Cómo subir el colesterol bueno y bajar el malo

• por Redacción sábado 21 febrero 2015

Bajar tu colesterol malo un 10 por ciento puede disminuir tus posibilidades de un ataque al corazón o derrame cerebral en un 20 por ciento, dice la Harvard Medical School.

El colesterol malo puede acumularse sobre y debajo de las paredes arteriales y bloquear el paso de la sangre, lo que puede llevar a una enfermedad cardiaca. Con disciplina, puedes seguir los siguientes pasos para aumentar tu colesterol bueno (HDL) y bajar el colesterol malo (LDL).

Parte 1 de 2: subir las lipoproteínas de alta densidad (HLD)

1. 

   1 Pídele a tu médico que te realice un análisis de sangre para medir tu colesterol. Tu médico podría sugerir cambios en tu estilo de vida o dieta si tu cuenta de HDL es de menos de 60 mg/dL.

   • El HDL, o colesterol de lipoproteínas de alta densidad, actúa como el sistema de desecho de residuos en la sangre. El HDL recorre la sangre en busca de colesterol malo, LDL, y lo lleva al hígado para desecharlo. El HDL baja la inflamación en todo el cuerpo y hasta podría ayudar a prevenir el Alzheimer. Es por ello que quieres mucho HDL y menos LDL.
   • Establece una meta para tu HDL. El colesterol se mide en miligramos por decilitro de sangre. Los hombres cuyos niveles se encuentran entre 40 y 60 mg/dL y las mujeres entre 50 y 60 mg/dL se consideran en riesgo de una enfermedad cardiaca.
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2. 

   2 Baja el peso que tengas de más. Si pierdes 6 libras (2.72 kg) puedes aumentar el HDL bueno que elimina el colesterol malo de lipoproteínas de baja densidad, de acuerdo con la Clínica Mayo. Bajar de peso involucra una combinación de comer saludablemente y hacer ejercicio. Puedes perder peso sin hacer ambas cosas, pero las dietas más exitosas para lograrlo implican hacer ambas cosas.

   • Consume menos calorías de las que quema tu cuerpo durante el día. Se requieren 3,500 calorías para perder 1 libra (454 gramos). Esto significa que si consumes 2,000 calorías durante el día, tendrás que quemar 5,500 a fin de perder 1 libra (454 gramos). La mayoría de la gente sólo quema una fracción de eso al día.
   • No te mates del hambre. Perder peso se trata de comer alimentos saludables, en las proporciones correctas, a las horas adecuadas. Si te matas del hambre, tu cuerpo se protegerá de la privación y comenzará a almacenar grasas, casi como un oso antes de hibernar. Come bien por la mañana y progresivamente menos a medida que avanza el día.
   • No esperes perder todo el peso de inmediato. Bajar de peso lleva tiempo. Si bajaste un kilo a la semana, considérate muy exitoso. La mayoría de la gente que intenta bajar de peso se desalienta y abandona justo en el momento en el que comienza la verdadera batalla porque no ve resultados serios. Permanece en la pelea durante el tiempo necesario.

3. 

   3 Haz ejercicio. Aumenta tu ritmo cardiaco por al menos media hora 5 veces a la semana haciendo cosas tales como jugar baloncesto, barriendo, caminando, corriendo, andando en bicicleta o nadando. La Clínica Mato dice que en un lapso de 2 meses podrás aumentar tu HDL hasta un 5 por ciento.

   • Si tienes problemas encontrando tiempo para hacer ejercicio, divide tu rutina de ejercicio en tres sesiones de 10 minutos antes de tu descanso para comer, durante o después de la comida, y cuando llegues a casa.
   • Si quieres aprovechar al máximo tu ejercicio (porque eres un fanático de la eficiencia), prueba entrenamiento a intervalos. El entrenamiento a intervalos involucra periodos cortos de actividad furiosa seguida de periodos más largos de menor actividad. Intenta darle una vuelta a la pista corriendo a toda velocidad una vez, y después dar tres vueltas trotando.

4. 

   4 Escoge grasas más saludables. En una buena dieta, entre el 25 y el 35 por ciento de las calorías provienen de las grasas; menos del 7 por ciento de éstas deberían ser saturadas. Hay un tipo de grasas en particular que es bueno para el HDL y generalmente sano para tu colesterol y la salud de tu corazón:

   • Grasas monoinsaturadas. En un mundo ideal, la mayoría de tus grasas deben provenir de este grupo de grasas, ya que tienen menos colesterol pero mantienen el HDL. Las grasas monoinsaturadas incluyen:
     • frutos secos (almendras, nueces de la india, macadamias, pacanas, cacahuates, etc.)
     • aguacate
     • aceite de oliva
     • aceite de ajonjolí, tahini

5. 

   5 Bebe un máximo de una o dos bebidas alcohólicas al día. Es muy interesante señalar que el consumo moderado de alcohol ha sido conectado con porcentajes más bajos de enfermedades del corazón. Una o dos bebidas puede mejorar tu HDL. Las mujeres y las personas de más de 65 años deberían beber sólo 1 copa de alcohol al día, los hombres 2 copas. La Clínica Mayo aconseja que las personas que no beben alcohol no comiencen a hacerlo.

   • Beber vino tinto, en particular, puede ayudar a elevar tus niveles de HDL. El vino tinto contiene un químico natural vegetal llamado resveratrol, que también puede reducir tu riesgo de inflamación y coagulación de la sangre, y que ha demostrado señales prometedoras en pruebas con animales.

6. 

   Deja de fumar para elevar tu HDL. Fumar baja tus niveles de HDL, aparte de que es poco saludable en general. Además, dejar de fumar puede facilitar que hagas el ejercicio necesario para perder el exceso de peso.

7.  

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