El autor y educador Gary Taubes se encuentra dentro de un pequeño grupo de investigadores de la salud que, sin cesar, han pasado la voz acerca de la fuerte relación entre el consumo de azúcar, y las crecientes tasas de obesidad y enfermedades graves como la diabetes, el cáncer, las enfermedades cardiacas y el Alzheimer.
El último libro de Taubes se llama “The Case Against Sugar” (El caso contra el azúcar), que cubre temas tales como, si el azúcar debe ser considerado un alimento o un medicamento, su naturaleza adictiva, y las consecuencias para la salud de llevar una alimentación con altos niveles de azúcar procesada. Además, todos estos temas están cubiertos en la plática presentada.
¿Cuánto Azúcar Consume Diariamente?
Si es como la mayoría de las personas, es posible que no conozca la respuesta exacta a esta pregunta, y la razón de ello es que este se encuentra en prácticamente todos los alimentos procesados, incluyendo los productos que nunca sospecharía que habrían añadido azúcar en ellos.
Por ejemplo, el yogur con sabor a fruta puede contener más de 20 gramos de azúcar, o 5 cucharaditas por porción, y un paquete de pollo agridulce con arroz contiene más de 12 cucharaditas (más que una lata de refresco).
El azúcar también puede ocultarse bajo nombres menos conocidos, tales como dextrosa, maltosa, galactosa y maltodextrina, solo para nombrar algunos.1
Las comidas con grandes cantidades de azúcar son un problema en gran medida relegado a la industria de alimentos procesados. En realidad, no tiene este problema cuando cocina los alimentos enteros desde cero, los cuales están llenos de sabores naturales. Entonces, todo lo que necesita es el condimento.
Considerar agregar alguna vez varias cucharadas de azúcar a una comida casera, es poco común.
La Mayoría de los Habitantes en los Estados Unidos Consumen DEMASIADA Azúcar
Según un estudio realizado en el 2014,2 el 10 % de las personas en los Estados Unidos consumen un 25 % o más de sus calorías diarias en forma de azúcares añadidos. La mayoría de los adultos (71.4 %) reciben al menos el 10 % de sus calorías diarias de azúcar añadido. Las ramificaciones de esto son significativas.
Las personas que consumieron el 21 % o más de sus calorías diarias en forma de azúcar, eran dos veces más propensas a morir por enfermedades cardiacas en comparación con los que recibieron un 7 % o menos, o sus calorías diarias del azúcar añadido.
El riesgo fue casi el TRIPLE para los que consumieron el 25 % o más de sus calorías diarias del azúcar añadido. Eso significa que al menos el 10 % de la población adulta en los Estados Unidos están en la categoría de riesgo triplicado.
Personalmente, he elegido consumir una alimentación ultra baja en carbohidratos sin azúcares agregados y unos 35 gramos de carbohidratos netos diarios (carbohidratos totales sin fibra). Yo prefiero no dañar mis mitocondrias con un combustible sucio como la glucosa.
Recomendaciones Acerca del Azúcar
La Asociación Americana del Corazón y la Organización Mundial de la Salud recomiendan limitar su consumo diario de azúcar agregado a 9 cucharaditas (38 gramos) para los hombres, y 6 cucharadas (25 gramos) para las mujeres. Los límites para los niños varían de 3 a 6 cucharaditas (12 a 25 gramos) por día, dependiendo de la edad.
Cuatro gramos de azúcar son equivalentes a aproximadamente 1 cucharadita, y recomiendo encarecidamente limitar su consumo diario de todas las fuentes a 25 gramos de fructosa o menos, incluidas las fuentes naturales tales como las frutas—independientemente de su sexo. Eso equivale a poco más de 6 cucharaditas de azúcar en total por día, ya que la mitad del azúcar es fructosa.
Si se encuentra entre el 80 % que tiene resistencia a la insulina o la leptina (tiene sobrepeso, diabetes, presión arterial alta o toma un medicamento de estatina), lo mejor será restringir el consumo total de fructosa a una cantidad mínima de 15 gramos por día hasta que se hayan normalizado sus niveles de insulina y leptina.
