¿Cómo eliminar los gases intestinales? Qué son, por qué se producen y qué dieta y recomendaciones seguir para solucionarlos
Com eliminar els gasos intestinals? Què són, per què es produeixen i quina dieta seguir per solucionar-los
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Los gases pueden ser la causa de algunos dolores abdominales. fuente
Algunas personas sufren de abundantes gases abdominales que expulsan en forma de ventosidades y eructos y que causan muchas molestias tanto para la propia persona (dolor abdominal, disconfort y sensación de hinchazón y ruidos de barriga) como en los de alrededor (gases malolientes).
Muchas veces se producen por hábitos dietéticos que favorecen los gases, otras por comer con prisas, hablar demasiado mientras comemos o cenar tarde y acostarnos recién cenados. A veces el consumo excesivo de algunos alimentos vegetales pueden hacernos producir más gases (los vegetarianos suelen producirlos más), o de bebidas gaseosas; el estreñimiento puede favorecer la fermentación de los alimentos cuando deberían haber sido ya evacuados y en algunas ocasiones el problema es una flora intestinal en malas condiciones que favorecen la fermentación de los hidratos de carbono y las malas digestiones...
La sensación de vientre hinchado pueden ser síntomas de enfermedades como el Síndrome del intestino irritable, la dispepsia funcional o la enfermedad celiaca que no debemos olvidar.
Vamos a ver hoy consejos para eliminar los gases intestinales (pedos, vientos, ventosidades y eructos), a ser posible sin médicamentos y de forma natural. Os enlazo la entrada para que podáis consultarla siempre que queráis en la sección de dietas y consejos del blog.
¿Qué es el metorismo o las flatulencia?
El meteorismo es la sensación de tener el abdomen hinchado, distendido y lleno. Puede ser debido a
que existe un aumento real del contenido de gases en el intestino y/o a una sensibilidad personal aumentada a la distensión de la pared intestinal a los mismos que causan dolor subjetivo (1) (es decir, hay gente más sensible a percibir los gases de forma molesta sin que exista realmente más gases). En este segundo caso suelen haber otros trastornos funcionales abdominales asociados como la dispepsia funcional o el síndrome del intestino irritable. Cuando la sensación de distensión e hinchazón es en la parte alta del abdomen, en la zona del estómago, suelen entrar dentro de lo que llamamos dispepsia, algo un poco diferente a los gases intestinales.
El gas del intestino contiene nitrógeno, oxígeno, hidrógeno, dióxido de carbono y metano. Proviene del aire tragado por un lado y de la producción intestinal por otro. Una pequeña parte puede venir de los gases contenidos en la sangre por difusión pero no ocasiona molestias. (1)
El aire tragado al comer es el que tenemos en el estómago y se suele eliminar en su mayoría eructando, aunque una pequeña parte pasa al intestino.
La mayoría del gas intestinal se produce por la fermentación de los alimentos por la flora intestinal y se eliminan por el ano como ventosidades (pedos), metabolizándolo por las bacterias del colon, una parte por difusión a la sangre y vida ascendente como eructos
Causas de los gases intestinales - meteorismo
Existen muchas situaciones que pueden ocasionar molestias por gases intestinales. La mayoría están relacionadas con:
Tragar aire incoscientemente (aerofagia) mientras comemos o bebemos (comer con prisas, situaciones estresantes o hablando mucho).
Tomar bebidas gaseosas (refrescos con gas, cerveza, agua con gas...)
Comer muchos alimentos que producen gases al digerirse, sobre todo los hidratos de carbono no absorbibles (fibra) presentes en muchos vegetales, pero en especial las de la familia de las crucíferas (col, coliflor, lombarda...), la lechuga y las legumbres.
Un cambio brusco de alimentación que produce cambios en la flora intestinal que se tiene que adaptar.
