A veces, agregar o reemplazar un ingrediente por otro en nuestras comidas es suficiente para volverlas más nutritivas y saludables. ¿Has oído hablar del lino o la linaza? Descubre más detalles sobre los poderes de esta semilla, fácil de incorporar a tus platillos, y también los casos en que debes evitarla.
Durante los últimos años se han comenzado a conocer y a revalorar las propiedades y las ventajas que las semillas pueden aportarles a nuestro cuerpo. Entre ellas, las de lino o linaza pueden ser un ingrediente nutritivo para tus comidas, ya sea que las consumas enteras, molidas o en aceite.
Las semillas de lino o linaza fueron cultivadas en Babilonia desde el año 3,000 antes de Cristo y ya en el siglo VIII, el rey Carlomagno creía en los grandes beneficios de estas semillas para la salud, tanto que dictó una ley en la que les exigía a sus subordinados que las consumieran. Eso que entonces se conocía de manera intuitiva, ahora está siendo corroborado por la ciencia.
Las semillas de lino o linaza son una fuente importante de los denominados ácidos grasos omega 3, del tipo ácido gama-alfa linoleico, que integran el grupo de las llamadas grasas saludables, porque ayudan a mantener el colesterol bajo control y, de ese modo, a cuidar la salud del corazón. En un estudio publicado en el British Journal of Nutrition en pacientes que tenían el colesterol elevado que recibieron un suplemento de extracto de linaza en 2008, se encontró que a las 8 semanas, su colesterol malo (LDL, por sus siglas en inglés) era mucho menor. El mecanismo exacto de cómo lo hace se está investigando.
Los ácidos grasos omega 3 junto con los ácidos grasos omega-6, son conocidos como ácidos grasos esenciales ya que el cuerpo no puede producirlos por sí solo y debe obtenerlos de los alimentos.
Además, la linaza contiene fibra, tanto soluble como insoluble, que ayuda a normalizar el tránsito intestinal (y la posibilidad de sufrir de estreñimiento) y estudios en animales realizados en el University of Maryland Medical Center sugieren que podría ayudar a retrasar el crecimiento de algunos tipos de cáncer (como el cáncer de mama y el cáncer de próstata). Pero los estudios que se han realizado hasta el momento en los humanos han tenido resultados conflictivos y es necesario hacer más investigaciones al respecto.
Y estos son sólo los nutrientes principales de la linaza que la convierten en una alternativa saludable para tus comidas. Eso sí, como las semillas no se descomponen durante la digestión, si quieres aprovechar todos los nutrientes es necesario que la consumas molida (debes molerla en el momento de comerla o conservarla en el refrigerador o nevera una vez molida para que no pierda sus propiedades). Si la prefieres comer entera, entonces sólo aprovecharás algunos de sus beneficios, en particular el de regularizar la función de los intestinos, pero no sacarás partido de los demás.
Hay personas que usan la linaza de manera medicinal. En estos casos, debes tener cuidado con la cantidad que consumas y las posibles interacciones con otros medicamentos o con tu salud ya que, por ejemplo, puede retrasar la coagulación de la sangre (los Institutos nacionales de la Salud lo mencionan entre sus riesgos). Y si bien su consumo es seguro para la mayoría de las personas, no se recomienda para las mujeres embarazadas ni durante la lactancia.
Además, no todos los beneficios que se le atribuyen a estas semillas están probados. La Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales (Natural Medicines Comprehensive Database) considera que la linaza es “posiblemente eficaz” para:
Bajar una medida del nivel de azúcar en sangre promedio durante los últimos 3 meses, denominada hemoglobina A1c (pero no el nivel del azúcar en la sangre en ayunas, los niveles de insulina o las grasas en la sangre), en las personas con diabetes de tipo 2.
Bajar el nivel del colesterol, en las personas con el colesterol alto, y reducir en forma significativa el colesterol total y el denominado colesterol “malo” (lipoproteínas de baja densidad o LDL, por sus siglas en inglés), en las personas con niveles normales de colesterol. Pero, no tiene mucho efecto en el colesterol “bueno” (lipoproteínas de alta densidad o HDL, por sus siglas en inglés) ni afecta el nivel de los triglicéridos (aunque la linaza parcialmente desgrasada, sin tanto contenido de ácido alfa linoleico, puede aumentar los triglicéridos).
Mejorar la función de los riñones, en las personas con lupus eritematoso sistémico (LES).
Aliviar los síntomas leves de la menopausia. Aquí, la cantidad es importante: tomar 40 gramos de linaza al día parece disminuir los sofocos (calores) y los sudores nocturnos, pero menos de 25 gramos al día no parece funcionar.
Por otro lado, la Asociación Americana contra el Cáncer, en su sitio de Internet, menciona que hay que tener precaución con los productos que se venden como suplementos ya que, a diferencia de las compañías que fabrican medicamentos, las que fabrican los suplementos no tienen que comprobar que son seguros y/o efectivos, ni que previenen, tratan o curan ninguna enfermedad. También dice que muchos productos no contienen la cantidad de la hierba o la sustancia o ingredientes que mencionan en la etiqueta (que puede variar de lote a lote) y que pueden contener contaminantes, a pesar de que la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) trató de cambiar las regulaciones en 2007. Y pueden interactuar no sólo con otras medicinas y otras hierbas, sino hasta con alimentos. Y por estas razones, la información con la que contamos es incompleta.
Es fácil pensar que el lino es como un alimento mágico, pero lamentablemente, por el momento no existe tal cosa. De nada vale agregar una porción de semillas a tu dieta si no sigues un plan alimenticio balanceado y un estilo de vida saludable.
Claro que los cambios no se consiguen de un día para el otro sino que se van logrando con el tiempo, y lo ideal es ir agregando nuevos nutrientes a tus comidas y reemplazar alimentos menos saludables por otros que sean más nutritivos. En este sentido, las semillas de lino pueden ser tu gran aliado para comenzar.
¡Anímate! Las puedes esparcir enteras o en polvo sobre tus ensaladas o en preparaciones líquidas o sólidas, como guisos, sopas o yogurt, así como en tus recetas de panes y otros productos horneados. Para que empieces mañana mismo, haz click aquí y toma nota de esta receta de muesli para potenciar los nutrientes de tu desayuno, con la ayuda de la linaza.
