El running está de moda. Pero sus músculos y articulaciones le agradecerán que no lo haga de cualquier forma. Estirar, no excederse en los entrenamientos o estar bien preparado para empezar con las series son algunas de las claves para correr de forma saludable.
No tener un plan realista No se puede empezar a correr de cero.
Algunos nuevos corredores contemplan la caminata como una deshonra pero es, sin embargo, uno de las mejores técnicas para comenzar -y seguir- un buen método de carrera. No se trata de ir deleitándose con los pájaros del camino, hágalo a buen ritmo, exagerando el braceo. El buen pulsímetro le será muy útil para asegurarse de no hacer esfuerzos innecesarios.
Así, durante las primeras sesiones no es recomendable superar el 80% de tu máximo. Además, también es una buena idea combinar el running con otras técnicas, como nadar o ir en bici: realizará un entrenamiento más integral del cuerpo y evitará castigar en exceso músculos y articulaciones.
Saltarse los estiramientos Es cierto que, hecho polvo tras la carrera, puedan dar un poco de pereza, pero son absolutamente necesarios para evitar lesiones y, en realidad, son solo diez minutos. Concéntrese en estirar cuádriceps, isquiotibiales (clave porque se acortan en la carrera), gemelos (que se sobrecargan mucho tras una carrera de más de media hora) y piramidal. Mantenga la posición del estiramiento al menos veinte segundos, sin hacer rebotes y en el punto en el que se siente tensión, nunca dolor.
Correr todos los días
El running relaja, anima a superarse y, por supuesto, a perder peso, pero eso no quiere decir que no necesite descansar. El descanso es el entrenamiento invisible. Si no deja a su cuerpo asimilar el entrenamiento, no mejorará. Practique tres o cuatro jornadas de running y si con ellas no se mantiene satisfecho añada otras disciplinas, como nadar, bicicleta, patinar, gimnasio o tenis.
Hacer series sin estar preparado Son imprescindibles para dar el salto de calidad pero hay que saber elegir el momento. Lo ideal es entrenar durante un año con tres sesiones semanales para comenzar con las series. Es cierto que es recomendable a partir del sexto mes hacer cambios de ritmo una vez a la semana, pero no se pase con la intensidad: del 85% de su máximo en la parte fuerte (sprints) hasta el 70% en la parte suave (trotando lo más despacio posible pero nunca parando).
Querer dar el salto al medio maratón demasiado pronto Las carreras son un aliciente para mejorar las marcas pero eso no quiere decir que deba competir todos los domingos. Para no caer en el sobreentrenamiento, es imprescindible no llevar a cabo más de dos carreras de diez kilómetros al mes, una cada quince días. El salto a los 21 kilómetros debe llevarse a cabo al menos con un año de entrenamiento y con una marca de menos de una hora en los diez kilómetros.
Fuente: Expansión ZL
