La importancia de consumir los granos integrales, en vez de los granos refinados es que contienen el grano entero, es decir el germen y el endospermo que componen todo el grano, mientras que los granos refinados incluyen sólo el endospermo amiláceo.
La elección de los productos de granos enteros en lugar de granos refinados puede ayudar a controlar el peso y reducir el riesgo de enfermedad cardiaca y diabetes tipo 2. Una investigación en el 2013 del Journal of Epidemiology señaló que el consumo alto de carbohidratos de granos refinados está asociado con un mayor riesgo de padecer una enfermedad cardíaca.
Las fuentes de granos integrales.
Elige cereales sin azúcar de grano entero.
La harina de avena, cereales para el desayuno de grano entero, pan integral tostado, bagels, o muffins ingleses y waffles de granos enteros son fuentes naturales de fibra dietética, vitaminas del complejo B y hierro. Selecciona productos fortificados de granos enteros para aumentar el consumo de hierro y ácido fólico. Para el desayuno, prueba con un bagel con mantequilla de cacahuate y rebanadas de pera, cereal con leche vegetal y fresas o claras de huevo sobre una tostada de grano entero. Los sándwiches de grano entero son opciones saludables. Es aconsejable elegir cereales sin azúcar y otros productos de grano en lugar de los productos que contienen grandes cantidades de azúcares añadidas que acaban por añadir carbohidratos innecesarios extra.
La mayoría de la fruta es libre de grasa y una fuente de carbohidratos, así como de fibra dietética, potasio y antioxidantes. Añade bayas frescas o congeladas al cereal o avena, come algo de pomelo o una naranja con un bagel integral o come melón con jamón y pan integral tostado. Las uvas, las manzanas, las naranjas y los plátanos son frutas portátiles que puedes llevarte al trabajo por la mañana. Combínalos con un yogur sin grasa o con una pequeña bolsa de cereales de grano entero.
Los frijoles cuentan como verduras y alimentos ricos en proteínas. Son de bajo índice glucémico, ya que consumirlos no provoca picos poco saludables en tus niveles de azúcar en la sangre. Un burrito de desayuno con frijoles pinto, queso cheddar reducido en grasa, tomates y lechuga en una tortilla integral es un alimento nutritivo, y rico en carbohidratos. Otras ideas para comer legumbres en el desayuno incluyen una hamburguesa de frijol negro en un pan rico en fibra, y un huevo revuelto con frijoles negros, calabacín y pimientos.
Bebidas vegetales.
Además de ser fuente de proteína vegetal, las bebidas vegetales de cereales (arroz, avena u otros) tienen la ventaja de que carecen de lactosa y caseína (azúcar y proteína de la leche respectivamente), lo que las hace útiles en el tratamiento de intolerancias y alergias alimentarias a esos componentes. Asimismo, no contienen colesterol y su perfil de ácidos grasos es más saludable al abundar los ácidos grasos insaturados en lugar de la grasa saturada propia de la leche de vaca.