El habitante promedio en los Estados Unidos consume alrededor de 20 cucharaditas de azúcar por día. Esta es más de tres veces la cantidad recomendada, y la evidencia indica claramente que esta tendencia alimenticia va de la mano con nuestras actuales epidemias de obesidad y enfermedades crónicas.
El Azúcar Alimenta a las Enfermedades
Como fue señalado en la plática de Taubes, el "azúcar" incluye tanto a la sacarosa (azúcar de mesa) como a la fructosa (jarabe de maíz de alta fructosa [o HFCS, por sus siglas en inglés]).
Mientras que algunos investigadores han señalado que la fructosa produce mayor daño metabólico que la sacarosa, Taubes cree que esto es una discusión improductiva, ya que ambas actúan como combustible para las enfermedades cuando son consumidas en exceso.
A medida que el consumo de azúcar ha aumentado--especialmente desde la llegada de los alimentos y bebidas procesadas—las tasas de obesidad y diabetes se han disparado en todo el mundo. Por primera vez en la historia, las personas obesas son más numerosas que las que tienen un menor peso,3,4,5,6 y la mitad de los adultos en los Estados Unidos tienen, ya sea diabetes o prediabetes completamente desarrolladas.
En los Estados Unidos, las tasas de diabetes han aumentado 900 % desde principios de 1960, y ahora está afectando a las personas a una edad cada vez más temprana, mientras que la diabetes tipo 2 solía ser una enfermedad poco común que afectaba a las personas de mediana edad y adultos mayores.
Si hace una retrospectiva, verá que las tasas de diabetes comenzaron a tener unos niveles elevados desde mediados de la década de 1920, y en comparación con ese período de tiempo, ¡las tasas de diabetes han aumentado a un sorprendente 9 000 %!
De acuerdo con Taubes, una de las razones por las que esta situación se ha puesto tan mal, se debe a que los profesionales de la salud han tenido la suposición errónea de que entienden las causas de la obesidad y la diabetes.
Es evidente que no es así. O de lo contrario habrían hecho algunos cambios importantes en sus recomendaciones una vez que quedó claro que la prevalencia siguió aumentando a pesar de sus mejores esfuerzos en educar a la gente acerca de cómo comer de forma "adecuada". La verdad es que las recomendaciones convencionales de alimentación han provocado estas epidemias.
Una gran falacia es que el consumo de grasa le hace engordar. Esto es totalmente falso, y las recomendaciones de consumir alimentos bajos en grasa probablemente hayan arruinado un significativo número de vidas a lo largo de las últimas décadas.
Como mi mentor, el Dr. Ron Rosedale le gusta decir, comer grasa no engorda, no ser capaz de quemar la grasa es lo que engorda. Para corregir este desequilibrio metabólico, idealmente, es necesario restringir los carbohidratos netos a menos de 50 gramos por día, limitar las proteínas a 1 gramo/kg de masa corporal magra y consumir solo fuentes de grasa de alta calidad.
El Impacto Metabólico del Azúcar
Todos los alimentos tienen efectos metabólicos y hormonales, pero no son idénticos. Por ejemplo, los carbohidratos se procesan de manera diferente y producen resultados contrarios en comparación con las proteínas y grasas. Los diferentes tipos de carbohidratos también se procesan de manera diferente.
En relación con el azúcar, la fructosa es metabolizada en el hígado, mientras que la glucosa es metabolizada en cada célula de su cuerpo. Según el Dr. Lustig, su hígado puede metabolizar de forma segura únicamente alrededor de 6 cucharaditas de azúcar por día. Cualquier exceso se metaboliza en grasa corporal.
La sabiduría convencional dice que la obesidad es causada por consumir más calorías de las que su cuerpo puede quemar, y para perder peso, tiene que eliminar calorías, hacer más ejercicio, o ambas cosas. Como señaló Taubes, la visión convencional es que no hay alimentos malos, sólo malos hábitos.
Como resultado, esto simplemente no es verdad, y Taubes no es el único que presentó la idea de que el azúcar tiene una influencia tóxica. El Dr. Robert Lustig introdujo el concepto de la fructosa como un "isocalórico, pero no isometabólico".
