Siempre que intentamos reducir el número de calorías en nuestra dieta, pasamos hambre y acabamos tirando la toalla.
¿Qué es lo que estás haciendo mal y cómo lo puedes solucionar?
A continuación, te propongo 5 sencillos cambios (confirmados por la ciencia) que puedes incorporar en tu día a día para reducir calorías y perder peso de forma saludable y durable.
¿Cómo reduzco la cantidad de calorías sin pasar hambre?
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Las calorías son simplemente una medida de energía.
Todo el mundo sabe que para ganar peso, debes consumir más calorías de las que pierdes.
Y, a la inversa, si quieres bajar de peso, debes quemar más calorías de las que consumes.
Sin embargo…
Reducir el número de calorías sin tener en cuenta los alimentos que ingieres no es una manera sostenible y duradera de adelgazar.
Puede funcionar para algunas personas, sí, pero la mayoría de estas terminan pasando hambre y abandonando la dieta.
Por esta razón:
Es recomendable realizar ciertos cambios permanentes para lograr mantener el déficit de calorías a largo plazo y no morir de hambre en el intento.
1. Evita las bebidas gaseosas azucaradas y los zumos de fruta
bebidas-azucaradasLas bebidas gaseosas y los zumos de fruta son los principales responsables de añadir kilos en la alimentación actual.
Una manera sencilla de comenzar a perder peso es suprimir las calorías procedentes de azúcar líquido.
Bebidas gaseosas, zumos de fruta, leche con chocolate y otras bebidas azucaradas.
Es importante saber que el cerebro no registra las calorías presentes en líquidos de la misma forma que registra las calorías presentes en sólidos.
Por esta razón:
Cuando tomas bebidas gaseosas azucaradas, tu cerebro no contrarresta automáticamente el consumo de estas calorías con un consumo menor de otros alimentos (1).
Las bebidas azucaradas están enormemente relacionadas con un aumento del riesgo de obesidad.
De acuerdo con el artículo “El consumo de bebidas azucaradas se asocia a la obesidad” de Evidencias en Pediatría, la reducción de azúcar en adultos se asocia a un descenso de peso de 0,8 kg, mientras que el alto consumo de azúcares se asocia a un aumento de peso de 0,75 kg.
Pero eso no es todo…
Los efectos nocivos del azúcar van más allá del simple hecho de ganar peso: puede perjudicar gravemente tu salud metabólica y aumentar el riesgo de todo tipo de enfermedades (2).
Aunque en pequeñas cantidades el azúcar presente en alimentos no es dañino, en grandes cantidades y procedente de azúcares añadidos y bebidas azucaradas puede provocar una catástrofe.
¿De qué sirve tomar estas bebidas si no existe una necesidad fisiológica y, al evitarlas, nos ahorramos todo tipo de efectos nocivos?
2. Disminuye el consumo de carbohidratos
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Reducir carbohidratos, sobre todo carbohidratos y azúcares refinados, es una forma muy eficaz para bajar de peso (3).
En otras palabras:
Una dieta baja en carbohidratos provoca una disminución del apetito y, automáticamente, se ingieren menos calorías.
De acuerdo con varios estudios, seguir una dieta baja en carbohidratos puede hacerte perder 2-3 veces más peso que una dieta baja en grasa y restringida de calorías (3).
Una alimentación baja en hidratos de carbono tiene todo tipo de beneficios para la salud, en especial para aquellas personas que padecen diabetes tipo 2 o síndrome metabólico.
Si no quieres hacer una dieta baja en carbohidratos, intenta ingerir carbohidratos ricos en fibra y de calidad que provengan de alimentos integrales y de un solo ingrediente.
3. Aumenta el consumo de proteína
plato-huevos-fritosAñadir proteína a tu dieta es la forma más sencilla, más eficaz y más deliciosa de perder peso con el mínimo esfuerzo.
Cuando se trata de perder peso, la proteína es el rey de los nutrientes.
Consumir más proteína puede reducir el apetito, disminuir los antojos en un 60 % y aumentar la cantidad de calorías que quemas.
Un estudio demostró que las personas que consumen un 30 % de calorías en forma de proteína están ingiriendo automáticamente 441 calorías menos al día (4).
Esto quiere decir que:
Con el simple hecho de añadir proteína a tu dieta, puedes aumentar y reducir fácilmente las calorías que consumes.
De acuerdo con Maite Zudeiro, redactora de la web Eroski Consumer, la proteína también aumenta la saciedad y contribuye a la pérdida de peso: “a menos proteína, más hambre”.
Y aún hay más:
Puesto que la proteína requiere energía para su metabolización, una dieta rica en proteínas puede elevar la cantidad de calorías quemadas hasta 80-100 calorías por día.
La proteína también puede ayudarte a combatir los antojos, el peor enemigo de las personas que siguen una dieta.
Según un estudio, el 25 % de calorías ingeridas en forma de proteína disminuyó en un 60 % los antojos y redujo en un 50 % el deseo de picar a altas horas de la noche (5).
Si tu objetivo es adelgazar con el mínimo esfuerzo y de forma sostenible, aumenta tu ingesta de proteínas de manera permanente.
No solo te ayudará a perder peso, sino también a prevenir o al menos disminuir considerablemente la recuperación del peso perdido, en caso de que decidas tirar la toalla (6).
4. Practica ejercicio y levanta pesas
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Cuando ingerimos menos calorías, automáticamente también quemamos menos calorías.
Y esto quiere decir que:
Una reducción de calorías a largo plazo puede disminuir considerablemente el metabolismo y, por tanto, provocar una pérdida de masa muscular.
¿Qué podemos hacer al respecto?
Prácticamente, la única estrategia probada para prevenir que esto ocurra es ejercitar tus músculos mediante el levantamiento de pesas.
En numerosas ocasiones, se ha demostrado que el levantamiento de pesas previene la pérdida de masa muscular y la desaceleración del metabolismo en un periodo de restricción de calorías a largo plazo (7).
Si no puedes ir al gimnasio, también puedes hacer ejercicios de peso corporal como flexiones, sentadillas, abdominales, etc.
Practicar ejercicio también tiene otros muchos beneficios que van más allá de la pérdida de peso: alarga la vida, reduce el riesgo de enfermedades y te proporciona más energía y bienestar cada día (8).
5. Bebe más agua
botella-y-vaso-de-aguaUn sencillo truco para perder más kilos es tomar más agua.
Beber 2 litros de agua al día puede hacerte perder cerca de 96 calorías más al día.
Pero ¿sabías que el momento en el que bebes agua es más importante que la cantidad que tomas?
Tomar agua antes de las comidas puede ayudarte a disminuir el hambre y, automáticamente, impulsarte a consumir menos calorías (9).
En un estudio, tomar medio litro de agua una media hora antes de las comidas provocó una pérdida de peso un 44 % mayor durante un periodo de 12 semanas (10).
Las bebidas que contienen cafeína, como el café y el té, también son excelentes para perder peso, puesto que la cafeína puede ayudar a acelerar el metabolismo, al menos a corto plazo (11).
Ahora sí que puedes reducir calorías sin morirte de hambre. ¡Inténtalo!
