Para lograr un peso saludable y una vida más activa, es importante complementar el ejercicio con una nutrición adecuada. Seleccionar los alimentos de mejor calidad y en las porciones adecuadas será de gran ayuda para mantener un estilo de vida saludable. Te ofrecemos algunas herramientas para elaborar un menú de 5 comidas sano y sabroso.
La Dra. Samar Yorde, Médico Especialista en Salud Pública y Medicina de Obesidad, Locutora, Conferencista, Life coach, compartió con sus seguidores en las redes sociales las claves para elaborar un menú completo, de 5 comidas, sano y sabroso.
¿Cómo sustituir alimentos saludables y económicos?
¿Cuanta cantidad de comida es suficiente? Depende de cada persona. Cada persona es única y tiene condiciones diferentes. No es lo mismo diseñar un plan de alimentación para un adolescente, una mujer embarazada, un deportista de alto desempeño o una ama de casa sedentaria de 60 años de edad. Cada quien tiene requerimientos especiales de calorías. Por eso siempre te diremos que un nutricionista es el profesional ideal para calcular tus requerimientos calóricos y diseñar el mejor plan para ti.
Tips para cocinar saludable
Sin embargo, puedes aprender desde este momento a seleccionar las mejores versiones de los alimentos saludables
Nuestro modelo de alimentación comprende 5 comidas al día:
1 DESAYUNO: Carbohidrato + proteína + bebida
2 MERIENDA AM: Fruta o fruta + whey protein post entrenamiento.
3 ALMUERZO: Carbohidrato almidonado+ vegetales + proteína + grasa + agua
4 MERIENDA PM: Té verde + gelatina ligera + una opción de proteína o frutas
5 CENA: Vegetales + proteína + carbohidrato almidonado (opcional)
¿Qué alimentos debe incluir la lonchera de tu hijo?
COMPOSICIÃ?N DE UN DESAYUNO SALUDABLE.
ESCOGE UNA SOLA OPCION DE CADA GRUPO
1 CARBOHIDRATOS DESAYUNO â?¢ 1/3 a ½ taza de avena en hojuelas â?¢ 1 a 2 arepas de harina de maíz integral con linaza. Dile sí a la arepa â?¢ 1 a 2 rebanadas de pan o tortilla integral â?¢ 1 a 2 empanadas integrales de ricotta y acelga o pollo â?¢ 1 taza de all bran o special k protein plus â?¢ 1 paquete de galletas de soda integrales
2 PROTEÍNAS DESAYUNO
â?¢ 3-5 claras de huevos con vegetales (solo una yema) â?¢ 1 taza de pollo o atún desmechado â?¢ 1 a 2 rebanada de queso paisa bajo en sal o ¼ taza de ricota â?¢ 1 yogurt light â?¢ 1 a 2 rebanada pechuga de pavo o pollo baja en sodio â?¢ ½ a 1 taza de leche descremada deslactosada o leche vegetal
Quesos para controlar el peso
3 BEBIDAS DESAYUNO â?¢ Agua (natural, de Jamaica o de cáscara de piña) â?¢ Café negro
MERIENDA A MEDIA MAÃ?ANA
Lo ideal es una porción de Frutas (1 unidad o 1 taza): Manzana, pera, durazno, fresas, moras, arándanos, frambuesas, mandarina, naranja, toronja, kiwi, lechosa, melón, banana, piña.
Si entrenaste en la mañana puedes incluir ademas de la fruta un yogurt descremado sin azúcar agregada o hacerte un batido de whey protein con frutas.
Opciones de merienda saludables
MODELO DE UN ALMUERZO SALUDABLE
1 OPCIONES DE CARBOHIDRATOS ALMIDONADOS ½ a 1 taza de arroz integral ¼ a ½ plátano verde pequeño 1 papa o batata pequeña ½ a 1 taza de granos ½ a 1 taza de pasta integral con salsa Nápoles ¼ a ½ taza de maíz 1 taza crema de auyama y vegetales
2 OPCIONES DE VEGETALES
Lechuga, berros, rúgula, repollo, radicchio, acelga, espinacas, vainitas, berenjena, pimentón, pimientos verdes, alfalfa, aceitunas, champiñones, alcachofa, tomate, rábano, zanahoria, pepino, celery, coliflor, brócoli, calabacín, col de brusela, ajo porro, apio, auyama, chayota, espárragos, palmitos, perejil, cilantro, entre otros.
¿Cómo hacer un almuerzo saludable?
MODELO DE MERIENDA SALUDABLE PM:
gelatina ligera y té verde o manzanilla caliente + una de las siguientes opciones:
â?¢ 3 tazas de cotufas o palomitas de maíz bajas en grasa y muy poca sal â?¢ 1 taza de pollo o atún desmechado con vegetales â?¢ 1 porción de fruta fresca â?¢ 1 merengada proteica con más de 20 gr de proteína y menos de 3 gr de azúcar preparada con agua â?¢ 1 barra proteica con más de 10 gr de proteínas y menos de 3 gr de azúcar
MODELO DE CENA SALUDABLE
¿Cómo preparar una cena saludable?
1 OPCIONES DE VEGETALES 1 taza de crema de tomates o espinaca/acelga/brócoli sin leche 2 tazas de vegetales frescos (de los permitidos en el almuerzo) 1 taza de vegetales al vapor
2 OPCIONES DE PROTEÍNAS Omellette de 3 claras de huevos con vegetales 150-200 grs de pollo o pavo 150- 200 grs de pescados 1 a 2 rebanadas de pechuga de pavo o pollo baja en sal
3 CARBOHIDRATOS ALMIDONADOS (Si entrenaste por la tarde puedes comerlos en moderada cantidad). Buenas opciones:
1 a 2 tostadas de pan o tortillas integrales 6 a 10 casabitos (yuca) tostados 1 taza de crema de auyama sin leche
Plan saludable de alimentación
Consulta los especiales de Consejos de Sascha Fitness Recomendaciones de Samar Yorde Tips de Alejandra Fitness Recetas â??Lightâ?
AJV/ Informe21
