Cuando estás en una dieta para perder grasa o cuando has pasado tiempo sin comer y estás haciendo mucho ejercicio, es normal sentir hambre, porque consumes menos calorías. Esta sensación puede ser muy molesta, por eso, te presentamos algunos tips para controlar el apetito.
La entrenadora personal de la ISSA con un master en Fitness Nutrition, Sascha Barboza, comparte con sus seguidores de las redes sociales algunos tips para controlar el apetito. A través de su cuenta en Instagram , escribe lo siguiente:
"Es normal tener hambre cuando has pasado tiempo sin comer y estas haciendo mucho ejercicio, o cuando llevas una dieta de pérdida de grasa porque consumes menos calorías, en estos casos es normal.
Y esta sensación es molesta, cuando tienes hambre no puedes trabajar bien, concentrarte ni nada, sólo piensas en que quieres comer algo.
A veces tenemos hambre aún cuando hemos comido, otras veces confundimos el hambre que es fisiológico y estomacal con apetito que es el deseo de comer, que es más mental.
Una técnica para identificar hambre de apetito, es que cuando tienes hambre cualquier cosa te provoca, te imaginas un pollo plancha con ensalada y te provoca, ahora, cuando es apetito te provocan cosas específicas, generalmente carbohidrato/dulce o grasa.
El hambre generalmente viene cuando no comes suficiente y el apetito cuando no comes lo que debes y tus hábitos no son los adecuados. Sea hambre o apetito aquí te doy unos tips para controlarlos.
1. No te saltes el desayuno: El desayuno es la comida más importante del día. Es la comida que activa tu metabolismo y te mantiene los niveles de azúcar en la sangre estables, si te saltas esta comida tu glucosa en sangre baja demasiado y esto incrementa las ganas de comer.
Te descontrola, generalmente quienes no comen en la mañana comen más en la noche y carbohidratos, y de noche es cuando más te debes cuidar porque la sensibilidad a la insulina es pobre y estás sedentario. Es necesario incluir proteínas, por ejemplo huevo, esto ayuda a controlar aún más el apetito durante el día.
2. Evita la deshidratación: Muchas veces tu mente te engaña, a veces confundes hambre con sed, en muchas ocasiones tu cuerpo no necesita comida, lo que necesita es agua.
Los síntomas de hambre y deshidratación son muy parecidos es fácil confundirlos, cuando estás deshidratado te falta energía, te sientes soñoliento.
Así que cuando sientas ganas de comer y no has tomado agua en un buen tiempo, toma un vaso de agua primero, la sed ya es un indicador de deshidratación. Además, cada vez que tomas agua aceleras el metabolismo, todos los procesos en nuestro cuerpo requieren de agua incluso la oxidación de grasa.
3. Evita las calorías vacías. Si lo que comes no aporta nutrientes a tu cuerpo vas a sentir apetito porque es la forma que tiene el cuerpo de avisarte que necesita vitaminas, minerales, proteína, carbohidrato complejo etc.
Cuando consumes alimentos procesados, altos en azúcar [que es el rey de las calorías vacías], harinas refinadas, tu cuerpo te va a pedir a gritos los nutrientes que estos alimentos no aportan.
Asegúrate que tu dieta sea un 85% natural, comida de verdad. Y recuerda que mientras más azúcar y harinas refinadas consumas más tu cuerpo te va a pedir estos y "ique" alimentos, porque descontrolan niveles de insulina [que ademas estimula la acumulación de grasa] y el azúcar es adictivo.
4. Duerme suficiente. El sueño es una de las principales cosas que debes cuidar para estar saludable, en forma y con buena energía, tu apetito depende directamente de lo mucho o poco que duermas, cuando no duermes suficiente tu cuerpo está agotado y te va a pedir energía extra, en forma de comida [calorias=energia].
Al mismo tiempo las hormonas que controlan el apetito se salen de control, tu metabolismo se torna más lento, así que trata de relajarte y dormir tus 7-8hrs.
5. Consume suficiente proteína y grasas buenas. Incluye proteína en cada una de tus comidas, y no descuides las grasas controlando porción, al menos tres veces al día, estos alimentos tardan más en digerirse y controlar los niveles de glucosa en sangre.
6. Come pequeñas comidas cada 3 horas. La hormona que incrementa tu apetito, Grelina, se eleva luego de 3 horas sin comer, al comer cada 3 horas la controlas, al mismo tiempo estabilizas glucosa en sangre y esto controla aún más tu apetito. Asegúrate de incluir proteína y si comes carbohidratos que sea alto en fibra, asegúrate de comer suficientes vegetales.
7. Busca algo que hacer. Debemos admitir que muchas veces corremos a la cocina y abrimos 20 veces la nevera cuando no tenemos nada que hacer. Queremos matar el aburrimiento a punta de comida! Grave error! Cuando eso te pase busca algo que hacer que te distraiga, a los 20 min esa ansiedad pasa.
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AJV/ Informe21
