Mantener los glúteos endurecidos y firmes, es una de las metas que muchas mujeres quieren conseguir; para ello es necesario realizar ejercicios específicos al menos cuatro veces a la semana, que tú misma puedes hacer en casa, y que te llevarán poco tiempo, y mantener una dieta sana, libre de grasas. Conoce a continuación los ejercicios para reafirmar los glúteos.
EJERCICIO A GATAS. CONTRAGOLPE DE LOS GLÚTEOS
Colócate a gatas, y lanza una pierna hacia atrás y hacia arriba, de manera que el pie está por encima de tu cabeza. Vuelve a la posición inicial y repite de igual forma con la otra pierna, y mantén los glúteos apretados durante la realización del ejercicio para obtener los máximos resultados. Haz tres series de siete repeticiones con cada pierna, y vete aumentando progresivamente.
ESTOCADAS
Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Da un paso hacia adelante, manteniendo la cabeza y la columna vertebral rectas, de manera que el muslo quede paralelo al suelo. Vuelve de nuevo a la posición inicial y repite el proceso con la otra pierna. Una vez domines este ejercicio, puedes añadir peso con una mancuerna en cada mano mientras realiza el ejercicio. Haz doce repeticiones con cada pierna e incrementa el número semanalmente.
SENTADILLAS
Este ejercicio es el más común de todos los ejercicios para los glúteos, una vez que tengas dominado este ejercicio, puedes agregar pesas para obtener mejores resultados. Colócate con los pies separados a la altura de los hombros. Dobla las rodillas, hasta colocarte en cuclillas, con los muslos paralelos al suelo, manteniendo la espalda recta, y luego vuelve a la posición inicial. Realiza tres series de diez repeticiones, aumentando progresivamente cada semana.
STEP-UPS
Colócate frente a una silla o una mesa de unos 30-35 centímetros de alto, apoya una de las piernas sobre la mesa, poniendo todo tu peso sobre la pierna, y no utilices la otra pierna para nada, dejándola colgar, y manteniendo unos segundos. Repite de diez a quince veces y luego cambia de pierna. Más adelante cuando domines el ejercicio, puedes utilizar pesas para poner mayor dificultad al ejercicio.
EJERCICIO LEVANTANDO LOS GLÚTEOS
Túmabate boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos a los lados, a lo largo del cuerpo, y levanta tus caderas del suelo, sin usar la manos y con los glúteos apretados, y manteniendo unos segundo antes de volver a la posición inicial. Realiza tres series de siete repeticiones y vete aumentando progresivamente.
