Los consejos nutricionales cambian casi a diario pero hay algo que se mantiene: los vegetales son buenos para tu salud.
No obstante, muy pocos adultos y niños comen las recomendadas cinco porciones de fruta y verdura al día.
Los vegetales no son lo más costoso en el mercado, son nutritivos y siempre hay alguno en oferta. Entonces, ¿cuál será el problema?
¿El sabor? He aquí unos trucos para sacarle lo mejor a los vegetales y convertir a los reacios en consumidores entusiastas.
La mayoría de los vegetales contiene un alto porcentaje de azúcares, pero a menudo hay que cocinarlos para liberar esa dulzura natural.
Los métodos de cocido seco, como asar o fritar, pueden contrarrestar cualquier amargura propia de los vegetales al caramelizar sus azúcares e intensificar su sabor.
Si los vegetales tienen una capa de aceite encima ocurre lo que se conoce como la reacción Maillard. El aceite se calienta rápido y eso hace que se evapore la humedad de la superficie. El resultado es un interior suave y un exterior con mucho sabor, con algunas áreas crujientes y caramelizadas.
Es particularmente efectivo al cocinar vegetales de raíz, tubérculos y verduras de la familia de las calabazas, aunque realza la dulzura y sabor de la mayoría de los vegetales.
Los vegetales hervidos se ablandan más rápido que los que se cocinan al vapor, así que es mejor hervir las verduras de raíz para hacer purés, pero usar la vaporera si quieres que el resultado sea crujiente. Sin embargo, no olvides que el vapor es levemente más ácido que el agua, de manera que los vegetales verdes perderán más color.
A diferencia de la carne, muchos vegetales no se suavizan a temperaturas bajas. Cuando cocines a fuego lento -menos de 80ºC-, incluye un breve período a una temperatura más alta para evitar que los vegetales queden duros.
El color de los vegetales a menudo nos da pistas de la mejor forma de cocinarlos y conservar su valor nutricional.
Los vegetales púrpura son apreciados por sus altos niveles de antioxidantes y su sabor. Ejemplos incluyen los frijoles borlotti, las papas, espárragos y zanahorias púrpura y el repollo morado.
Las antocianinas hacen que los vegetales sean púrpura. Estas moléculas son inestables y solubles en agua, así que estos vegetales usualmente pierden en color cuando se hierven.
Para evitar que esto ocurra, es mejor comérselos crudos o añadir sabores ácidos al líquido en el que se van a cocinar para intensificar el color: esa es una de las razones por las que el repollo rojo a menudo se cocina en vinagre.
Los vegetales verdes tienen ese color gracias a la clorofila, que es soluble en agua. Para retener el color, hiérvelos por el menor tiempo posible usando grandes cantidades de agua salada (la sal aumenta el punto de ebullición del agua), y luego sumérgelos en agua helada. O más bien, sofríelos o ásalos.
Los ingredientes intensamente ácidos o alcalinos le dan a los vegetales verdes un matiz gris, por ello, aderezos como el jugo de limón deben agregarse después de que estén cocinados.
Los vegetales de color verde oscuro contienen carotenoides, por lo que no pierden el color tan fácil.
Lo que le da el color a los vegetales naranja o rojos son los carotenoides, que son muy estables y retienen su color cuando se cocinan. Sin embargo, la aplicación de calor altera los pigmentos de tonos rojo-naranja a amarillos, así que pueden verse pálidos si se cuecen de más.
Lo que le da el color a los vegetales naranja o rojos son los carotenoides, que son muy estables y retienen su color cuando se cocinan. Sin embargo, la aplicación de calor altera los pigmentos de tonos rojo-naranja a amarillos, así que pueden verse pálidos si se cuecen de más.
La betaina le da el color rojo a un puñado de vegetales, incluyendo la remolacha y la acelga. A diferencia de los carotenoides, es soluble en agua y sensible al calor, por lo que es mejor tratar a estos vegetales como si fueran púrpura.
Los vegetales blancos son propensos a la decoloración cuando los cortan, pero las enzimas que hacen que se pongan marrón son menos efectivas en condiciones ácidas. Si te los vas a comer crudos o a prepararlos de antemano, consérvalos en una taza llena de jugo de limón diluido.
Algunos vegetales blancos -como las papas, coliflor y las cebollas- tienen un tono amarillo pálido causado por las antoxantinas que son solubles en agua. Éstas son valiosas nutricionalmente, así que asegúrate de que no cocinarlos demasiado cuando los hiervas o los hagas al vapor.
El limón hace que las arvejas sean más dulces; la sal, que los tomates sepan más frescos; la miel, que la escarola, achicoria común o radicheta sea menos amarga.
La mayoría de los alimentos contiene una combinación de los principales sabores, pero usualmente uno o dos son dominantes. Los vegetales son casi siempre dulces o amargos, o una mezcla de ambos.
Descubre cómo distintas combinaciones pueden realzar los vegetales.
