APUNTE.COM.DO.- El entrenamiento de fuerza suele vincularse con cargas pesadas o metas estéticas, pero sus beneficios abarcan mucho más. Cinco patrones de movimiento pueden estructurar una rutina de cuerpo completo y ayudar a mantener la movilidad necesaria para las actividades diarias.
El preparador físico certificado Charlie Grundas, propietario de We, The Collective Fitness, en Chicago, declaró a TIME que adquirir fuerza se asocia con una vida más prolongada y con la posibilidad de moverse con mayor soltura. Subir escaleras, cargar bolsas del supermercado o levantarse de una silla dependen, en diferentes grados, de esos movimientos fundamentales.
La fuerza muscular también se relaciona con huesos más resistentes, articulaciones que funcionan mejor y menos dolor. Para quienes nunca han entrenado en un gimnasio, la sugerencia es iniciar con ejercicios sencillos, adecuar las cargas al nivel propio e incrementar de forma paulatina el volumen o el peso.
1. La sentadilla fortalece las piernas para caminar y subir escaleras
La sentadilla replica un gesto habitual: pasar de estar sentado a ponerse de pie. Una de las variantes recomendadas es la sentadilla dividida con el pie trasero elevado, conocida como sentadilla búlgara. Según el experto, este ejercicio trabaja una pierna a la vez y demanda estabilidad, dos capacidades necesarias para caminar, correr o subir escalones.
Para ejecutarla, se apoya la punta de un pie sobre un banco o escalón colocado detrás del cuerpo, mientras la otra pierna queda adelante. Con el peso sobre el pie delantero, se flexiona la rodilla hasta que la rodilla trasera quede cerca del suelo. Después se empuja desde el pie de apoyo para volver a la posición inicial.
La propuesta es completar entre 8 y 15 repeticiones por lado, de acuerdo con la condición física y el objetivo de entrenamiento. Si el equilibrio resulta difícil, puede hacerse una versión con ambos pies en el piso: se adopta una posición escalonada y se desciende el cuerpo hasta formar un ángulo cercano a 90° con las dos rodillas.
2. La bisagra de cadera incorpora el peso muerto rumano
El peso muerto rumano es un ejercicio de bisagra de cadera que concentra el esfuerzo en la parte inferior del cuerpo. No obstante, al usar mancuernas, pesas rusas o una barra, también participan los antebrazos, la espalda alta y la fuerza de agarre.
Will Hewitt, entrenador personal certificado y director de entrenamiento de Flight House Fitness, en Charlestown, Massachusetts, indicó que este tipo de movimiento permite trabajar varios grupos musculares de manera coordinada. Lo esencial es llevar las caderas hacia atrás sin perder la alineación de la espalda.
La posición inicial exige separar los pies al ancho de las caderas, mantener las rodillas ligeramente flexionadas y sostener el peso delante de los muslos. Desde ahí, las caderas se desplazan hacia atrás mientras la carga baja cerca de las piernas, hasta sentir tensión en la parte posterior de los muslos. Tras una pausa corta, se empuja el suelo con los pies para volver a subir.
Quienes se inician pueden emplear una sola pesa rusa delante del cuerpo en lugar de una barra. Esa alternativa puede ser más sencilla para aprender el recorrido y reducir la inseguridad que algunas personas sienten en la zona lumbar.
3. Las flexiones combinan trabajo de pecho, hombros y abdomen
Dentro del patrón de empuje, las flexiones de brazos permiten trabajar hombros, pecho y zona media. Hewitt las describió como una plancha con movimiento, porque el abdomen debe permanecer activo para estabilizar el tronco durante todo el ejercicio.
La versión convencional empieza con las manos bajo los hombros y las piernas extendidas hacia atrás, con apoyo en las puntas de los pies. Se doblan los codos para acercar el pecho al piso hasta el punto que resulte cómodo y se empuja con las manos para regresar a la posición de inicio.
La postura importa más que alcanzar una cantidad determinada de repeticiones. Mantener el cuerpo alineado, sin hundir la cadera ni elevarla demasiado, ayuda a distribuir el esfuerzo y a controlar el movimiento.
Existen opciones de progresión para quienes aún no pueden hacer una flexión en el suelo. Se pueden apoyar las manos sobre una pared, una mesa, un escritorio o el respaldo de un sofá. A medida que mejora la fuerza, conviene reducir gradualmente la altura de la superficie hasta llegar a la versión completa.
4. Las dominadas trabajan la espalda y ponen a prueba el agarre
Las dominadas pertenecen al patrón de tracción y exigen movilidad de hombros, fuerza de la parte superior del cuerpo y capacidad de agarre. El ejercicio comienza al colgarse de una barra con las palmas hacia adelante y las manos separadas al ancho de los hombros.
Luego, se retraen y bajan los hombros antes de tirar del cuerpo hacia arriba, hasta que el mentón supere la barra. El descenso debe ser controlado hasta quedar nuevamente suspendido. La espalda interviene de forma decisiva en movimientos de la parte superior del cuerpo y en la estabilidad general.
Grundas advirtió que esos músculos suelen quedar relegados en las rutinas habituales, aunque son determinantes para una vida funcional. Por eso, el quinto patrón de movimiento ?el acarreo de carga? completa la rutina.
5. El acarreo de carga (farmer's walk)
El acarreo de carga, conocido como farmer's walk o caminata del granjero, consiste en sostener una pesa en cada mano y caminar manteniendo el torso erguido. Este movimiento refuerza el agarre, la espalda, los hombros y el abdomen, además de mejorar la postura y la capacidad de transportar objetos pesados en la vida diaria.
Para realizarlo, se debe tomar una mancuerna o pesa rusa en cada mano, con los brazos extendidos a los lados del cuerpo. Se camina con pasos cortos y controlados, manteniendo los hombros hacia atrás y el abdomen activo, durante un tiempo o una distancia determinados.
Los expertos recomiendan empezar con un peso moderado y aumentar la carga a medida que mejora la fuerza de agarre y la estabilidad del core. Este ejercicio también contribuye a mejorar la resistencia cardiovascular cuando se camina a un ritmo sostenido.