Enfermedad celiaca y la intolerancia al gluten no celiaca: El hinchazón abdominal suele ser el síntoma más frecuente de la enfermedad celiaca del adulto, por lo que no está de más descartar su presencia en los pacientes que se quejen de este síntoma. Algunas personas presentan intolerancia al gluten no celiaca, un tipo de hipersensibilidad alimentaria alérgica relacionada con el trigo y otros cereales con gluten no mediada por IgE y con un mecanismo diferente también a la celiaquía, que se benefician de una disminución del gluten en la dieta o incluso de dieta libre de gluten. Otro día hablaremos de ella.
Intolerancia a los FODMAPS: Algunas personas digieren mal los FODMAPS, es decir los mono-disacáridos y polioles fermentables presentes en grandes cantidades en algunos alimentos, presentando molestias digestivas, sobre todo gases, dolor abdominal y/o diarrea. Son más frecuentes en personas con síndrome del intestino irritable. Mas información en esta entrada.
La toma de antibióticos altera la flora intestinal. Esto puede ser responsable de aumento de gases intestinales y de ventosidades malolientes después de tomar antibióticos. Estos trastornos de la flora pueden llegar a tardar semanas o meses en recuperarse, aunque se pueden reducir si usamos suplementos de probióticos durante y después de la toma de antibióticos. Otros medicamentos como los "protectores de estómago" también pueden alterar la digestión normal y la flora intestinal.
Los gases intestinales malolientes suelen ser debidos a alimentos de la dieta o en la flora intestinal. Los síntomas como el dolor y la sensación de distensión abdominal sin excesiva expulsión de gases se relacionan más con trastornos funcionales. Podemos tener ambos a la vez. Existe de todos modos una relación estrecha entre flora-funcionamiento intestinal-control nervioso del funcionamiento intestinal-estrés que se influencian mutuamente.
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¿Más gases o más sensibilidad al contenido normal de gases?
Diferentes etsudios han medido la cantidad de gas que tienen las personas que se quejan de gases. En algunos casos no han encontrado un mayor aumento del mismo. Muchos pacientes que se quejan de dolor por gases/hinchazón (no de expulsión de gases) tienen un contenido normal de gas en el intestino. En ellos el problema es una sensibilidad incrementada de la propia persona al contenido normal de gases de su intestino, una respuesta dolorosa mayor a la habitual a la distensión intestinal, y cierta dificultad en el avance de los gases por el intestino (1).
Suelen ser personas con excesiva preocupación por su salud, muy autobservadoras de su cuerpo, obsesivas, perfeccionistas, preocupadas, ansiosas, con trastornos funcionales abdominales (dispepsias, intestino irritable, diarrea psicógena...). El exceso de estrés mantenido puede reducir el umbral del dolor y alterar la regulación de todo el aparato digestivo que depende del sistema nervioso autónomo, muy sensible a las emociones, siendo el desencadenante de trastornos funcionales tanto intestinales como en estómago como vimos en la entrada de psiconeuroinmunología. Esto suele ocurrir en las personas con síndrome de fatiga crónica, fibromialgia e intestino irritable o dispepsia funcional, a menudo todas a la vez. En ellos son frecuentísimas las quejas de meteorismo, dolor abdominal recurrente y dispepsia debidos a este aumento de sensibilidad al dolor visceral que no deberían de producir molestias.
Síntomas de gases intestinales
Los síntoma de los gases suelen ser eructos, ruidos intestinales, excesivas ventosidades (malolientes o no), hinchazón abdominal (a veces obliga a aflojarse la ropa) y a veces dolor. Suelen hacerse más importante a lo largo del día y a veces las molestias son por la noche cuando ocurre la fermentación de los alimentos.
