La distensión abdominal, o sensación de vientre hinchado, es un trastorno digestivo muy común.
Alrededor del 16-30 % de las personas declaran que sufren distensión abdominal con regularidad.
En este artículo, repaso las principales causas de esta dolencia típica y adjunto una lista de 10 consejos prácticos para combatir fácilmente la distención abdominal.
¿Qué es la distensión abdominal?
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La distensión abdominal es una afección en la que el vientre se hincha después de comer.
¿Qué provoca la distensión abdominal?
Normalmente, la causa de un vientre hinchado es un exceso de producción de gas o una alteración en el movimiento de los músculos del sistema digestivo (1).
Sin embargo…
En algunas personas, el vientre hinchado se debe a un aumento de la sensibilidad: sienten un aumento de presión en el abdomen, pero en realidad no lo hay (2).
Aunque a veces la distensión abdominal puede estar provocada por enfermedades graves, la mayoría de las veces se debe a la dieta y a la intolerancia a algunos alimentos o ingredientes.
¿Cuáles son los síntomas de la distensión abdominal?
Dolor
Malestar o incomodidad
Vientre abultado
Sensación de empacho
Sensación de pesadez
Impresión de tener grandes cantidades de grasa abdominal
Consejos para reducir la distensión abdominal
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1. Descarta alergias o intolerancias a alimentos
Comer un alimento que no toleras puede causar un exceso de producción de gas, distensión abdominal y otras dolencias (3).
¿Qué alimentos producen con frecuencia alergias o intolerancias?
Trigo y gluten: la alergia o intolerancia al trigo y al gluten son muy frecuentes y pueden provocar varios efectos secundarios en la digestión, incluida la distensión abdominal (4).
Lactosa: la lactosa es el principal hidrato de carbono de la leche y su intolerancia está asociada a muchos síntomas digestivos, entre ellos la distensión abdominal (5).
Huevos: los gases y la distensión abdominal son síntomas típicos de la alergia al huevo.
Fructosa: la intolerancia a la fructosa puede causar distensión abdominal (6).
Intenta evitar estos alimentos y observa si la situación mejora, y si estás muy seguro de padecer alergia a algún alimento, consulta a un médico.
2. Evita los alimentos que provocan gases
Algunos alimentos ricos en fibra, como las legumbres y algunos cereales integrales, pueden hacer que las personas produzcan gran cantidad de gases.
¿Qué puedes hacer al respecto?
Anotar en un diario lo que consumes cada día puede ayudarte a averiguar qué alimentos te suelen provocar más gases o hinchazón que otros.
Los alimentos grasos, por ejemplo, pueden retardar la digestión y vaciar el estómago, lo que puede convertirse en un problema para aquellas personas propensas a la distensión abdominal.
Intenta reducir el consumo de judías y alimentos grasos y observa si la situación mejora.
3. Evita tragar aire y gases
Los gases que se acumulan en nuestro sistema digestivo proceden de las bacterias del intestino o del aire que tragamos cuando bebemos o comemos.
Una de las principales fuentes del aire y el gas que tragamos son las bebidas gaseosas: las burbujas contienen dióxido de carbono, un gas que puede liberarse del líquido después de llegar a tu estómago.
Masticar chicles, beber con pajita y comer de prisa o mientras hablamos también pueden provocar un aumento del aire que tragamos.
4. No comas mucho de una sola vez
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Cuando estás lleno, puedes pensar que estás hinchado, pero en realidad solo es la sensación que produce el hecho de haber ingerido mucha cantidad de comida.
¿Te sientes incómodo después de una comida copiosa?
Intenta reducir las raciones y añade otra comida diaria si es necesario.
Algunas personas que experimentan distensión abdominal no presentan un estómago abultado o un aumento de la presión en el abdomen, es una cuestión mayormente sensorial (7).
Una persona propensa a la distensión abdominal experimenta molestar con una cantidad más pequeña de comida que una persona que pocas veces padece de vientre hinchado.