Lo que esto significa es que, incluso si obtiene la misma cantidad de calorías de fructosa o glucosa, la fructosa y la proteína, o la fructosa y la grasa, el efecto metabólico será completamente diferente. Los distintos nutrientes provocan diferentes respuestas hormonales, y esas respuestas hormonales determinan, entre otras cosas, la cantidad de grasa que se acumula.
Debido a que la fructosa es metabolizada en el hígado, el cual tiene una capacidad limitada para procesarla, tiende a acumular mayor cantidad libras más rápidamente. Pero el exceso de sacarosa, al igual que la fructosa, también tiene efectos dañinos y estimula la resistencia a la insulina.
Prediabetes Versus Diabetes
La prediabetes, también conocida como intolerancia a la glucosa, es un término utilizado para describir un estado anterior de resistencia progresiva a la insulina. Convencionalmente es diagnosticada por tener un azúcar en la sangre en ayunas entre 100 y 125 mg/dl.
La prediabetes es muy fácil de superar. Simplemente al cambiar a los alimentos procesados por los alimentos reales más bajos en azúcar y carbohidratos que forman azúcar en combinación con el movimiento regular constante (no sentarse) rápidamente esto le pondrá en el camino para revertir esta enfermedad.
A medida que su resistencia a la insulina progresa, termina con mayores niveles de azúcar y grasas en su torrente sanguíneo, lo cual a su vez ocasiona altos niveles de triglicéridos y mayor cantidad de grasa corporal--especialmente grasa abdominal--y presión arterial elevada.
Tener tres o más signos de un grupo de síntomas, causados por la resistencia a la insulina (y ahora sabemos que también por la leptina) se conoce como síndrome metabólico. Este grupo de síntomas incluye a los altos niveles de triglicéridos, bajos niveles de colesterol HDL, altos niveles de glucosa en la sangre y presión arterial, y mayor cantidad de grasa en el vientre.
En ese momento, directamente va en el camino hacia el desarrollo de diabetes tipo 2. En la diabetes tipo 2 el páncreas produce algo de insulina, de hecho, generalmente demasiada cantidad, pero es incapaz de reconocer a la insulina y como utilizarla correctamente.
Esta es una etapa avanzada de resistencia a la insulina. Cuando tiene una inadecuada señalización de insulina, el azúcar no puede entrar en las células y en vez de eso, se acumula en la sangre. Por consiguiente, tiene elevados niveles de azúcar en la sangre.
La sabiduría convencional dice que el síndrome metabólico está asociado con consumir demasiadas calorías y hacer poco ejercicio. Pero la investigación concluyente muestra que el azúcar, y la fructosa en particular, son los verdaderos culpables.
Como Taubes señala, lo que quiere decir él (y otros) cuando se refiere a que el azúcar es "tóxico" es que no es un veneno verdadero, sino que contribuye al síndrome metabólico, que a su vez puede conducir a la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiacas, y a un sin número de otras enfermedades crónicas. Así que consumirlo en grandes dosis durante largos períodos de tiempo claramente ocasionara un daño en la salud.
La Conexión del Síndrome Metabólico Azúcar-Cáncer
El cáncer, es otra enfermedad relacionada con la obesidad y el síndrome metabólico. Como señaló un estudio realizado en el 2007: "La evidencia general de que la grasa corporal es la causa de varios tipos de cáncer, es convincente.
El factor de crecimiento I(IGF-I) similar a la insulina, la insulina y la leptina se encuentran en niveles elevados en las personas obesas, y pueden estimular el crecimiento de las células cancerígenas".
Las células cancerígenas necesitan de glucosa para desarrollarse, y los carbohidratos se convierten en glucosa, en el cuerpo. Con el fin de matar de hambre a las células cancerígenas, lo que tiene que eliminar es su principal fuente de alimento, es decir, los azúcares, los cuales incluyen a todos los carbohidratos no vegetales.
En 1934, Otto Warburg recibió el Premio Nobel por sus investigaciones al identificar que el principal combustible del cáncer era de la fermentación anaeróbica de la glucosa. Ha demostrado claramente que las células cancerígenas necesitan azúcar para desarrollarse. Asimismo, las más recientes investigaciónes7 han llegado a la conclusión de que el azúcar parece iniciar el desarrollo del cáncer.