Consejos para solucionar los gases intestinales y las molestias derivadas del meteorismo
Los eructos y la distensión abdominal por gases, aunque son molestos, no son una enfermedad grave, por lo que no hay que preocuparse. Generalmente con pequeños cambios en los hábitos dietéticos, en la forma de comer y prestándoles menos atención podemos mejorarlos. Las personas con trastornos funcionales con sensibilidad intestinal aumentada se benefician de técnicas como la relajación, la meditación y el mindfulness practicadas a diario y terapia cognitivoconductual, para reducir la excitación de sus sistema nervioso, disminuir su preocupación por sus síntomas y reequilibrar el funcionamiento normal del intestino. Los siguientes consejos pueden ayudarte a solucionar los gases intestinales:
Reduce lo alimentos que producen más gas y los que notes que personalmente más te perjudican, estate atento. No elimines alimentos porque sí, o por que te lo diga un amigo, ve probando y usa el método de ensayo error, todo el mundo no es igual.
Elimina de tu dieta las bebidas gaseosas y refrescos azucarados (o educlorados/lights), cerveza, chocolate, azúcar, dulces y repostería industrial, café, quesos curados y frituras.
Las legumbres (Garbanzos, lentejas, habas, alubias, guisantes, soja...), las verduras cruciferas (col, coliflor, coles de Bruselas, la lombarda o el repollo) producen muchos gases. Utiliza para su cocinado condimentos como el hinojo, la menta, hierbabuena, comino, el orégano o el anís estrellado, que son carminativas y reducen la formación de gases, úsalos para cocinar verduras y legumbres. Si esto no es suficiente, disminuye su consumo a 1-2 veces por semana. Son mejores en puré y pasadas por el "chino", y las legumbres se digieren mejor si se dejan en remojo antes de cocerlas. Evítalos por la noche.
verduras productoras gases intestinales cruciferas
Las verduras cruciferas generan muchos gases, pero son muy saludables. fuente
Modera el consumo de alcachofas, nabos, espinacas, acelgas, lechuga, espárragos, pepino, pimiento, cebolla cruda, patatas, rábanos. Evítalos a la noche.
Los cereales integrales pueden producir más gases que los refinados a pesar de ser mejores para la salud que los primeros. Modera su consumo. Las masas de pan fermentadas con levadura madre se digieren mejor y producen menos gases. Los panes que llevan químicos gasificantes en vez de levadura (la mayoría del pan barato y congelado que está tan de moda lo llevan) se digieren peor.
Las pasas, albaricoques, plátanos y ciruelas son frutas que dan más gases, evítalos si te van mal.
Evita el azúcar, pero también los edulcorantes artificiales pues éstos también alteran la flora intestinal.
Por la noche el intestino se enlentece por lo que es más fácil que se produzcan gases. Por ello cena temprano y no te vayas a dormir justo después de cenar, deja pasar al menos 3 horas. Evita los alimentos que más gases producen en la cena.
Reduce el uso de tomate, apio y zanahoria en las ensaladas si compruebas que te dan gases. El tomate pelado produce menos gases.
Las frutas son preferibles maduras y si tienes muchos gases, entonces mejor peladas: las más aconsejadas son el melocotón, manzana, pera, melón, sandía, kiwi, papaya, piña...
El pan es preferible comerlo de fermentación tradicional con levaduras, en vez de gasificado con químicos, se digiere mejor y generan menos gases en el intestino. La mayoría del pan malo y congelado son de gasificación química sin fermentación.
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Lácteos
Respecto a los lácteos, disminuye su consumo sólo si notas que te producen hinchazón abdominal, si no no (sobre todo leche cruda y quesos muy curados). Si tienes dudas haz la prueba o realiza un test de intolerancia a la lactosa, pero si es negativo o no hay cambios al retirarlos, puedes volver a consumirlos.
Si resulta que tienes intolerancia a la lactosa posiblemente puedas tolerar pequeñas dosis de quesos curados. Evita la leche y los quesos frescos. Existe leche sin lactosa. Los lácteos con moderación, sobre todo los fermentados, son beneficiosos para la salud, busca tu dosis de tolerancia. Y recuerda, intenta consumir lácteos ecológicos.
