7 estiramientos para aliviar el dolor en la espalda baja

• por lavidalucida.com viernes 8 mayo 2015

El dolor en la espalda baja es un problema común que afecta a la mayoría de las personas en algún momento de su vida. Puede ser provocado por una mala postura al estar sentado o de pie, flexionar con torpeza, o levantarse incorrectamente. 

El dolor en la espalda baja o lumbar  (“lumbalgia”), es de los dolores de espalda más comúnes y no es generalmente causada por una enfermedad grave.

Si sufres de dolor en la espalda baja, las personas que permanecen activas son propensas a recuperarse más rápidamente. La actividad podría comenzar a ser, desde caminar alrededor de la casa a un paseo en las tiendas – o algunos ejercicios o estiramientos con movimientos formales.

En la mayoría de los casos, el dolor de espalda mejorará en unas pocas semanas o meses, aunque algunas personas experimentan dolor a largo plazo o que sigue reapareciendo.

A veces el dolor desaparece solo o a veces se necesitan terapias o tratamientos como lo son los estiramientos para aliviar el dolor de la espalda baja.

Estiramientos para el dolor en la espalda baja pueden fortalecer además, los músculos del estómago y las piernas. Estos ayudan a apoyar la columna vertebral, lo que a su vez puede ayudar a aliviar el dolor de espalda.

Sin embargo, el tratamiento correcto e incorrecto para ti dependerá de la causa y la gravedad del dolor de tu espalda baja.

Si estás sufriendo dolor, los siguientes son 7 estiramientos para aliviar el dolor en esta región. Siempre busca consejo médico antes de comenzar cualquier tipo de ejercicios para el dolor en la espalda.

7 estiramientos para aliviar el dolor en la espalda baja 1. Estiramiento de los isquiotibiales

1. Acuéstate con la parte baja de la espalda contra el piso.
2. Doble la rodilla izquierda a 90 grados para estabilizar las caderas.
3. Levanta lentamente la pierna derecha del suelo con la rodilla lo más recto posible. Tu cadera derecha no debe levantarse del suelo, y el movimiento debe venir sólo de la cadera (foto).
4. A medida que tu pie se acerca vertical, se sentirá un estiramiento en la parte posterior de tu pierna.
5. Mantén tu pierna en esta posición durante 30 segundos.
6. Después de 30 segundos, relaja tu rodilla y repite tres veces antes de cambiar a la pierna izquierda.

2. Estiramiento de rodilla a pecho

No hagas el ejercicio de la rodilla a pecho cuando causa o aumenta el dolor en las piernas o la espalda.

1. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Lleva una rodilla hacia el pecho, manteniendo la otra pierna con el pie en el suelo (foto)
3. Mantén presionado la espalda baja. Mantén esta posición durante al menos 15 a 30 segundos.
4. Relaja y bajar la rodilla a la posición de partida. Repite con la otra pierna.
5. Repita 2 a 4 veces con cada pierna.
6. Para obtener más estiramiento, poner tu otra pierna apoyada en el suelo mientras tiras de la rodilla hacia el pecho.

3. Estiramiento de la espina

Utiliza este movimiento para estirar los músculos paravertebrales y fortalecer los músculos abdominales.

1. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas hacia afuera.
2. Dobla la derecha hasta la rodilla y cruzar por encima de la parte izquierda de tu cuerpo.
3. Mantén en una posición que te permita sentir un estiramiento suave a través de los músculos de la espalda y las nalgas durante 20 segundos.
4. Aprieta tus músculos de la base y gira de nuevo al centro.
5. Repite tres veces en cada lado.

4. Estiramiento piriforme

Hay un número de maneras de estirar uno de músculo piriforme. Dos formas sencillas incluyen:

1. Acuéstate sobre la espalda con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas.
2. Tira la rodilla derecha hasta el pecho, sujeta la rodilla con la mano izquierda y tira de ella hacia el hombro izquierdo y mantén el estiramiento.
3. Repite el procedimiento para cada lado.
4. Acuéstate sobre la espalda con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas.
5. Apoya el tobillo de la pierna derecha sobre la rodilla de la pierna izquierda.
6. Tira el muslo izquierdo hacia el pecho y mantén el estiramiento.
7. Repite el procedimiento para cada lado.

Cada estiramiento del piriforme se hace durante 5 segundos para comenzar, y aumenta gradualmente para llegarlo a mantener durante 30 segundos y repite tres veces al día.

5. Estiramiento de flexores de cadera

Los flexores de la cadera son el psoas mayor, psoas menor y los músculo ilíacos, todos los cuales se insertan en el trocánter menor del fémur.

1. Para estirar los flexores de la cadera derecha arrodíllate en tu rodilla derecha y pon tu pie izquierdo delante de ti de tal manera que la cadera izquierda y la rodilla estén alrededor de 90 grados.
2. Pon un cojín en el suelo para tu rodilla si te resulta incómodo.
3. Pon tu mano derecha en tu cadera derecha y empujar a su cadera derecha hacia adelante de modo que estés en frente de la rodilla derecha.
4. Mantén tu pecho hacia arriba y no te inclines hacia adelante en las caderas.

6. Estiramiento de cuádriceps acostado

1. Acuéstate sobre tu lado izquierdo y coloca tu mano derecha en tu tobillo derecho mientras se flexiona la pierna izquierda ligeramente.
2. Tensa los glúteos y tira de tu tobillo derecho hacia los glúteos y al mismo tiempo extiende suavemente tu pierna.
3. No tires el talón hasta el final hasta los glúteos porque esto pone demasiada fuerza en la rodilla en lugar de estirar los músculos.
4. Mantén la posición durante la cantidad de tiempo deseado y luego cambiar al otro lado. Para si sientes dolor en la rodilla.

7. Estiramiento total de la espalda

 

1. Párate con el brazo extendido delante de una mesa u otro objeto robusto e inclínate hacia delante con las rodillas ligeramente flexionadas para que pueda agarrar el borde de la mesa con las dos manos. Puede ser también como lo muestra la foto.
2. Mantén los brazos rectos y el nivel de la cabeza con los hombros. Mantén esta posición durante 10 segundos.
3. A continuación, pónte de pie con la mano izquierda en frente de ti. Trae tu brazo derecho sobre stu cabeza con el codo doblado, y doblar la parte superior del cuerpo con suavidad hacia la izquierda.
4. Mantén esta posición durante 10 segundos y luego cambia de lado y repite.

Alguna ligera molestia en el inicio de los ejercicios debe desaparecer ya que los músculos se vuelven más fuertes.

Sin embargo, si el dolor en la espalda bja o en culquier parte del cuerpo es peor que leve y dura más de 15 minutos durante el ejercicio, dejar de hacer ejercicio y acudir al médico.

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