El Abecedario de la Nutrición se centra, esta semana, en el valor nutricional de los berros y otras hortalizas de hoja verde, que junto a la fruta se recomiendan tomar a diario.
Los berros son brotes tiernos de la familia de las crucíferas como las coles o los grelos.
Se cultivan durante todo el año, aunque la época donde están más tiernos es otoño e invierno.
Se consume tanto la hoja como el tallo y su sabor es fresco y picante, parecido al de la mostaza.
Para seleccionar los mejores berros, es recomendable escoger manojos muy verdes, turgentes y frescos sin daño en las hojas y rechazar los mustios o amarillentos.
“Los berros igual que el resto de verduras son bajos en energía y ricos en fibra, aunque las cantidades que se suelen consumir son relativamente pequeñas por su relación peso-volumen”, indica Laura González, responsable de Nutrición y Salud de Nestlé.
También son ricos en vitaminas como la A, K, C, en ácido fólico, manganeso y aportan calcio y potasio.
La experta advierte de que aunque los que se comercializan están cultivados en aguas controladas “los berros silvestres que crecen en aguas contaminadas pueden tener parásitos que afectan al hígado o sistema digestivo”.
La forma más frecuente de consumirlos es en ensaladas, solos o mezclados con otras verduras y aderezados con diversas salsas (la vinagreta le va especialmente bien).
¿Hortalizas o verduras?
A esta pregunta, Laura González explica que las verduras son las hortalizas cuyas partes comestibles son las partes verdes como hojas y tallos.
Sin embargo, el término se usa comúnmente para referirse a las hortalizas en general.
Las verduras que se suelen encontrar en el mercado son lechugas, espinacas, canónigos, berros o coles, entre otras.
Son alimentos, en general, de bajo aporte de energía y se caracterizan por ser fuentes naturales de potasio, manganeso, niacina y vitaminas C y K.
Otras también destacan por su aporte de vitamina E y ácido fólico como acelgas y espinacas.
A la hora de conservarlas no deben dejarse a temperatura ambiente, ya que se deshidratan rápidamente.
“El mejor espacio para la conservación es la nevera, enteras y sin cortar y en bolsas perforadas o abiertas. Lo ideal es consumirlas antes de que el color de sus hojas vire hacia el amarillo”, recomienda la especialista.
Las de consumo en crudo se pueden lavar, limpiar o centrifugar para guardar en bolsa o en recipientes amplios y aireados para consumir en un máximo de 2-3 días.
En las envasadas, González indica que el mejor indicador es la fecha de caducidad, así como observar su color, hidratación o exceso de humedad.
Usos culinarios
Las hortalizas de hoja verde aportan gran variedad de opciones entre las que elegir a la hora de consumirlas.
Por ejemplo, las acelgas, la col o las espinacas son ingredientes de numerosas recetas de legumbres y huevos, potajes, hervidos, tortillas, salteados, cremas o sopas.
También pueden formar parte, en crudo, de ensaladas cuando sus hojas son muy tiernas.
“Referente a los canónigo, berros, rúcula y lechuga se consumen normalmente en crudo como parte de ensaladas, aunque pueden formar parte de platos cocinados como tortillas, pizas y cremas frías y calientes”, indica la nutricionista.
Otras opciones como la escarola, los grelos o la endivia se pueden tomar en ensalada o cocinarse y saltearse junto a otros ingredientes.
“Los grelos, en concreto, se consumen cocinados con patatas, legumbres, caldos y carnes”, puntualiza.
Algunas recomendaciones
Para aprovechar mejor el valor nutritivo de estas hortalizas de hoja verde es conveniente evitar almacenarlas durante muchos días en la nevera, preferir el consumo en fresco y crudo o aprovechar, si es posible, sus capas y hojas exteriores.
La experta aconseja técnicas de cocinado que no requieran contacto directo con el agua como el cocinado al vapor, el microondas, el horno, salteados, a la plancha, etc.
“A menor tiempo de cocción, menor pérdida de nutrientes”, afirma.