Uno de los principales mecanismos por los cuales el azúcar estimula el cáncer y otras enfermedades crónicas, es a través de la disfunción mitocondrial.
Cuando el cuerpo quema el azúcar como su combustible principal, se crean niveles mucho mayores de especies reactivas de oxígeno, que generan radicales libres secundarios los cuales causan daño en la mitocondria y en el ADN nuclear, junto con un deterioro proteico y de la membrana celular. El cáncer no es sino un resultado potencial de este tipo de daño en el ADN.
Los bocadillos nocturnos, especialmente con contenido de carbohidratos, pueden aumentar aún más estos riesgos. Hay bastante evidencia concluyente que demuestra que cuando suministra combustible a las mitocondrias celulares en el momento en que no requieren grandes cantidades, como cuando duerme, el sistema que genera depósitos de adenosina trifosfato se detiene, que a su vez libera especies reactivas del oxígeno (radicales libres), es lo que pone en marcha la misma cascada de ADN mitocondrial y el daño que se acaba de describir.
También, hay evidencia que indica que las células cancerígenas han dañado de manera uniforme a las mitocondrias, por lo que comer poco antes de dormir es probablemente una muy mala idea, al tener en cuenta que sus células necesitan la menor cantidad de combustible cuando duerme. En lo personal, me esfuerzo por tener 6 horas de ayuno antes de la hora de dormir.
Las Tasas de Cáncer Se Han Disparado, Junto con la Obesidad y la Diabetes
Al igual que la diabetes, el cáncer solía ser una enfermedad poco común--especialmente entre las poblaciones nativas e indígenas. La diferencia principal entre los caucásicos y los pueblos indígenas en la década de 1800 y a principios de 1900, fue que los pueblos indígenas tenían muy poco acceso al azúcar, mientras que para los occidentales el azúcar era cada vez más ampliamente disponible. Taubes incluye una serie de gráficos interesantes y tablas que detallan estos eventos sincrónicos.
Los casos de cáncer de seno comenzaron a aumentar alrededor de una década después de que la diabetes comenzara a tener tasas elevadas. Antes de 1967, el número de mujeres inuit con un diagnóstico de cáncer de seno era de cero.
Hoy, 1 de cada 8 mujeres en los Estados Unidos desarrollará cáncer de seno, y las personas indígenas que se trasladan a los Estados Unidos comienzan a experimentar los mismos tipos de cáncer como otros habitantes de los Estados Unidos en cuestión de dos generaciones.
La investigación epidemiológica sugiere que se puede prevenir hasta un 80 % de todos los tipos de cáncer a través de la alimentación y el estilo de vida, y para este efecto, la alimentación representa hasta el 70 %. Entonces, ¿qué es lo que contiene nuestra alimentación que impulsa estas estadísticas de enfermedades? Toda la evidencia apunta hacia el azúcar.
Incluso en términos de tratamiento, el cáncer ha demostrado responder a la alimentación. Una alimentación cetogénica, o más correctamente denominada alimentación que quema un alto contenido de grasa, con altos niveles de grasas saludables y muy bajo contenido de azúcar, ha demostrado revertir el cáncer en muchos casos, y en esta área, se realiza un gran e interesante trabajo de investigación.
Parte de su éxito se debe al hecho de que aborda de manera efectiva la resistencia a la insulina subyacente. Una vez que su resistencia a la insulina se resuelve, usualmente ya no es necesaria una alimentación cetogénica para mantener una buena salud.
Consejos Para Reducir su Consumo de Azúcar Añadido
Una de las formas más importantes para reducir drásticamente su consumo de azúcar y fructosa, es simplemente comer alimentos reales, ya que la mayor parte del azúcar proviene de los alimentos procesados; no por agregar una cucharadita de azúcar a su té o café. Otras maneras de disminuir el consumo de azúcar en su alimentación, incluye:
Trabajar en eliminar rápidamente el azúcar que agrega personalmente a sus alimentos y bebidas o que consume en forma de alimentos procesados
Utilizar Stevia o Lo-Han en vez de azúcar y/o endulzantes artificiales. Puede saber más acerca de los mejores y peores sustitutos del azúcar en mi artículo anterior, Sustitutos del Azúcar- Lo Que Es Seguro y Lo Que No
Utilizar fruta fresca en lugar de frutas enlatadas o azúcar para las comidas o recetas que requieran poco dulce
Usar especias en lugar de azúcar para darle sabor a sus alimentos
La investigación que proviene de algunas de las instituciones más respetadas de los Estados Unidos ahora confirma que el azúcar es un factor alimenticio importante que impulsa el desarrollo de las enfermedades crónicas.
