¿Sabe qué resolución de año nuevo se encuentra entre las más populares todos los años?
Si dijo, “Voy a bajar de peso”, está absolutamente en lo correcto. Muchas personas tienen metas de pérdida de peso muy agresivas en el inicio del año. Otros quieren perder una o dos libras de más que se ganaron durante la temporada de fiestas. Pero aunque todos tenemos las mejores intenciones cuando empezamos una nueva dieta, los estudios muestran que más de un tercio de nosotros abandonamos las nuevas dietas dentro de la primera semana.
Sin embargo, no todo está perdido (valga la ironía). ES posible bajar de peso de forma segura y con éxito a largo plazo. Solo necesita entender los principios básicos para bajar de peso, así como los consejos y las técnicas probadas que pueden ayudarle a perder esas libras de más.
Una fórmula para bajar de peso
Desde hace tiempo se sabe que el control del peso juega un papel importante en la prevención de enfermedades crónicas como la diabetes, la presión arterial alta, el colesterol alto y la enfermedad arterial coronaria (coronary artery disease, CAD). Cuando se trata de las diversas formas de abordar la pérdida de peso, hay evidencia de que la pérdida de peso conseguida mediante una combinación de nutrición y actividad física es más eficaz en la reducción de factores de riesgo de afecciones tales como CAD. Todo se reduce a una simple fórmula:
Nivel de energía consumida – cantidad de energía gastada = Pérdida, aumento o mantenimiento de peso
En pocas palabras, para perder peso con éxito, debe ingerir (consumir) menos energía a través de las cosas que coma y beba que las que gasta con la actividad física. Hay varias cosas que usted puede hacer para ayudarse a seguir esta fórmula:
Su ingesta dietética
Mantener un registro diario de alimentos es un importante primer paso para el control de peso. Cuando hace seguimiento de su ingesta, ya sea en papel o mediante una aplicación como UA Record de Under Armour o myfitnesspal, le ayuda a ver cuántas calorías está ingiriendo y de dónde provienen. Trate de obtener calorías de alimentos saludables con valor nutritivo en lugar de alimentos altos en calorías como las bebidas azucaradas y el exceso de alcohol.
El patrón de comida puede afectar su éxito. Quizás no sepa esto, pero el patrón de comidas y meriendas tomadas durante el día puede afectar sus niveles de azúcar. Al espaciar sus comidas, puede ayudar a evitar que suban los niveles de azúcar y a reducir la liberación de hormonas que puede aumentar la acumulación de grasa.
Sea consciente de sus necesidades nutricionales. La última versión de las Guías alimentarias para los estadounidenses del gobierno de los Estados Unidos deja claro que sus necesidades nutricionales se deben satisfacer principalmente a través de su dieta. Para algunas personas, sin embargo, los suplementos pueden ser una forma útil de obtener los nutrientes que de otro modo podrían estar faltando. Hable con su médico o nutricionista sobre qué suplementos y qué dosis podrían ser apropiadas para usted. Asegúrese de preguntar acerca de los posibles efectos secundarios e interacciones con los medicamentos que toma.
Nos dediquemos a la actividad física
Realizar un nivel de ejercicio y actividad física adecuado es fundamental para aumentar el gasto de energía. Se recomienda que con la aprobación de su médico*, realice un mínimo de 30 minutos de ejercicio, cinco días a la semana. Trate de incorporar el entrenamiento de fuerza en su rutina de ejercicios para ayudar a mantener la masa corporal magra.
Un consejo sobre ejercicios. Beba mucha agua. Es importante ingerir líquidos durante periodos de ejercicio para evitar la deshidratación.
El rol de la modificación del comportamiento
La pérdida de peso es más fácil cuando tiene a otras personas alrededor que apoyen sus esfuerzos. Un componente menudo olvidado, pero vital de la pérdida de peso exitosa es la modificación del comportamiento.
Como médico, a menudo veo a pacientes con accesorios como Jawbone y Fitbit para crear una red de personas con metas de pérdida de peso similares.
En camino a una vida más saludable
Perder peso de manera segura lleva tiempo. Las técnicas abordadas aquí deberían ser parte de su plan de pérdida de peso gradual y coherente. Tratar de perder peso en forma gradual en un período gradual de tiempo: esto le ayudará a mantener su pérdida de peso. Al abordar la pérdida de peso de manera segura, puede evitar problemas médicos como la deshidratación, el desequilibrio electrolítico y ritmos cardíacos peligrosos desde el comienzo.
Para obtener más información sobre cómo estar y permanecer más saludable obtenga un Plan de atención preventiva personalizado aquí, según su edad, sexo y cualquier afección conocida que tenga. Puede programar una cita con su médico para discutir su plan y responderle preguntas en inquietudes que pueda tener.
Sunny Vikrum Malhotra es cardióloga de AdvantageCare Physicians, una de los consultorios con múltiples especialidades médicas más grande de Nueva York que brinda servicios de medio millón de pacientes en 36 lugares en toda la ciudad de Nueva York y Long Island. Twitter: @drsunnymalhotra
*Hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio.
