Aunque necesitamos hierro en muy pequeñas cantidades, la anemia es un problema de salud frecuente. ¡Consulta estos tips para tener tus reservas al máximo!
Los médicos especialistas de Voy al Doc nos dicen por qué es importante el hierro para mejorar nuestra salud y cómo podemos consumirlo. ¡Toma nota!
¿Sabías que el hierro está presente en nuestro cuerpo en cantidades muy pequeñas? A pesar de ello, es muy importante incluir las cantidades correctas de hierro en la alimentación, pues este mineral se encarga de:
- Transportar oxígeno a todas las células del cuerpo para que éstas puedan producir energía.
- Ayudar al cerebro a desarrollarse correctamente y evitar alteraciones en el comportamiento y en algunas funciones cognitivas como el razonamiento, el aprendizaje y la atención.
- Ayudar a mantener las defensas elevadas y trabajando eficientemente para evitar el desarrollo de padecimientos.
¿Sabías que existen dos tipos de hierro?
Llevar una alimentación rica en hierro es la mejor forma de alcanzar los niveles de este mineral que tu cuerpo necesita. Aunque algunas personas requieren tomar suplementos –como las mujeres embarazadas o lactando-, una nutrición adecuada podrá proveer todo el hierro que necesitas.
Para poder llevar la dieta correcta es importante tomar en cuenta que existen dos tipos de hierro en los alimentos.
El hierro HEM se encuentra presente principalmente en los alimentos de origen animal, como:
- Carne roja sin grasa
- Aves, como el pollo o pavo
- Atún y salmón
- Cereales enriquecidos con hierro
Por otro lado, el hierro NO HEM está presente en alimentos de origen vegetal, entre los cuales destacan:
- Frijoles, soya y demás leguminosas
- Cereales integrales como trigo, avena y arroz
- Frutas secas, especialmente las ciruelas pasas, pasitas y el chabacano
- Verduras de hoja verde como brócoli, espinaca, col rizada y espárragos
Tips para incrementar el hierro en la alimentación
¿Te gustaría incrementar tu ingesta de hierro e incluir en tu dieta más alimentos que los contengan pero no sabes por dónde empezar? Consulta nuestros tips para darle a tus células toda la energía que necesitan y ayudar a tu sistema inmune a prevenir enfermedades.
- Combina las fuentes de hierro HEM y NO HEM en una comida, por ejemplo, acompaña un filete de res con una ensalada de espinacas.
- Agrega a tus platillos alimentos ricos en vitamina C, ya que éstos incrementan la absorción del hierro. La papaya, pimiento, naranja, fresa, toronja, melón chino, jitomate y col son algunos alimentos con altas cantidades de vitamina C. Otra manera fácil de incrementar tu consumo de esta vitamina es tomando un vaso de jugo de naranja o jitomate todas las mañanas.
- Si te gusta el café o el té, tómalos entre comidas y no junto con ellas, pues estas bebidas contienen sustancias que interfieren con la correcta absorción del hierro.
- También es importante que limites el consumo de chocolate junto con las comidas, ya que este alimento contiene ácido oxálico, el cual disminuye la absorción de hierro. Cuando comas chocolate, hazlo a media mañana o a media tarde.
- Remoja en agua, frijoles y demás leguminosas, por lo menos 12 horas entes de cocinarlas. Esto debido a que las leguminosas contienen saponinas, un compuesto que disminuye la biodisponibilidad del hierro. Remojarlas en agua reduce el efecto antinutriente, aumentando la biodisponibilidad del hierro incluso hasta 12 veces. Además, las leguminosas contienen fitatos y fibra, los cuales dificultan la digestión, generando gases y distensión, sin embargo, estas sustancias también se inhiben con el remojo. Siempre deshazte del agua de remojo y reemplázala por agua nueva.
Sabías que…
Las personas que cuentan con las reservas adecuadas de hierro sólo absorben el 10% de este mineral contenido en los alimentos, mientras que quienes presentan alguna deficiencia pueden absorber entre un 20 y 30%
¡Recuerda!
Llevar una alimentación completa y variada que incluya alimentos de todos los grupos es la mejor forma de asegurar que tu consumo de hierro sea el adecuado. Para tener más información al respecto, consulta nuestro artículo El Plato del Bien Comer: la guía de los mexicanos.
No olvides que las mujeres embarazadas o las que planean hacerlo deberán consultar a un especialista para realizar las modificaciones necesarias en su dieta y poder cubrir los requerimientos de hierro, los cuales se incrementan durante la gestación.
