APUNTE.COM.DO.- A veces conviene tener presente cuánto pesa la cabeza humana. Cuando una persona está sentada o de pie, la carga mecánica que la cabeza ejerce sobre el cuello es de apenas unos 5,4 kg, señala Anthony Ghosh, neurocirujano de columna del Servicio Nacional de Salud (NHS) de Reino Unido en el Hospital Queen?s de Londres. Esa cifra no representa ningún problema.
Sin embargo, en todo el mundo miles de millones de personas pasamos gran parte del día encorvadas. Al inclinarnos sobre computadoras portátiles y teléfonos inteligentes, alteramos de manera drástica la distribución del peso sobre el cuello.
En esa posición incómoda, con la cabeza inclinada hacia abajo, la carga que soporta el cuello asciende a unos 27,2 kg, agrega Ghosh. «Por lo tanto, el cuello tiene que soportar una tensión considerable», advierte.
En resumen, la vida moderna es muy perjudicial para el cuello. Pero existen cinco ejercicios simples que se pueden probar para mantenerlo sano y prevenir problemas a largo plazo, sin importar la edad.
Algunos problemas cervicales son consecuencia natural de los cambios que experimenta el sistema musculoesquelético con los años, lo que reduce la elasticidad y aumenta la rigidez de los tejidos que sostienen el cuello. Aunque ese deterioro no se puede evitar por completo, el ejercicio ayuda a frenar el desgaste.
«Nadie mayor de 40 años tiene una resonancia magnética de la columna vertebral normal», afirma Ghosh. «Todos tenemos desgastados algunos discos, las almohadillas entre las vértebras. Las articulaciones de la nuca también se engrosan un poco y se ponen rígidas».
A eso se suma el impacto de la tecnología. Cuando usamos dispositivos electrónicos adoptamos una postura encorvada característica: la parte superior de la espalda se curva en una joroba exagerada y la barbilla y la cabeza se inclinan hacia adelante en lugar de alinearse directamente sobre los hombros. Esto genera una gran presión sobre los músculos del cuello y las vértebras de la columna superior.
Según un análisis del informe Carga Global de Enfermedad 2021, entre el 60% y el 80% de las personas sufrirán dolor de cuello en algún momento de su vida, y casi el 50% lo padecerá como un problema frecuente o recurrente.
Estos problemas pueden empezar con una sensación creciente de rigidez y falta de movilidad en la parte superior de la columna, seguida de niveles de molestia cada vez mayores y más persistentes.
Resulta alarmante que las investigaciones sugieran que los problemas de cuello y espalda alta comienzan a aparecer a edades más tempranas. La prevalencia de la escoliosis ha aumentado de forma constante en niños y adolescentes durante las últimas tres décadas, según un metaanálisis de datos globales de 2025. Esa afección implica el desarrollo de una curvatura anormal de la columna vertebral, lo que obliga a los músculos del cuello a esforzarse y compensar para mantener la cabeza nivelada.
Aunque se desconoce la causa de la mayoría de los casos de escoliosis, el estudio de 2025 halló una asociación significativa entre esa afección y la mala postura, el sedentarismo prolongado y el uso excesivo de pantallas, además de los antecedentes familiares, el sexo y un índice de masa corporal (IMC) bajo.
Pero hay mucho que podemos hacer para mitigar la aparición de problemas cervicales. En lugar de invertir en sillas altas u otros dispositivos ergonómicos, Ghosh simplemente recomienda moverse más y asegurarse de tomar más descansos al mirar pantallas. «La columna vertebral necesita moverse», afirma. «Esto permite que la circulación fluya y que los músculos se fortalezcan».
En concreto, los siguientes ejercicios pueden ayudar a relajar las articulaciones, corregir la mala postura y fortalecer los músculos del cuello para que resistan mejor el esfuerzo de mirar fijamente una pantalla. Consulte siempre con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
Si se sufre de dolor de cuello, el NHS recomienda un ejercicio sencillo para recuperar la fuerza y la movilidad. Sentado o acostado boca arriba, mire lo más a la derecha que pueda y mantenga la posición durante dos segundos. Debería sentir un estiramiento en el lado opuesto del cuello. Vuelva a la posición inicial y luego mire lo más a la izquierda que pueda. Repita este ejercicio dos o tres veces, y con la frecuencia que le resulte cómoda a lo largo del día.
2. Mantener una buena postura
Cuidar la postura del cuello es muy importante, ya que una mala postura ejerce presión sobre los músculos cervicales. Nuestros cuellos están diseñados para moverse en todas direcciones, por lo que un consejo es moverlo regularmente a lo largo del día.
Sin embargo, la posición óptima para el cuello es una posición neutra, alineada con la columna vertebral. Mantenga los hombros y la espalda relajados, y el cuello recto y erguido. Evite adelantar la barbilla y encorvar los hombros, y no mantenga la cabeza girada o inclinada hacia un lado durante periodos prolongados.
Es útil adoptar esta postura al estar sentado durante largos periodos, como cuando se trabaja frente a una computadora, se ve la televisión o se conduce.
3. Deshacerse de la «barbilla prominente»
Pasar años mirando la pantalla de la computadora puede provocar una postura encorvada, en la que la cabeza se proyecta hacia adelante en lugar de estar alineada con los hombros. Sin embargo, esto se puede corregir cambiando los hábitos al sentarse y realizando ejercicios sencillos.
Una cosa que se puede hacer es alargar suavemente el cuello hacia arriba mientras se mete la barbilla. Ayuda imaginar un melocotón suave bajo la barbilla. No lo aplaste metiendo la barbilla con demasiada fuerza, pero tampoco la deje caer. Separe las clavículas y baje suavemente los omóplatos hacia atrás, en dirección a la columna vertebral. Al mismo tiempo, contraiga suavemente los músculos abdominales.
