Si eres como yo, te es difícil perder peso, incluso cuando estás haciendo ejercicio con regularidad y estás comiendo alimentos saludables.
Debido a que el aumento de peso y la pérdida de éste son realmente una cuestión de matemáticas sencillas (calorías que entran versus las calorías que salen) no hace falta ser una genio para darse cuenta que la dificultad para perder peso se debe a un exceso de calorías almacenadas en el cuerpo—en otras palabras, si eres activa pero aún así tienes sobrepeso, aun si estás comiendo de forma saludable, es posible que aún estés comiendo demasiado.
Una de las mejores maneras de evitar comer en exceso es comer más a menudo. Kimberly Wade, una madre de origen cubano-americano de Texas, ha perdido 210 libras—y las mantuvo fuera durante tres años—al aprender a comer un poco de algo antes de que ella sintiera hambre, y, de hecho, evitando siempre sentir mucha hambre en absoluto.
“Como 5 comidas pequeñas al día”, dijo Wade a Mamiverse por correo electrónico. “El desayuno, el almuerzo y la cena son con proteína magra y verduras.
(También hago) dos bocadillos con proteína (yogur griego, mantequilla de maní orgánica) y con frutas o verduras “.
La Dra. Elizabeth Yates, profesora asistente en el Departamento de Dietética y Nutrición de la Universidad de Nuevo México, no se sorprende al escuchar sobre el éxito de Wade a través de bocadillos saludables.
“La investigación es bastante clara”, dijo Yates a Mamiverse por teléfono. “Las personas que comen cinco o seis comidas pequeñas al día, en lugar de tres comidas grandes o incluso una o dos comidas grandes al día, pierden más peso.”
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Esto se debe a que tu mecanismo de hambre se activa en parte por lo que tu nivel de azúcar en la sangre está haciendo. Cuando has esperado mucho tiempo entre comidas, tu nivel de azúcar en la sangre baja. Cuanto más bajo el nivel de azúcar en la sangre llegue, más hambre sentirás, dice Yates, y habrá más probabilidades de que comas en exceso una vez que finalmente lo hagas.
Yates advirtió sobre comer porciones más grandes cuando cambias al estilo de cinco comidas pequeñas al día.
“Si estás acostumbrada a comer en exceso, puede ser muy fácil comer demasiado de esta manera”, dijo. “Una sola porción de la mayoría de los alimentos es más pequeña de lo que mucha gente piensa.”
De acuerdo con el Departamento de Estados Unidos del Centro de Agricultura para la Política Nutricional y Promoción, muchos estadounidenses comen al menos el doble de lo que deberían en cada comida, y con frecuencia más que eso. Por ejemplo, una sola porción de espagueti sólo debe llenar ½ taza, pero la mayoría de las personas consumen aproximadamente 2 tazas llenas.
Es por esto que es tan importante escoger snacks que sean altos en fibra, dice Yates.
“Los alimentos ricos en fibra generalmente te hacen sentirte más llena”, dijo. “Y te mantienen satisfecha por más tiempo.”
Yates también dijo que los alimentos con un poco de grasa “saludable” en ellos, como la elección de Wade de mantequilla de maní sin azúcar, puede ser de gran ayuda para satisfacer el hambre y mantener el azúcar en la sangre elevada por más tiempo. La clave, dijo, es no comer demasiada grasa, incluso grasa saludable, porque es muy alta en calorías.
¿Cuáles son algunas buenas opciones de snacks? Frutas, verduras, productos sin grasa o productos lácteos bajos en grasa como el queso cottage o yogur y pan integral o galletas son un buen lugar para comenzar.
Para más consejos sobre snacks saludables, y para algunas herramientas maravillosas para el seguimiento y la planificación de tu viaje en la pérdida de peso, por favor visita el sitio web sencillo de usar de la USDA