Por esta razón:
Puede resultar útil el simple hecho de reducir la cantidad de los platos.
¿Alguna otra solución?
Masticar mejor los alimentos puede tener un doble efecto positivo:
Reduce la cantidad de aire que tragas con la comida.
Te impulsa a comer más despacio, lo que está asociado a un consumo menor de comida y a raciones más pequeñas (8).
5. Combate el estreñimiento
Diversos estudios muestran que el estreñimiento empeora los síntomas de distensión abdominal (9).
Una forma de mejorar el estreñimiento es consumir más fibra soluble, pero el aumento de fibra en personas con distensión abdominal o gases puede empeorar la situación.
Por consiguiente…
Puedes probar a tomar suplementos de magnesio o aumentar la actividad física, ambos métodos eficaces para vencer el estreñimiento (10).
6. Atención a los polialcoholes
Los polialcoholes son unas sustancias que se encuentran generalmente en los chicles y en los alimentos que no contienen azúcar.
Aunque se los considera alternativas seguras al azúcar, pueden causar problemas digestivos cuando se consumen en exceso:
Suelen llegar a las bacterias presentes en el intestino grueso, el cual los digiere y produce gas.
Intenta evitar polialcoholes como el xilitol, el sorbitol o el manitol.
El eritritol puede ser mejor tolerado que los otros edulcorantes, pero consumido en grandes cantidades también puede causar distensión abdominal.
7. Toma suplementos de enzimas digestivas
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Los suplementos de enzimas pueden ayudar a descomponer los hidratos de carbono no digeribles presentes en los alimentos.
En muchos casos, estos tipos de suplementos pueden provocar una mejoría casi inmediata en personas con distensión abdominal.
Algunos de estos suplementos son:
Lactasa: una enzima que descompone la lactosa, útil para aquellas personas con intolerancia a la lactosa.
Beano: contiene la enzima alfa-galactosidasa, la cual puede ayudar a descomponer los carbohidratos no digeribles presentes en varios alimentos.
8. Prueba a hacer una dieta baja en FODMAP
Uno de los síntomas más comunes del síndrome del intestino irritable (SII) es la distensión abdominal (9).
De acuerdo con numerosos estudios:
Los hidratos de carbono no digeribles, llamados FODMAP (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables), pueden empeorar drásticamente los síntomas en pacientes de SII (11).
¿Por qué una dieta baja en FODMAP puede resultar eficaz?
Se ha demostrado que este tipo de dieta puede reducir la distensión abdominal, al menos en pacientes de SII (11).
¿Qué alimentos deben evitarse en una dieta baja en FODMAP?
Algunos alimentos ricos en FODMAP son el trigo, la cebolla, el brócoli, el ajo, las judías, la coliflor, las manzanas, el repollo, las peras…
9. Toma probióticos
El gas que producen las bacterias que se alojan en el intestino es una de las principales causas de la distensión abdominal.
Varios ensayos clínicos han demostrado que ciertos suplementos de probióticos pueden ayudar a reducir la producción de gas, así como la distensión abdominal, en personas con problemas digestivos (12).
Esto depende de cada persona, así como del tipo de cepa probiótica que se utilice, y hay que indicar que los resultados no son inmediatos.
10. El aceite de menta puede ayudar
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La distensión abdominal también puede aparecer por una alteración en las funciones de los músculos del tracto digestivo.
De acuerdo con ciertos estudios, un tipo de medicamentos llamados antiespasmódicos pueden ayudar a reducir los espasmos musculares y, por tanto, podrían reducir la distensión abdominal.
¿Qué relación tiene el aceite de menta con esto?
El aceite de menta es una sustancia natural con efectos similares a los medicamentos antiespasmódicos y numerosos estudios han confirmado que puede reducir varios síntomas en pacientes con SII, incluida la distensión abdominal
