Video: SaschaFitness: Rutina de ejercicios para brazos

Cuando comienzas una rutina de entrenamiento, muchas personas se concentran en el cardiovascular, los abdominales y los glúteos, y suelen descuidar los brazos. Tonificar esta zona del cuerpo logra que estés más fuerte y luzcas más estilizado.

Muchas personas odian la flacidez de los brazos, este problema se puede resolver en gran medida haciendo ejercicios de peso. Mujeres, no se preocupen por realizar ejercicios con pesas, genéticamente es imposible desarrollar (de forma natural) tanta masa muscular como un hombre.

La entrenadora personal de la ISSA con un master en Fitness Nutrition, Sascha Barboza, comparte múltiples ejercicios para tonificar la zona de los brazos. Se pueden realizar en casa, improvisando con paquetes de comida o botellas con agua.

"Press con mancuernas"

Este ejercicio trabaja las tres caras del hombro, frontal, lateral y posterior. Si se fijan no lo estoy haciendo como la mayoría lo hace estirando los brazos al final, esto lo hago para concentrar la contracción y estimulo en el hombro y no en el tricep.

Cuando estiras el brazo al final quitas la presión del hombro y la generas en el tricep. Si se fijan mi codo siempre está flexionado, la posición del brazo no cambia, lo único que se mueve son mis hombros.

"Elevación frontal con disco"

Este ejercicio enfoca el trabajo principalmente en la parte frontal de los hombros. Yo utilizo un disco de 10 y otro de 5 para un total de 15 libras, me permite llegar a ese número de repeticiones con esfuerzo, el peso depende de su nivel de fuerza, lo importante es que lleguen al número de repeticiones con dificultad. Nunca tranquen por completo los codos, siempre flexiónenlos un poco. Eleven el disco un poquito más arriba de los hombros.

"Inclinación lateral"

Este ejercicios trabaja la parte posterior, la de atrás, la que muchas veces olvidamos pero es súper importante. Agarren un peso liviano para poder hacer bien el ejercicio, si agarran uno muy pesado se van a cansar rápido, pierden la forma y comienzan a generar demasiada presión en el cuello.

Estos cuatro ejercicios, recuerden que tienen que alternar press con mancuerna con elevaciones laterales, trabajan todas las caras del hombro, es una rutina muy fácil, para principiantes y para avanzados también, a medida que vayas progresando incrementa el peso.

Músculos antagónicos

Entrene músculos antagónicos, es decir, músculos opuestos: bíceps y tríceps. Primero comienzo con tricep, el musculo más pequeño y tiende a cansarse más rápido.

Siempre comienza con el ejercicio que tiene un poco más de dificultad para que te agarre con bastante energía y fuerza, el fondo es uno de los ejercicios que trabaja de forma más completa el tríceps, si eres principiante coloca los pies en el suelo en 90°.

Trata de mantener siempre la espalda lo más pegado posible al banco.

Estos dos ejercicios son un clásico, patada de tríceps con mancuerna y extensión de tríceps con polea alta, en la extensión de tríceps hago primero con el agarre al ancho de los hombros y luego acerco mis manos para hacer estímulo en otra área.

Estoy diseñando rutinas con ejercicios básicos, muy efectivos pero fáciles de hacer para la mayoría, porque casi todas las personas que me siguen no son expertos, atletas o acróbatas, quiero que nadie se sienta intimidado por los ejercicios que subo, quiero que le sirvan a la mayoría, a personas principiantes y avanzadas, recuerden que lo importante es variar la rutina cada seis semanas para mantener al cuerpo adivinando. Cuida tu postura, trata de mantener la espalda recta y echar los hombros hacia atrás, no encorves la espalda

Busca una barra, coloca un peso moderado que te permita hacer un número de repeticiones alto. Este número de repeticiones es para las personas que quieren fortalecer masa muscular, definir pero no buscan volumen, si tú quieres aumentar masa tienes que incrementar el peso y bajar el número de repeticiones a 10

En este ejercicio las palmas de las manos van hacia dentro mirándose la una a la otra, trata de mantener los brazos pegados al cuerpo, a las costillas, párate derecho y saca el pecho, hombros hacia atrás

Aquí quiero que suban un poco el peso y que bajen las repeticiones. Este ejercicio muchas personas lo hacen mal, el brazo/codo no se monta en la pierna .Se apoya ligeramente sin hacer mucha presión. Espalda lo mas derechita que puedan.

Pueden hacerlo en una silla con espaldar, si lo haces sin él entonces trata de moverte lo menos posible. Lo bueno de hacerlo sin apoyo es que te obliga a contraer más el abdomen, activas más músculos estabilizadores y esto fortalece la pared abdominal, mantén los brazos pegados al cuerpo y la muñeca firme.

En el movimiento negativo, no dejes caer la pesa, eso también cuenta, movimientos controlados tanto en la fase concéntrica como la excéntrica

Existen mucho ejercicios para hacer en la casa, igual de intensos y efectivos. Son ejercicios funcionales, trabajan varias áreas del cuerpo, fáciles de hacer, no necesitan gastar en nada, busquen algún tipo de actividad cardiovascular para hacer después, puede ser un vídeo de zumba, subir y bajar las escaleras del edificio 30-45 minutos.

Consulta los especiales de Consejos de Sascha Fitness Recomendaciones de Samar Yorde Tips de Alejandra Fitness Recetas de Figura Sana

Te podría interesar

Deja tu comentario