Son preferibles los yogures con bifidobacterias que ayuda a regenerar la flora saludable y a mejorar el tránsito intestinal reduciendo el estreñimiento, la fermentación y la formación de gases. Toma uno al día.
Las carnes en general no producen gases, pero no debe abusarse de ellas, toma las menos grasas. Las rojas como máximo 1 ó 2 veces por semana. Recuerda que una dieta predominantemente vegetariana es más saludable.
Es preferible el pescado (blancos y azules) a la carne, que tampoco producen gases.
Es mejor la cocción, el horno y la plancha, y mucho peor los fritos o rebozados.
Puedes tomar huevos hasta 5/semana escalfados, pasados por agua, duros o en tortilla francesa (mejor huevos ecológicos nº0 o camperos nº1)
Evita los suplementos de proteínas de gimnasio, sobre todo a bases de ovoalbumina porque producen con frecuencia gases y ventosidades mal olientes.
Las verduras producen menos gases si van condimentadas con especias reductoras de gases (menta, hierbabuena, comino, orégano, laurel, anís verde, anís estrellado, cardamomo...)
La siguiente tabla de alimentos puede ser util en personas con gases y síndrome del intestino irritable
Gases e intolerancias a alimentos
Cuando alguien tiene gases y molestias digestivas crónicas lo primero que piensa es en alguna intolerancia a algún alimento. Lo más habitual es que no lo sea, pero como hemos comentado, la sensación de hinchazón abdominal puede ser un síntoma de enfermedad celiaca del adulto, de intolerancia al gluten no celiaca o de intolerancia a los FODMAPs incluida la intolerancia a la lactosa, por ello:
Si sufres de hinchazon abodominal persistente estaría indicado descartar la enfermedad celiaca del adulto con un simple análisis.
Algunas personas pueden presentar intolerancia al gluten no celiaca. No tenemos pruebas para confirmar esta entidad, por lo que si notas que los cereales te sientan mal, puedes hacer una prueba y retirar los que tienen gluten entre 2-4 semanas y ver si mejoras. Reintrodúcelos de nuevo para confirmar que los síntomas reaparecen con el gluten. En este caso, coméntalo con tu médico para descartar por completo la enfermedad celiaca. (proximamente dieta sin gluten)
Si notas que la leche y los lacteos menos curados te sientan mal, es probable que tengas intolerancia al lactosa, comentalo con tu medico y haz una prueba de dieta sin lacteos. Existen puebas para diagnosticarla. (proximamente intolerancia a la lactosa)
Es posible que alguna persona note intolerancia a alguno de los FODMAPs como la fructosa, en ese caso no debería abusar de la fruta, mientras que otros no toleren bien los polioles como sorbitol, xilitol o malitol. La mayoria de las veces depende de la cantidad, pero en todo caso puede evitar frutas como manzanas, albaricoques, cerezas, lichi, nectarinas, peras, melocotones, ciruelas, ciruelas pasas y sandia o grandes cantidades de otras frutas. Consulta la entrada completa sobre la intolerancia a los FODMAPs en este enlace.
La mayoria de vosotros no tendréis ninguna de ellas y vuestros gases no tendrán nada que ver con intolerancias o alergias a alimentos, por lo que no restrinjas grupos de alimentos porque sí. Hazlo sólo si notas que te sientan mal, mejoras al retirarlos y compruebas que al reintroducirlos vuelven a aparecer.
Recomendaciones a la hora de comer
Bebe poco líquido durante las comidas, que sea sin gas y sin utilizar pajitas, botijo o porrón. Las latas también favorecen tragar aire.
No hagas comidas demasiado abundantes, demasiado fuertes ni te llenes del todo.
Come lentamente, estando relajado, no discutas de cuestiones que te estresen, no te enfades ni veas noticias malas mientras comes. Aprovecha para hablar con tu familia.
