EL MUNDO.- El famoso ciéntifico James Clear resume lo que ya es conocido sobre la naturaleza del sueño, y también te ofrece recomendaciones prácticas de la cantidad diaria que necesitas dormir para tener suficiente energía en tu cuerpo y que disfrutes al máximo del día a día.
Genial.guru te trae un artículo que te muestra todo lo que tienes que saber sobre el sueño. Vamos a empezar:
¿Cuántas horas de sueño necesitas?
Para encontrar la respuesta a esta pregunta, tengamos en cuenta este experimento realizado por investigadores de la Universidad de Pennsylvania y la Universidad Estatal de Washington.
Los investigadores comenzaron el experimento mediante un estudio pormenorizado de 48 hombres y mujeres sanos que dormían una media de siete a ocho horas por la noche. Posteriormente, se separaron en cuatro grupos.
El primer grupo, compuesto por voluntarios, tuvo que permanecer hasta tres días seguidos sin dormir. El segundo durmió tan sólo 4 horas por la noche y el tercero, 6. El cuarto grupo fue el que durmió justamente 8 horas, ni más ni menos.
Esto es lo que sucedió:
Los individuos que podían dormir un total de ocho horas no mostraron disminuciones cognitivas, ni pérdidas de atención o habilidades motrices durante el estudio, que se prolongó 14 días. Mientras que los que pertenecían al grupo de las 4 y 6 horas de sueño vieron reducidos constantemente estos valores a medida que avanzaba el estudio. Lo más interesante es que, entre el grupo de 4 horas y el de 6 no hubo diferencias de mención notables.
Si duermes sólo 6 horas al día durante dos semanas consecutivas, tus capacidades mentales y físicas se reducirán a un nivel similar a estar despierto 48 horas seguidas.
No somos capaces de evaluarnos a nosotros mismos ni nuestra productividad. Por lo tanto, podemos sentir que la falta crónica de sueño es normal. E incluso que no necesitamos estas 8 horas. Pero no es así.
¿Cómo recuperarte si duermes menos de lo que necesitas?
Los expertos de la Escuela de Medicina de Harvard dan sólo una recomendación: hay que dormir durante el día. Al menos, un poco: 20-30 minutos. Con esto será suficiente para ayudar a tu cerebro a «reanimarse».
Varias recomendaciones:
Evita la cafeína
Si tienes problemas para conciliar el sueño, elimina la cafeína de tu dieta. Si no puedes vivir sin tu taza de café, al menos no lo bebas después de mediodía.
El consumo de tabaco provoca problemas de sueño. ¿Cómo detenerte? Dicen que el mejor libro escrito sobre este tema es de Allen Carr. Se llama «Es fácil dejar de fumar si sabes cómo».
El dormitorio es un espacio que debes usar sólo para dormir y hacer el amor
¿Pasas mucho tiempo en el dormitorio? ¿Ves la televisión ahí? Ese es tu principal error. Retira de la habitación todas las distracciones: televisión, ordenador portátil, tableta, teléfono móvil. Una cosa más, las cortinas deben ser lo suficientemente opacas para que durante la noche haya una oscuridad absoluta en el dormitorio.
Si no puedes conciliar el sueño el tiempo suficiente, trata de hacer ejercicios ligeros después de regresar a casa tras el trabajo. Esto ayudará a tu cuerpo y al cerebro a dormirse.
La mayoría de la gente duerme mejor en una habitación fresca. Lo ideal son 18-21°C.
El silencio ideal es lo mejor. Pero si no puedes quitar los sonidos de la calle, utiliza el ruido blanco. Puedes encender un ventilador o descargar una aplicación especial para tu móvil.
Un horario establecido para conciliar el sueño
El cuerpo ama los rituales. El ritmo circadiano es la base de nuestra vida cotidiana. Ir a la cama y levantarse a la misma hora en días laborables y los fines de semana son la clave.
Desarrolla una rutina antes de dormir
Evita la luz de las pantallas de los ordenadores, televisores y aparatos móviles antes de acostarte. La luz azul que emiten suprime el proceso de generación de melatonina en el cuerpo. Como resultado, no puedes dormir y tu mente cada vez que estás en la cama entra en un círculo de pensamientos desagradables.
Debes encontrar una técnica de relajación
Los investigadores creen que al menos un 50% de los casos de insomnio son causados â??â??por el estrés. Encuentra una manera de combatirlo todos los días.
Está comprobado que funcionan métodos como leer revistas, hacer ejercicios de respiración profunda, meditar, practicar un deporte y llevar un diario con tus opiniones y comentarios.
