Sabes que hacer ejercicio es indispensable para mantener un peso saludable, que además tiene múltiples beneficios para la salud física y mental. Pero existe más de un "tipo" de ejercicio, no todo es "correr y correr", por eso es importante que los incluyas todos en tu rutina y que los realices en el orden correcto para obtener los máximos resultados y prevenir lesiones.
La Dra. Samar Yorde, Médico Especialista en Salud Pública y Medicina de Obesidad y Locutora, explica los diferentes tipos de ejercicios que existen, además de sus beneficios y el momento cuándo debes realizarlos.
Ejercítate al menos una hora 5 veces a la semana y obtendrás beneficios que ni te imaginas. Practicar actividad física regular, combinada con una dieta adecuada es la manera más efectiva para bajar de peso y mantenerte. El secreto consiste en elegir actividades que disfrutes y puedan ayudarte a mantenerte motivado a cumplir tus objetivos de peso.
Antes de iniciar cualquier ejercicio habla con tu médico, de manera que obtengas su aprobación, descartando cualquier condición que pueda poner en riesgo tu salud.
Los ejercicios están agrupados generalmente en tres tipos dependiendo el efecto que causan en el cuerpo humano:
1 Ejercicios cardiovasculares o aeróbicos, aumentan la resistencia cardiovascular.
2 Ejercicios anaeróbicos, aumentan la fuerza del músculo a corto plazo. Mejora la potencia y aumenta la masa muscular.
3 Ejercicios de flexibilidad, mejoran la capacidad de movimiento de los músculos y de las articulaciones.
45 min de entrenamiento de fuerza (con pesas, pilates o TRX) 2 a 3 veces por semana + 45 min de ejercicio cardiovascular (caminar, trotar, jogging, bicicleta, elíptica, escaleras, nadar, bailar, patinar, etc) 5 veces por semana + 10 minutos de ejercicios de flexibilidad para quemar más calorías, tonificar tus músculos y bajar de peso en forma saludable.5 veces por semana
Ejercicios cardiovasculares
Durante la realización del ejercicio cardiovascular, el organismo utiliza una gran cantidad de oxígeno como combustible, produciendo adenosin trifosfato (ATP), el cual es el principal elemento transportador de energía para todas las células.
Necesitamos el ATP para vivir. Inicialmente, durante el ejercicio aeróbico, el glucógeno muscular (energía de reserva en el musculo) se rompe para producir glucosa (energía para mover los músculos) y la grasa comienza a quemarse, sin embargo, cuando el glucógeno escasea (ocurre a la hora de haber iniciado la actividad), la grasa empieza a descomponerse mucho más para usarse como fuente de energía.
1 Ejercicios de impacto bajo a moderado: caminar, bicicleta, spinning, nadar, elíptica, subir escaleras, remar, esquiar, escalar, patinar. Casi cualquier persona que goce de una salud razonablemente buena puede practicar este tipo de ejercicios.
2 Ejercicios de alto impacto: correr, trotar, jogging, bailar, jugar tenis, paddle, o squash. Los ejercicios de alto impacto deben ser realizados un día por medio, e incluso con un promedio menor para quienes tengan excesivo peso, sean de edad más avanzada, estén fuera de condición física, o sufran lesiones u otro tipo de problemas médicos.
Ejercicios Anaeróbicos o de entrenamiento de fuerza
El ejercicio anaeróbico es el tipo de ejercicio que mejora la potencia y aumenta la masa muscular. Consiste en utilizar la resistencia a la contracción muscular para obtener la fuerza, la resistencia anaeróbica y el tamaño de los músculos.
Levantamiento de pesas, TRX, Pilates, toda clase de carrera corta a gran velocidad, saltar la cuerda, entrenamiento a intervalos, ejercicio isométrico, y cualquier forma de ejercicio rápido y exigente.
Las investigaciones científicas muestran que entre los 20 y los 70 años perdemos el 30 % de la fuerza muscular el 40 % del área muscular.
Esta pérdida ocurre básicamente por la disminución en el número y tamaño de las fibras musculares. El músculo es el principal quemador de calorías del cuerpo: quemamos de 30-45 cal por cada kilo de masa muscular en reposo a entrenar mínimo 2 a 3 veces por semanas.
¿Qué hacer primero?
Las pesas son un ejercicio anaeróbico, este tipo de ejercicios son aquellos que se realizan principalmente usando como energía el glucógeno y los aminoácidos que tenemos en los músculos en donde el oxígeno NO es necesario para poder llevarlos a cabo.
Son ejercicios de fuerza, donde prevalece la intensidad en la ejecución y donde debes cuidar cada movimiento de cada repetición y mantener una intensidad adecuada, donde se te elevará al máximo el ritmo cardíaco, e incluso quizás en algunos casos llegues hasta al fallo muscular.
Por su parte el cardio o los ejercicios aeróbicos son un ejercicio cardiovascular que puede hacerse a un ritmo bajo o moderado en el que se usa como energía para su realización la grasa o bueno, esto es el deber ser y lo que queremos, claro también se usa glucógeno muscular, pero siempre en presencia de oxígeno, de ahí que sea aeróbico.
Conclusión: Primero pesas y después cardiovascular, cuando hacemos pesas no usamos la grasa como combustible, si no que siempre usamos el glucógeno ya que tu cuerpo necesita energía rápida y esta simplemente no puede provenir de la grasa tan rápidamente.
Tenemos que tener los depósitos de energía (glucógeno) repletos justo antes de empezar a realizar las pesas, para poder hacer nuestra rutina de pesas para que sea más larga e intensa posible, obviamente, cada quien dentro de sus posibilidades.
Esto trae otra ventaja y es que nos asegura que haremos con mas calidad nuestra rutina de pesas ya que sí lo hacemos después del cardio seguramente el cansancio nos haría hacer algunas posiciones incorrectamente logrando incluso lesiones con mayor facilidad.
Entonces primero hacemos pesa agotamos las reservas del glucógeno luego le das con todo al cardio para usar la grasa como energía
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