La dieta MIND está diseñada para prevenir la demencia y la pérdida de la función cerebral a medida que envejece.

Combina la dieta mediterránea y la dieta DASH para crear un patrón dietético que se centra específicamente en la salud del cerebro. Este artículo es una guía detallada para principiantes, con todo lo que necesitas saber sobre la dieta MIND y cómo seguirla para prevenir la demencia y la pérdida de la función cerebral de manera óptima.

Dieta MIND para prevenir la demencia

MIND significa Intervención Mediterránea-DASH para el Retraso Neurodegenerativo.

La dieta MIND tiene como objetivo reducir la demencia y la disminución de la salud cerebral que a menudo ocurre a medida que las personas envejecen. Combina aspectos de dos dietas muy populares, la dieta mediterránea y la dieta Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH).

Muchos expertos consideran las dietas mediterránea y DASH como algunas de las más saludables. La investigación ha demostrado que pueden disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y varias otras enfermedades.

Pero los investigadores querían crear una dieta específicamente para ayudar a mejorar la función cerebral y prevenir la demencia. Para ello, combinaron alimentos de las dietas mediterránea y DASH que se había demostrado que beneficiaban la salud del cerebro.

Por ejemplo, las dietas mediterránea y DASH recomiendan comer mucha fruta. El consumo de fruta no se ha correlacionado con la función cerebral mejorada, pero sí el comer bayas. Por lo tanto, la dieta MIND alienta a sus seguidores a comer bayas, pero no enfatiza el consumo de fruta en general.

Actualmente, no hay pautas establecidas sobre cómo seguir la dieta MIND. Simplemente comer más de los 10 alimentos que la dieta alienta a comer, y comer menos de los cinco alimentos que la dieta recomienda que se limite.

Las siguientes dos secciones discuten qué alimentos comer y cuáles evitar en la dieta para prevenir la demencia.

10 alimentos para comer en la dieta MIND

Aquí están los 10 alimentos que la dieta MIND alienta:

Verduras de hoja verde: apunta a seis o más porciones por semana. Esto incluye col rizada, espinacas, verduras cocidas y ensaladas.

Todas las demás verduras: trata de comer otras verduras además de las verduras de hoja verde al menos una vez al día. Lo mejor es elegir vegetales sin almidón porque tendrán muchos nutrientes con un bajo número de calorías.

Bayas: Come bayas al menos dos veces por semana. Aunque la investigación publicada solo incluye fresas, también debes consumir otras bayas como arándanos, frambuesas y moras por sus beneficios antioxidantes.

Frutos secos: trata de obtener cinco porciones de frutos secos o más cada semana. Los creadores de la dieta MIND no especifican qué tipo de nueces consumir, pero probablemente sea mejor variar el tipo de nueces que comes para obtener una variedad de nutrientes.

Aceite de oliva: usa aceite de oliva como tu principal aceite de cocina.

Granos integrales: ten como objetivo al menos tres porciones diarias. Elige granos enteros como harina de avena, quinua, arroz integral, pasta de trigo integral y pan 100% de trigo integral.

Pescado: come pescado al menos una vez a la semana. Lo mejor es elegir pescado graso como el salmón, la sardina, la trucha, el atún y la caballa por sus altas cantidades de ácidos grasos omega-3.

Frijoles: incluye frijoles en al menos cuatro comidas cada semana. Esto incluye todos los frijoles, lentejas y soja.

Aves de corral: trata de comer pollo o pavo al menos dos veces por semana y que sea de aves de libre pastoreo. Ten en cuenta que el pollo frito no se fomenta en la dieta MIND.

Vino: apunta a no más de un vaso al día. Tanto el vino tinto como el blanco pueden beneficiar al cerebro. Sin embargo, mucha investigación se ha centrado en el resveratrol compuesto de vino tinto, que puede ayudar a proteger contra la enfermedad de Alzheimer.

Si no puedes consumir la cantidad objetivo de porciones, no abandones la dieta MIND por completo. La investigación ha demostrado que seguir la dieta MIND incluso una cantidad moderada se asocia con un riesgo reducido de la enfermedad de Alzheimer.

Cuando sigues la dieta, puedes comer más que estos 10 alimentos. Sin embargo, cuanto más te apegues a la dieta, mejores serán sus resultados.

Según la investigación, consumir más de los 10 alimentos recomendados y menos alimentos de los que hay que evitar se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer y una mejor función cerebral a lo largo del tiempo.

5 alimentos para evitar en la dieta MIND

La dieta MIND recomienda limitar los siguientes cinco alimentos:

Mantequilla y margarina: intenta comer menos de 1 cucharada (aproximadamente 14 gramos) al día. En su lugar, intenta usar aceite de oliva como tu principal grasa de cocina, y sumerge tu pan en aceite de oliva con hierbas. Procura que el pan sea integral de harina orgánica.

Queso: la dieta MIND recomienda limitar el consumo de queso a menos de una vez por semana.

Carne roja: apunta a no más de tres porciones por semana. Esto incluye toda la carne de res, cerdo, cordero y productos elaborados a partir de estas carnes.

Comida frita: la dieta MIND desalienta la comida frita, especialmente la de los restaurantes de comida rápida. Limita su consumo a menos de una vez por semana, o elimínala de tu dieta.

Pasteles y dulces: esto incluye la mayor parte de la comida chatarra procesada y los postres que se te ocurran. Helados, galletas, brownies, pasteles, donas, dulces y más. Trata de limitar estos a no más de 2 veces por semana.

Los investigadores recomiendan limitar el consumo de estos alimentos porque contienen grasas saturadas y grasas trans.

Los estudios han encontrado que las grasas trans están claramente asociadas con todo tipo de enfermedades, incluidas las enfermedades del corazón e incluso la enfermedad de Alzheimer. Sin embargo, los efectos de salud de las grasas saturadas son ampliamente debatidos en el mundo de la nutrición.

Aunque la investigación sobre grasas saturadas y enfermedades cardíacas puede ser poco concluyente y altamente controvertida, la investigación con animales y los estudios observacionales en humanos sugieren que consumir grasas saturadas en exceso se asocia con una mala salud cerebral.