Si los últimos análisis clínicos te salieron un poco altos en colesterol, tal vez puedas bajarlo a través de soluciones naturales, antes de tomar medicamentos. Según investigadores de la Universidad deToronto, se pueden obtener más beneficios combinando algunos alimentos, comparable con los fármacos con estatina en bajas dosis.
1. Suplementos con levadura de arroz rojo
Ayudan a reducir el colesterol LDL (malo) tan efectivamente como algunas estatinas, debido a que poseen lovastatina, explica Consumer Reports. Los beneficios son iguales a los que ofrecen los fármacos, ni mejor ni peor.
El corazón mata a alguien cada 38"
Las enfermedades cardiovasculares constituyen la causa de muerte Nº1 en los Estados Unidos. Cerca de 2,300 personas mueren cada día por una condición cardíaca. Según explica la Asociación Americana del Corazón, si se disminuye el nivel de colesterol en la sangre se puede reducir el riesgo.
2. Nueces, semillas y granos enteros
Tienen un ingrediente que inhibe la absorción de colesterol de la comida. La Asociación Americana del Corazón sugiere consumir al menos 3 porciones del equivalente a 1 libra (28,35 gramos) de granos enteros por día.
¿De dónde viene el colesterol?
De dos fuentes: el cuerpo y las comidas. El hígado y otras células producen alrededor del 75% del colesterol en sangre. El otro 25% proviene de los alimentos, más específicamente de los productos “animales”, según explica la Asociación Americana del Corazón (AHA, su sigla en inglés).
3. Proteína de soya
Consumer Reports informa que se puede bajar hasta un 10% si se consumen 25 gramos de esta proteína diariamente. Esto sería equivalente a dos o tres porciones de alimentos como leche de soya, frijol de soya y tofú. Por el contrario, deben evitarse aquellos alimentos como el hígado, la carne orgánica, la yema de huevo y los lácteos regulares.
El bueno versus el malo
Hay dos tipos de colesterol: el HDL y el LDL. El primero es conocido como el “bueno” y el segundo como el “malo”, debido a que se deposita en las paredes de las arterias. El colesterol “bueno” es necesario para el organismo ya que protege contra los ataques cardíacos y los accidentes cerebro vasculares. Un nivel de HDL inferior a 40 mg en hombres y 50 mg en mujeres aumenta el riesgo de infartos.
Los granos integrales, los frijoles y las verduras son ricos en fibra y ayudan a reducir el colesterol LDL debido a que absorben la grasa saturada en los intestinos. Para resultados más efectivos consumir salvado de avena, psilio (también recomendado para la constipación) y cebada: reducen entre un 5% y un 10% el LDL.
¿Porqué es tan malo el colesterol “malo”?
El colesterol LDL es una sustancia grasa que empieza a acumularse en las paredes de las arterias. Como la sangre transporta oxígeno al corazón, al no llegar suficiente sangre y oxígeno, puede aparecer dolor en el pecho. Si directamente no llega nada de sangre a una porción del corazón, se produce un ataque.
5. Abandona el cigarrillo
Los fumadores corren un alto riesgo de desarrollar muchas enfermedades crónicas, entre ellas la aterosclerosis, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Además, el tabaco reduce el nivel de colesterol HDL y aumenta la tendencia a formar coágulos.
El humo de segunda mano también mata
Cada año, 38,000 personas mueren debido a una enfermedad arterial o del corazón a causa de haber aspirado el humo del tabaco de otras personas. Por el sólo hecho de estar en el mismo ambiente que alguien que fuma aumentan su riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca entre un 25% y 30%.
6. Limita el consumo de alcohol
Las personas que beben en forma moderada (alrededor de uno o dos tragos por día en los hombres y uno en las mujeres) tienen menos posibilidades de sufrir una enfermedad del corazón que los no-bebedores. El exceso de alcohol incrementa el nivel de triglicéridos en la sangre (grasas), entre otras cosas.
El alcohol no perdona
La Asociación Americana del Corazón no recomienda beber con el fin de bajar el colesterol o mejorar la salud. Los beneficios, aportados por estas investigaciones, no son lo suficientemente importantes como para incrementar los riesgos que implica el consumo en exceso.
7. Aumenta el consumo de pescado
Al menos dos veces por semana, recomienda la Clínica Mayo. El pescado tiene muy poca cantidad de grasas saturadas y al mismo tiempo tiene una gran cantidad de ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir los triglicéridos, grasa en sangre. También, disminuye el riesgo de muerte súbita.
Los pescados con más omega-3
Son los más “grasosos” como el salmón, el atún, la caballa, las sardinas, el arenque y la trucha. Eso sí, para que el pescado sea saludable, hay que elegir con mucho cuidado el método de cocción. Es conveniente prepararlo al horno o a la parrilla, para evitar el agregado de grasas.
8. Cambia por aceite de oliva
Es una potente combinación de antioxidantes y puede ayudar a recubir el LDL o colesterol malo, sin modificar el HDL o colesterol bueno. Según la Administración Federal de Alimentos y Fármacos (FDA) es recomendable consumir alrededor de 2 cucharas de aceite de oliva por día (23 gramos).
Para no engordar, consumir poco
La Clínica Mayo recuerda que el aceite de oliva tiene muchas calorías, por lo que debe consumirse lo recomendado. Para obtener más beneficios, elegir el aceite de oliva extra-virgen, que es menos procesado y contiene más antioxidantes. En cambio, los aceites “light” son frecuentemente más procesados.
9. Cuenta los huevos…
Un solo huevo (grande) tiene 213 mg de colesterol. El consumo diario de colesterol sugerido para una persona saludable, explica el cardiólogo Dr. Thomas Behrenbeck, de la Clínica Mayo, es de 300 mg y para una persona con problemas cardiovasculares o diabetes, de 200 mg.
Huevo sí, pero sólo la clara
Para seguir comiendo huevos sin aumentar el colesterol, los expertos sugieren consumir sólo la parte blanca del huevo o clara, ya que no contiene colesterol. Las recetas que llevan huevo, pueden prepararse igual utilizando en lugar de un huevo entero, las claras o parte blanca de dos huevos.
10. Ponte en movimiento
Practicar actividad física en forma regular ayuda a elevar el nivel de colesterol bueno o HDL. Según el Departamento de Salud, es necesario hacer aunque sea 30 minutos de ejercicio, cinco días a la semana. Pero si agregas algunos minutos a tu rutina, obtendrás más beneficios.