Hasta ahora, los estudios científicos han relacionado el consumo excesivo de fructosa a aproximadamente 78 enfermedades diferentes y problemas de salud, incluyendo a las enfermedades cardiacas8 y el cáncer.
Como regla general, una alimentación que promueve la salud debe ser alta en grasas saludables y tener muy bajos niveles de azúcar y carbohidratos netos (carbohidratos totales sin fibra), junto con una cantidad moderada de proteínas de alta calidad. En mi opinión, el culpable más importante de la obesidad y enfermedades crónicas es consumir más de 50 gramos de carbohidratos netos al día, junto con un exceso de proteínas.
Una vez que obtenga carbohidratos netos con niveles por debajo de 50 gramos, a través de un consumo de proteínas de aproximadamente medio gramo de proteína por libra de masa corporal magra, junto con grasas de alta calidad, su cuerpo comenzará a despertar su metabolismo de quema de grasas, y con el tiempo será prácticamente imposible tener sobrepeso.
Para más detalles, revise mi Plan de Nutrición optimizado, que también incluye recomendaciones para hacer ejercicio, que va desde el nivel de principiante hasta el nivel avanzado. Generalmente, se prefieren los alimentos orgánicos, ya que también esto reduce su exposición a plaguicidas y transgénicos.
Actualmente, muchas tiendas de abarrotes tienen en existencia una buena cantidad de alimentos orgánicos. Asimismo, las siguientes organizaciones pueden ayudarle a localizar alimentos saludables y frescos de granja.
Eat Wild ofrece listas de los agricultores orgánicos certificados conocidos por producir productos lácteos crudos, seguros y saludables, así como la carne de res alimentada con pasto y otros productos orgánicos.
También puede encontrar información sobre los mercados de agricultores locales, así como las tiendas y restaurantes locales que venden productos de animales alimentados con pasto.
Weston A. Price tiene capítulos locales en la mayoría de los estados, y muchos de ellos están conectados con clubes de compra, en los cuales se pueden comprar fácilmente los alimentos orgánicos, incluyendo a los productos lácteos como la leche cruda y la mantequilla.
Grassfed Exchange
Grassfed Exchange tiene una lista de productores que venden carnes orgánicas y de pastoreo a lo largo de los Estados Unidos.
Local Harvest
Este sitio web le ayudará a encontrar los mercados agrícolas, granjas familiares y otras fuentes de alimento producido de manera sostenible en su área, donde se pueden comprar productos, carnes de animales criados con pasto, y muchas otros bienes alimenticios.
Farmers' Markets
Una lista nacional de los mercados de los agricultores.
Eat Well Guide: Wholesome Food from Healthy Animals
Eat Well Guide es un directorio en línea de carnes de animales alimentadas con pasto de forma sostenible, aves de corral, productos lácteos y huevos de las granjas, tiendas, restaurantes, posadas y hoteles, y puntos de venta en línea en los Estados Unidos y Canadá.
Community Involved in Sustaining Agriculture (CISA)
CISA está dedicada al mantenimiento de la agricultura y a promover los productos de granjas pequeñas.
FoodRoutes
El mapa de FoodRoutes "Find Good Food” (Encuentre Buenos Alimentos) puede ayudarle a conectarse con los agricultores locales para encontrar los alimentos más frescos y apetitosos posibles. En su mapa interactivo, puede encontrar una lista de agricultores locales, CSA, y los mercados de su zona.
The Cornucopia Institute
El Instituto Cornucopia mantiene una clasificación de herramientas web de todas las marcas orgánicas certificadas de productos lácteos, huevos y otros productos básicos, en función a su suministro ético y las prácticas agrícolas auténticas que separan a la producción “orgánica” CAFO de las prácticas orgánicas auténticas.
