11 extraordinarios beneficios de la chía que quizás no conocías

Las semillas de chia son uno de los alimentos más saludables del planeta, con una enorme carga de nutrientes. Aquí, repasamos sus principales beneficios.

1. Muchos nutrientes, pocas calorías

La chia era un alimento muy importante en las civilizaciones maya y azteca gracias a su habilidad para proveer de energía. De hecho, “chia” en el lenguaje de los mayas significaba “fuerza”.

Pero solo recientemente fueron reconocidas como un “superalimento”. Y lo cierto es que se merecen tal etiqueta, ya que poseen una poderosa dosis nutricional. 28 gramos de semillas contienen:
-11 gramos de fibra
-4 gramos de proteína
-9 gramos de grasa (5 de los cuales son ácidos omega 3)
-18 % de la cantidad diaria recomendada (RDA) de calcio
-30 % de la RDA de manganeso
-30 % de la RDA de magnesio
-27 % de la RDA de fósforo

Además, la chíacontiene una cantidad respetable de zinc, vitamina B3 (niacina), potasio, vitamina B1 (tiamina) y vitamina B2. Y, mejor aún: incluyen apenas 137 calorías y un gramo de hidratos de carbono.

Y si se resta la fibra, la cual probablemente no termine dentro del rango de calorías utilizables por el cuerpo, 28 gramos de semillas de chía solo contienen 101 calorías. Esto la convierte en una de las mejores fuentes de nutrientes del mundo, caloría por caloría.

Además, las semillas de chia son un alimento “integral”, generalmente cultivado de manera orgánica, no modificado genéticamente y naturalmente libre de gluten.


2. Alto contenido de antioxidantes

Otra área en las que las semillas de chia descollan es en su alta cantidad de antioxidantes, los cuales combaten la producción de radicales libres que pueden dañar moléculas en las células contribuyendo al envejecimiento y a enfermedades como el cáncer.

3. Casi todos los carbohidratos que contiene son fibras

De los 12 gramos de carbohidratos que contienen 28 gramos de semillas de chia, 11 son fibras que no elevan el nivel de azúcar en la sangre, no requieren insulina para ser procesadas y, por ende, no deberían contar como carbohidratos.

Así, el auténtico contenido en hidratos de carbono en estos 28 gramos de semillas es sólo de un gramo. Esto convierte a la chia en un alimento amigable con las dietas bajas en carbohidratos.

Además, considerando su contenido de fibras, las semillas de chia pueden absorber entre 10 y 12 veces su peso en agua. Esto debería incrementar la sensación de saciedad, haciendo que la absorción de los alimentos sea más lenta y el consumo de calorías disminuya.
La fibra también alimenta a las bacterias beneficiosas en el intestino, lo cual suma a un organismo saludable.

4. Gran contenido de proteínas de calidad

Medido en peso, las semillas de chia están compuestas por proteína en un 14 %, lo cual es muy alto comparado con otros alimentos vegetales. A eso le suman un buen balance de aminoácidos esenciales.
Además de contener amplios beneficios para la salud, las proteínas son el nutriente que más facilita la pérdida de peso. Un consumo alto de proteínas reduce el apetito y los pensamientos obsesivos en relación a la comida, además del deseo de consumir refrigerios de noche.

5. Ayudan a perder peso

Como ya se describió, las semillas de chia contienen mucha fibra. Ésta absorbe grandes cantidades de agua y se expande en el estómago, lo cual eleva la sensación de saciedad y hace mas lenta la absorción de los alimentos.
Así, el consumo de chia podría ayudar a la pérdida de apetito. Sin embargo, cuando los efectos de la chia en la pérdida de peso fueron estudiados, los resultados no fueron tan alentadores.
Es que una dieta para perder peso no tiene solo que ver con agregar o quitar alimentos aislados. Toda la dieta cuenta, así como otros elementos como ejercicio y horas de sueño. Entonces, cuando se combina con una buena dieta y un estilo de vida saludable, consumir chia puede ayudar a la pérdida de kilos.

