etapas. En la fase “Piérdelos”, usted encontrará la información para poner en marcha la pérdida de peso, bajando como máximo entre 2,7 a 4,5 kilogramos de manera saludable.
En esta fase la persona debe enfocarse en los hábitos de vida saludable. Se aprende a adoptar cinco conductas saludables y terminar con cinco hábitos perjudiciales y adicionar un bonus de cinco hábitos sanos más. Esta fase también incluye realizar al menos 30 minutos de actividad física o ejercicios todos los días.
En la fase “Vívelo”, usted aprenderá a adoptar una mentalidad favorable hacia la dieta y la salud para toda la vida. En esta etapa hay más información acerca de la elección de los alimentos, tamaño de las porciones, la planificación del menú y ajustarse a los hábitos saludables. Usted continuará con la pérdida de peso constante entre 0,5 a 1 kilo por semana hasta llegar a su peso ideal.
También aprenderá a establecer una meta de peso y cómo desarrollar a largo plazo los patrones de alimentación saludable. La actividad física regular continúa siendo parte central en esta fase.
“Queríamos ofrecer al público un enfoque basado en evidencia, no en una moda pasajera para bajar de peso, basados en exitosos métodos probados en nuestra experiencia clínica con miles de pacientes y años de investigación en Mayo Clinic y en muchos otros centros médicos”, dice el Dr. Hensrud, editor de La Dieta de la Clínica Mayo.
Los 10 Mejores Consejos de la Dieta de la Clínica Mayo
1. Coma alimentos saludables en porciones saludables. La Dieta de la Clínica Mayo recomienda poner atención tanto a la calidad como a la cantidad de los alimentos.
Comer una gran cantidad de comida que tenga mucho volumen, pero que sea baja en calorías. La base de la Pirámide de Peso Saludable de Mayo Clinic son los vegetales y las frutas, de las cuales usted puede comer todo lo que quiera. La pirámide anima a consumir carbohidratos de granos enteros, fuentes de proteínas magras como las legumbres y pescados y grasas no saturadas, saludables para el corazón.
2. Incremente su actividad física. La Dieta de la Clínica Mayo promueve la realización de actividad física y ejercicios, así como también la alimentación saludable.
Cuando usted está activo, su cuerpo usa energía (calorías) para trabajar y ayuda a quemar las calorías que usted ingiere. Si ha estado inactivo o tiene una condición médica, consulte a su médico antes de comenzar un programa de actividad física. La mayoría de las personas pueden comenzar con sesiones de cinco a 10 minutos de actividad e ir incrementando el tiempo gradualmente.
3. Coma más frutas y verduras. Los vegetales y las frutas deben constituir cerca de la mitad del consumo diario, mientras que los carbohidratos deben representar un cuarto.
El resto es generalmente para las proteínas y el consumo de lácteos. Estas proporciones ayudarán a asegurar que la persona esté comiendo saludablemente.
Alguien con el objetivo de comer cerca de 1.200 calorías al día, lo ideal sería tratar de comer cuatro o más porciones de verduras, tres o más porciones de frutas, cuatro raciones de carbohidratos, tres porciones de proteína o productos lácteos y tres porciones de grasa.
4. Mantenga un tamaño de porción sencilla. El tamaño de la porción es un factor importante en la determinación de cuántas calorías ingiere una persona, lo que a su vez influencia en el peso.
En lugar de medir todo, coma una porción de arroz del tamaño de una pelota de tenis, por ejemplo. Las frutas y verduras, sin embargo, se pueden consumir tanto como uno desea, lo que ayuda a hacer la dieta sostenible y agradable.
5. Anote todo. Esta puede ser una excelente herramienta para perder peso. Mayo Clinic recomienda a las personas que hacen dieta “anoten” en un diario o cuaderno. Esta costumbre permite registrar – y por lo tanto, hacerse responsable – por lo que se come.
6. Rompa con cinco malos hábitos y comience cinco buenos. Las nuevas conductas toman tiempo en ser adoptadas. Por cada mal hábito que deje, como apagar el televisor mientras come, se crea una nueva y buena conducta: como desayunar todas las mañanas pensando en sus objetivos positivos.
7. Conozca la medida de su cintura. Saber el tamaño de la cintura es una medida práctica para monitorear la cantidad de gordura alrededor del abdomen. Se ha demostrado que una circunferencia superior a los 102 cm en hombres y 88 en mujeres puede incrementar el riesgo de hipertensión y enfermedades cardiovasculares, especialmente en aquellas personas en que el índice de masa corporal (IMC) es entre 25 y
35. Es importante consultar a un nutricionista para que le recomiende como puede mejorar su dieta. También hable con su médico para que le recomiende los ejercicios apropiados que puede realizar por lo menos 30 minutos diarios.
8. No se prive. Usted puede incluso comer dulces en porciones pequeñas. Lo importante es que una dieta balanceada debe incluir por lo menos cinco tazas de frutas y vegetales todos los días.
Los carbohidratos que consuma deben ser carbohidratos complejos como la avena y los cereales integrales. Las fuentes de proteína deben ser libres de grasa, especialmente proteínas de origen vegetal como los frijoles, soya, lentejas y otros granos. Estos alimentos no sólo contienen proteínas, sino que también tienen fibra, necesaria para nuestro corazón.
9. Hágalo por su corazón también. Se ha comprobado que una dieta baja en sodio puede ayudar a controlar la hipertensión y prevenir otros problemas cardiovasculares. Si una persona ya está tomando medicamentos para el control de la hipertensión o diuréticos para la retención de líquidos, es especialmente importante limitar la sal en la dieta.
Los alimentos con mayor cantidad de sodio son los alimentos procesados, conservas, sopas en lata y comida para microondas. Un cuarto de cuchara del té con sal equivale a 600 mg de sodio.
10. Tómese su tiempo. A la larga puede ser perjudicial bajar demasiado peso en poco tiempo. Sin embargo la porción de “Piérdalo” de la Dieta de la Clínica Mayo es una fase de impulso y sólo dura dos semanas.
Habitualmente las personas pierden peso un poco más rápido cuando comienzan la dieta. La cantidad de la pérdida de peso inicial en la fase “Piérdalo” es segura y proporciona el impulso que la mayoría de las personas necesitan para continuar en el camino hacia un peso saludable. En la fase “Vívelo”, recomendamos una menor baja, de medio a un kilo por semana.
El libro se puede encontrar en español en: https://www.librosdesalud.com.mx/tienda/product_info.php?products_id=94&...
