Los especialistas no se cansan de repetirlo: para perder y además mantenernos hay que llevar una dieta equilibrada y variada y, quizá, reducir un poco el tamaño de la ración y hacer ejercicio, pero no es recomendable someterse a un régimen estricto.
Pero si decidimos ponernos a dieta seguro que caemos en algunos tópicos y errores, que se convierten en peligrosos sobre todo en personas con problemas de obesidad ya que pueden sentirse frustradas ante resultados poco duraderos.
“Ningún alimento es capaz de hacernos adelgazar. Los únicos que adelgazan son aquellos que nos dejamos en el plato”, apunta Aranzazú Aparicio, profesora titular en el Departamento de Nutrición de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid, quien analiza varios errores y tópicos recurrentes.
1- Tomar edulcorante en lugar de azúcar: Una cucharita de azúcar aporta 8 calorías al café del desayuno. Un aporte calórico mínimo respecto a la media de 2.000 calorías diarias de una dieta equilibrada prototipo. Además, algunos estudios han constatado que los edulcorantes no activan las señales de saciedad, o sea, serían contraproducentes.
2- No beber agua durante las comidas: Error. El agua no aporta calorías al no contener nutrientes. Tomar agua durante las comidas, no sólo ayuda a mejorar el estado de hidratación, sino que también ayuda a llenar el estómago y sentirnos llenos.
3- Comer ensalada como plato único: Otro error habitual cuando sustituimos los primeros y segundos platos de las comidas por una ensalada como plato único. Es cierto que no engordan, pero no pasa mucho tiempo hasta que el hambre irrumpe con fuerza y esto es negativo. La profesora aconseja tomar alimentos con efecto saciante como plato principal (arroz, pasta, legumbres) y dejar las ensaladas como guarnición.
4- Creer que los alimentos integrales no engordan: No es del todo correcto. Sí es cierto que aportan más fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos (sustancias derivadas de plantas cuya ingesta beneficia a la salud) que los no integrales y provocan mayor sensación de saciedad. Aranzazú Aparicio advierte ante productos integrales de bollería que contienen gran cantidad de grasa, especialmente saturada, que aumentan las calorías y y el riesgo de enfermedad cardiovascular.
5- Creer que "hay alimentos con calorías negativas": La profesora Aparicio explica que existe la teoría desacertada de que hay alimentos (como la piña o los espárragos) que necesitan más calorías para digerirlos de las que realmente aportan. Pero lo que ocurre es que la ingesta de alimentos provoca un aumento del gasto de energía para poder realizar la digestión (lo que se conoce como termogénesis), pero todos los alimentos proporcionan más o menos energía según su composición.
6- Evitar el pan y la pasta: No hay que descartar la pasta y el pan, sino consumirlos de forma moderada y sin mezclar con otros alimentos ricos en grasas. La recomendación es tomar 6 raciones de cereales al día. “Una ración de pan son 30 gramos”, resalta la especialista quien recuerda que los hidratos de carbono proporcionan 4 kilocalorías por gramo frente a las 9 de las grasas y las 7 del alcohol, además de ser fuente de fibra.
Eso sí, los hidratos se metabolizan peor por la noche, pero eso no quita “para cenar una sopa con un puñadito de fideos y una fruta o lácteo con el fin de facilitar la digestión”.
7- Evitar las legumbres: Es un error desterrarlas de los menús. Cocinadas con hortalizas o arroz aumenta el valor nutricional y disminuye el contenido calórico. Además, tienen fibra y alto poder saciante.
8- "Tomar fruta después de las comidas engorda": Falso. La fruta tiene bajo contenido calórico, el mismo si se toma antes, durante o después de las comidas. Existe el riesgo de dejar de consumirla y eso, a la larga, puede provocar deficiencias nutricionales. También se cree que la fruta tras la comida disminuye la absorción de nutrientes, algo inexacto ya que incluso lo favorece (por ejemplo, la vitamina C de la naranja facilita la absorción del hierro).
9- "Los plátanos, uvas o higos tienen muchas calorías": Cierto es que son más calóricos que la manzana o la pera pero no llegan a 100 kilocalorías por cada 100 gramos de porción comestible. Tomadas en menor cantidad, aportan una cantidad de energía similar a una naranja mediana.
10- "El pomelo quema grasa": No, pero sí tiene un gran poder diurético que ayuda a eliminar líquido. Sin embargo, “hay que recordar que la pérdida de peso tiene que asociarse a una reducción de grasa y no de líquidos, lo que solamente se consigue con una dieta hipocalórica combinada con ejercicio físico”, subraya la experta.
11- El aceite de oliva no engorda: Este aceite, al igual que el resto, tiene un contenido energético de 9 kilocalorías por gramo, por lo que su consumo debe moderarse, especialmente en las dietas de adelgazamiento. Pero debe prevalecer sobre otros aceites de origen vegetal (coco o palma), mantecas y mantequillas, debido a su alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados y sustancias antioxidantes, relacionados con una disminución del riesgo cardiovascular.
12- Consumir de forma indiscriminada alimentos light o bajos en calorías: Existe la creencia de que la energía que aportan los alimentos light es insignificante y se suele abusar de ellos. Es verdad que aportan menos calorías que sus homólogos si se consumen en igual proporción. Pero algunos de estos alimentos contienen una elevada cantidad de grasas y azúcares y un mayor contenido en aditivos.
13- Saltarse comidas: Inexacto es también creer que cuanto menor sea el número de comidas al día, más controlamos el peso. Lo ideal es repartir la energía diaria en 4/5 comidas y no omitir ninguna. Ayuda a tener menos apetito entre una comida y otra y elimina la tentación de picar, además de aumentar la ingesta de vitaminas, minerales y fibra y disminuir el consumo de grasa.