6. Ricas en ácidos grasos omega-3

Antes que nada, hay que tener en cuenta que el omega-3 que incluyen las semillas de chía es, en su mayoría, ácido alfa linolénico, que no es tan beneficioso como se podría pensar.
El ácido alfa linolénico necesita ser convertido en sus formas activas (EPA y DHA) antes de poder ser utilizado por el organismo. Pero el cuerpo humano no es eficiente en este proceso y, por eso, el omega-3 vegetal es inferior al de fuentes animales como el pescado.
Así, en este punto, es mejor buscar omega-3 en pescados grasos, aceites de pescado o suplementos dietarios.

7. Pueden mejorar algunos indicadores sanguíneos, bajando el peligro de enfermedades cardíacas

En dos estudios diferentes, una dieta con semillas de chia, proteínas de soja, avena y nopal bajó los niveles de colesterol LDL y triglicéridos, elevó el colesterol HDL y redujo la inflamación.
Pero estos estudios usaron también otros ingredientes, por lo que nada pudo ser concluido en relación a las semillas de chia por sí solas.
Estudios en ratas también mostraron que la chia baja los triglicéridos, eleva el colesterol HDL (el “bueno”) y reducen la inflamación, la resistencia a la insulina y la grasa abdominal.
Así, en general, es posible que la chia mejores estos factores de riesgo pero deba ser acompañada por otros cambios en la dieta para redondear su efecto.

8. Varios nutrientes importantes para los huesos

Calcio, fósforo, magnesio y proteínas son algunos de los nutrientes que las semillas de chia poseen y que son muy importantes para la salud ósea.
18 % de la ingesta diaria recomendada de calcio está presente en apenas 28 gramos de chia. Cantidad bastante más alta que la de la mayoría de los lácteos.

9. Grandes mejoras en los diabéticos tipo 2

La aplicación más exitosa de las semillas de chia ha sido en un estudio dirigido hacia pacientes con diabetes tipo 2. 20 pacientes diabéticos recibieron, por un lado, 37 gramos de chia y, por el otro, 37 gramos de salvado de trigo durante 12 semanas.
Y cuando consumieron las semillas vieron grandes mejoras en importantes indicadores de salud. La presión sanguínea bajó entre 3 y 6 mm/Hg y un indicador de inflamación, el hs-CRP bajó en un 40 %. Otro factor de riesgo, el vWF, también bajó un 21 %

10. Mejoran la performance deportiva

Se dice que los mayas y aztecas usaban chia como combustible físico. Y un estudio reciente sugiere que sugiere que podría ser efectiva en este sentido.
Así, seis participantes fueron divididos y provistos de Gatorade, o de una mezcla de Gatorade con semillas de chia. Luego, corrieron en cinta durante una hora, seguido por una carrera de 10 kilómetros cronometrada. Y no hubo diferencia de performance entre ambos grupos.
En otras palabras, reemplazar la mitad del Gatorade con semillas de chia no redujo la performance , indicando que la chia fue útil de alguna manera.
Por lo visto, entonces, las semillas de chia pueden ayudar a que los atletas sumen energía para tareas de resistencia, mientras eleva su consumo de nutrientes y baja el de azúcar.

11. Fáciles de incorporar a la dieta

Aunque no sea un beneficio para la salud, esto también es importante. Las semillas de chia no tienen sabor, así que se las puede agregar a prácticamente todo.
Pueden consumirse crudas, dentro de jugos, o ser agregadas a productos horneados. También pueden agregarse a cereales, yogur, vegetales o platos con arroz.
Y, por su habilidad de absorber tanto agua como grasa, sirven para espesar salsas e incluso ser utilizadas como sustitutos del huevo en algunas recetas.
En general, suelen ser bien toleradas, pero si no se acostumbra consumir mucha fibra, quizás haya ciertos efectos colaterales digestivos si se consumen demasiadas de una sola vez.


La dosis recomendada es de 20 gramos (una cucharada sopera y media) dos veces al día.

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