Si realmente estás dispuesto a conseguir unos buenos abdominales, hay una mala noticia: no hay atajos. Pero también hay otra buena, cualquiera puede conseguirlo, siempre y cuando sigas la alimentación correcta, y realices los ejercicios adecuados y, sobre todo, no caigas en los mismos errores en los que suele caer la mayoría de la gente, los falsos mitos, promesas imposibles y artilugios que solo sirven para gastar dinero.
Los abdominales son probablemente el grupo muscular más difícil de esculpir, ya que en él se acumulan todas las grasas del cuerpo. Puedes entrenar y machacar tus abdominales toda una vida sin descanso, pero si tu alimentación no es la adecuada, nunca llegaras a marcar la ansiada tableta. Todos los entrenadores que he consultado, han coincidido en lo mismo: para conseguir unos buenos abdominales, la dieta es un 50% del resultado, el ejercicio adecuado un 40% y la genética solo un 10%; así que cualquiera puede conseguirlo.
Error Nº 1: NO HACER EJERCICIOS CRUZADOS
Si solo te preocupas de realizar ejercicios y rutinas específicas de abdominales, estás cometiendo un gran error. Es necesario combinar ejercicios que te ayuden a consumir la grasa que se acumula en tu cintura y que te ayuda a esculpir cada milímetro de tu zona media. Realiza ejercicios de ejercicios de alta intensidad, como elevaciones de peso muerto, sentadillas o burpees.
Error Nº 2: EJERCITAR LOS ABDOMINALES PRIMERO
Los abdominales forman la parte principal de tu zona media, la que contribuye a equilibrar tu cuerpo. Si la introduces en tu rutina diaria demasiado pronto, la fatigarás antes de tiempo, y esto te impedirá realizar correctamente otros ejercicios más pesados pero que también contribuyen a construir abdominales y a proteger la columna, evitando así molestas lesiones de espalda. Pero si no puedes trabajar estos ejercicios a tope, te lesionarás. Deja los abdominales para el final.
Error Nº 3: NO CUIDAR TU DIETA
El secreto para marcar abdominales es que no hay secreto, únicamente puede que no quieras asumirlo y prefieras caer en la tentación una y otra vez: reduce el porcentaje de ingesta de grasas y calorías en tu dieta diaria. Unos buenos abdominales no se consiguen realizando otros tantos cientos de abdominales extras o corriendo más minutos y más intensos; simplemente controla tu alimentación o nunca conseguirás tus propósitos.
Error Nº 4: EMPLEAR HORAS EN ENTRENAR LOS ABDOMINALES
Todo lo que necesitas son 15-20 minutos. Si realizas otros ejercicios complementarios que te ayudan a construir tus abdominales, con un par de ejercicios distintos y tres series de cada uno, será más que suficiente para construir los abdominales que deseas.
Error Nº 5: ENTRENARLOS TODOS LOS DÍAS
Algunos mantienen aún que hay que entrenar los abdominales a diario, pero estos son como cualquier otro grupo muscular y necesitan descansar para crecer y conseguir la definición que andas buscando.
Además, si puedes trabajar a diario, un día sí y otro también, es que no lo estás haciendo como deberías hacerlo. Entrena más duro, con más intensidad y comprueba si puedes hacerlo a diario.
Error Nº 6: HACER SOLO 'CRUNCHES'
Los crunches son los ejercicios típicos de abdominales de toda la vida, los que hemos hecho todos cuando hemos querido entrenar: tirados en el suelo, boca arriba, elevando el tronco tantas veces como hemos podido. No, no es un mal ejercicio, pero los hay mejores. De hecho no es uno de mis favoritos; que puedas repetir un ejercicio cientos de veces no indica que sea el más indicado, creo que es justo al revés. Busca ejercicios que te cueste realizar, así progresarás más.
Error Nº 7: DISTRAERTE CUANDO REALIZAS EL EJERCICIO
No solo cuando vayas a realizar abdominales, sino en cualquier otro tipo de ejercicios de cualquier otro grupo muscular, es importante concentrarte en involucrar el músculo que estás entrenando en cada repetición que hagas y no estar distraído viendo la televisión o escuchando música para hacer el entrenamiento más llevadero. Contrae y aprieta los abdominales cuando los estés ejercitando, te ayudará a obtener mejores resultados en menos tiempo.
Error Nº 8: OLVIDARTE DE LAS LUMBARES
Cuando te miras en el espejo, solo ves la parte delantera del grupo muscular, pero también existe una parte de atrás, que aunque tu no la ves, los demás si lo hacen; los temidos “flotadores”.
Debes trabajarlos, no solo por estética, sino porque debes mantener los grupos musculares compensados para no sufrir lesiones. Si quieres lucir unos buenos abdominales, entrena las lumbares como un músculo más; que los abdominales que ves tú, sean también los que ve la gente.
Error Nº 9: TRABAJAR SÓLO EN UNA DIRECCIÓN
Como decíamos antes, tu zona media está formada por más de un músculo, los oblicuos, el recto abdominal y los lumbares, y para conseguir la definición que andas buscando, debes entrenarlos en todas direcciones y con diferentes ángulos de ataque.
Giros de cintura con barra sobre los hombros, intentando mantener la cintura fija y girando a uno y otro lado, despacio y contrayendo la zona abdominal en cada giro. Extensiones de lumbares, humillaciones frontales y laterales, abdominales invertidos sobre balón de fitness, etc.
Error Nº 10: USAR APARATOS E INGENIOS INFERNALES
Supongo que no serás de esos que se compran el primer ingenio infernal y milagrero que anuncian en las teletiendas y que prometen unos abdominales como los de los modelos que aparecen en el anuncio. ¡Esas cosas nunca funcionan! Como habrás leído, si has llegado hasta aquí, se necesitan algunas otras cosas: una buena alimentación y ejercicios cruzados y complementarios que te ayuden a marcar abdominales para siempre.
Fuente: El Confidencial