Salado
La sazón es algo muy personal pues entre más sal consumimos, menos la notamos.
La percepción de cuán salada está la comida depende de los otros sabores presentes. Si los vegetales son amargos, como sucede con las hojas verdes, o intensamente salados, como en el caso de los hongos, hay que tener cuidado al añadir sal.
Sin embargo, la sal mejora el sabor de platos demasiado dulces y los hace parecer más frescos.
Nota la salinidad y el umami inherente en ingredientes como el queso, salsa de soya, anchoas y tocineta, y adapta la sazón al usarlos.
Amargo
Los sabores amargos hacen que los vegetales dulces parezcan más sofisticados: la menta agridulce combinada con arvejas o guisantes y papas o el perejil en las ensaladas con salsas dulces son ejemplos obvios. Y el amargo del comino funciona de maravilla con las dulces zanahorias asadas.
El aceite de oliva tiene unas distintivas notas amargas que se intensifican cuando se agita, como al hacer mayonesa. Es un gran ingrediente para salsas de ensalada cuando se combina con otros sabores dulces y amargos.
A menudo, los vegetales mismos pueden darle esa nota amarga a tus platos y el truco es usar otros sabores para acentuar su dulzura natural. Aunque hay algunos, como las habas, que de por sí tienen un buen equilibrio entre los sabores dulces y amargos.
Umami
El umami está asociado con los sabores salados que se encuentran en la carne, caldos, quesos y hongos.
Añadirle sabores umami a los vegetales los hará parecer más sustanciales y satisfactorios. Muchos condimentos umami, como salsa de pescado y salsa soya, son tan salados que hay que tener cuidado al usarlos para sazonar.
Los tomates, que botánicamente son una fruta, también tienen un fuerte sabor umami, especialmente los secos al sol. Los tomates de buena calidad tienen una combinación asombrosa de ácido, dulce, amargo, salado y umami.
Dulce
Entre más azúcar comemos, menos la sentimos, así que la opinión sobre cuán dulce es algo varía. Muchos vegetales tienen un sabor dulce -piensa en las arvejas frescas, las zanahorias y los pimentones-, pero eso se puede realzar añadiendo miel, jarabes y alcohol.
La combinación de dulzura y grasa es particularmente atractiva: peligrosa en comida chatarra pero útil al tratar de convencer a alguien de comer más vegetales. La mantequilla, crema y leche de coco tienen un alto contenido de grasa y notas dulces que complementan muy bien a los vegetales. Papas con mantequilla derretida o un chorrito de crema en sopas o purés son ejemplos excelentes.
Como sabor, el dulce es idóneo para los vegetales amargos, así que trata de combinarlos con otros vegetales más dulces, usar salsas de ensalada dulces o estofarlos con ingredientes dulces.
Picante
Con moderación, el sabor picante -como el de los chiles, pimienta negra o jengibre fresco- realza los alimentos pues hace que nuestras papilas sean más sensibles a los otros sabores y texturas.
Además, pueden darle vida a las comidas desabridas y como muchos vegetales pierden su sabor durante la cocción lenta en líquidos -como cuando hacemos sopas o estofados- añadir un poco de chile o pimienta negra mejorará su sabor y nos ayudará a apreciar su discreto sabor.
Ácido
En pequeñas cantidades, los sabores ácidos -como el jugo de limón- realzan la dulzura natural de los vegetales y les dan un sabor más fresco. Pero es un arte delicado: si se echa demasiado, puede cancelar completamente la dulzura.
Los ingredientes que añaden una nota ácida incluyen el vinagre, el vino, el ruibarbo, la crema agria y, en menor medida, el yogur.
Los aderezos de ensalada, que a menudo contienen vinagres y jugo de limón, son ejemplos obvios de cómo la acidez puede acentuar otros sabores, equilibrando los ingredientes dulces y amargos.
Apionabo
Bello por dentro.
Prueba el apionabo como una alternativa sofisticada para coleslaw o ensalada de col. Asa pedazos de esta gran raíz con un poco de vino Marsala o añádeselos al puré de papas para darle más sabor.
Boniato, batata, chaco, papa dulce o camote
Versátil y bueno para la salud.
Hazlos puré, hornéalos, ásalos o prepara una versión más saludable a las papitas fritas. Se cocinan más rápido que las papas así que son una buena alternativa para quienes no tienen mucho tiempo.
Semillas germinadas, brotes o sprouts
Plantas diminutas llenas de vitaminas.
Estos deliciosos brotes son particularmente tiernos así que sólo se pueden cocinar por un momento, o no cocinarlos en absoluto. Añádeselos a las ensaladas y sándwiches o úsalos para decorar.
Tupinambo, topinambur o pataca
Ventosos pero maravillosos.
Prueba este vegetal con sabor a nueces asado o en estofado y sopas. Es conocido por producir un desafortunado efecto secundario durante la digestión pero no dejes que esto te desanime.
