Aumentar la masa muscular del cuerpo es un proyecto a largo plazo, que requiere de ciertos sacrificios y esfuerzos, además de mucha perseverancia, sin embargo con una dieta, una rutina bastante acertada de ejercicios realizados con constancia y algunos suplementos, es posible ver resultados en poco tiempo0
Si se comienza con un entrenamiento regular en 6 semanas se hacen notorios los cambios.
Reglas básicas para aumentar la masa muscular
Independientemente del tipo de complexión física, del metabolismo de cada individuo y de las diferentes necesidades para lograr el objetivo de aumentar la masa muscular y conseguir un cuerpo más esculpido, con estos procedimientos estaremos un paso más cerca de lograr nuestros objetivos, si tenemos constancia y no desistimos.
La calidad y cantidad de calorías son claves
Muchas personas ignoran que para poder aumentar la musculatura es necesario tener un excedente calórico, es decir, consumir más calorías de las que se queman. Cuando se entrena de forma pesada ocurren micro desgarres de fibra, y se deben consumir los alimentos adecuados para regenerar y reconstruir la masa muscular.
Concentrarse en las proteínas
Las proteínas se llevan el protagonismo en el aumento de masa muscular magra, ya que es el único micronutriente que es capaz de estimular el crecimiento de los músculos. Lo ideal para tener seguridad de que se absorben y asimilan las proteínas suficientes para que este proceso se dé, es comer cada 3 horas.
Comer luego de cada entrenamiento
Es realmente importante comer proteínas y carbohidratos justo después de los entrenamientos. Este es el único momento del día en el que es recomendable consumir alimentos que tengan un alto índice glutámico.
Tener un porcentaje de grasa bajo
Antes de decidir comenzar un proceso de aumento de masa muscular, es importante estar seguros de que no se tiene sobrepeso. Cuando existe un exceso de grasa en el cuerpo, las hormonas no están en perfecto orden, y es necesario que todo tenga una perfecta sincronía para que pueda fluir todo muy bien.
Mantener rutinas de ejercicio pesado
El cuerpo necesita que se le dé un estímulo externo, los músculos necesitan sentirse en cierta forma amenazados, y así tendrán la necesidad de crecer para que el cuerpo tenga condiciones óptimas para defenderse, esto se consigue manteniendo un entrenamiento pesado.
Entrenamientos para aumentar masa muscular
Una rutina ideal de entrenamientos para aumentar masa muscular, es distribuir las rutinas en 5 días, y hacer en cada uno ejercicios específicos para las diferentes áreas en donde se desea aumentar el musculo.
Los entrenamientos pueden realizarse tanto en casa como en un gimnasio y se obtendrán los mismos resultados. Lo importante es tener constancia y saber reconocer cuando es necesario darle mayor intensidad a los ejercicios.
¿Qué alimentos ayudan a aumentar masa muscular?
La alimentación es la base fundamental para todos aquellos que comienzan a entrenar, independientemente de cuales sean sus objetivos. Algunos de los alimentos que ayudan a que los músculos crezcan son:
Carnes para el crecimiento de los músculos
La importancia del consumo de carne para el aumento de la masa muscular y el músculo magro, se debe a su compuesto de vitamina B, proteínas, zinc, colesterol y hierro. La carne vacuna de libre pastoreo tiene niveles mucho más altos de ácido linoleico conjugado (CLA), lo que contribuye con la baja acumulación de grasa corporal y ayuda con la construcción de músculo magro.
El arroz integral se digiere lentamente, lo que proporciona energía durante todo el día para rendir mejor en los entrenamientos.
Es un estimulante para aumentar la hormona de crecimiento (GH), algo que resulta fundamental para estimular el crecimiento muscular, la ganancia de fuerza y también ayuda a eliminar grasa.
Los huevos son conocidos como la proteína perfecta, pero su capacidad para aumentar el músculo magro y la ganancia de fuerza no se debe sólo a la proteína. También las yemas son una fuente importante de alimentación.
Si tienes preocupación por el colesterol presente en las yemas de los huevos, se ha demostrado que el colesterol allí presente disminuye la cantidad de LDL (colesterol malo). Así es que este alimento es de los más importante para el aumento de masa muscular.
La quinoa es una proteína completa, además de ser de lenta absoción (lo que asegura que durante el día se tenga más energía), la quinoa se ha relacionado con el aumento de insulina, un factor importante asociado con el músculo magro y las ganancias de fuerza.
Con estos consejos basados en los alimentos adecuados y algunas reglas de entrenamiento, podremos conseguir aumentar la masa muscular favorablemente.
