Las épocas de fiesta hacen parte de nuestra vida y, bajo nuestro punto de vista, son esenciales para nuestra felicidad. Convivimos, hablamos, reímos, bebemos y comemos … ¡Mucho!
1. Haz tus cuentas
Cuando empiezas con un plan de desintoxicación y pérdida de peso, debes prestar atención e algunos números importantes: tu peso actual, tu porcentaje de grasa corporal, tu tasa metabólica basal (que te dice la energía que tu cuerpo necesita cuando está en descanso) y tu nivel de actividad física.
Al hacer estos cálculos, vas a estimar el número de calorías que necesitas diariamente para mantener tu peso. A partir de ahí, consigues darte cuenta de cuantas calorías debes dejar de consumir teniendo en cuenta tus objetivos, distribuyéndolos por los 3 macro nutrientes, proteína, hidratos de carbono y grasas.
A medida que el tiempo pase, tu cuerpo y tus necesidades energéticas van a cambiar y tu debes ir controlando esos cambios y hacer los ajustes necesarios a tu consumo de calorías y porciones de macronutrientes.
2. Escoge inteligentemente
Un proceso de pérdida de peso implica que tu masa muscular sea mantenida al máximo, pues de esta forma tu metabolismo va a ser optimizado.
¿Cómo mantener la masa al mismo tiempo que perdemos grasa? Si quieres reducir la grasa sin perder demasiada masa muscular, vas a necesitar alimentar bien a tu cuerpo. Huye de los alimentos procesados e intenta llenar tu frigorífico con carnes magras, pescado, huevos, vegetales. Los frutos secos y las semillas son snacks perfectos, ya que suministran buenas fuentes de grasas saludables, siendo altamente saciables. Sin embargo, dado su indice calórico, deben ser consumidos de forma controlada.
Al desayunar, experimenta a cambiar tus cereales dulces por unas panquecas ricas en proteína o unas papas de avena proteicas. Vas a ver como te sientes saciado por más tiempo y no tendrás tantos antojos de dulce.
3. No te saltes ninguna comida
Los días que siguen a la Navidad son una verdadera confusión, nunca sabemos como empezar el proceso. De hecho, puede ser muy complicado para quien no sigue un plan alimenticio saludable, pero la idea es simple: sólo tienes que volver a tu rutina alimenticia, teniendo en cuenta algunos principios.
Por regla general, si exponemos nuestro cuerpo a una fase de restricción excesiva, buscando librarnos rápidamente del peso, no vamos a tener buenos resultados. Es muy probable en cambio que entremos en un ciclo sin fin de fases de restricción y de excesos, ya que nuestro cuerpo busca siempre forma de “vengarse” cuando le damos hambre. En vez de intentar resolver el mal hecho cortando drásticamente las calorías en las siguientes comidas, pura y simplemente, vuelve a tu plan de alimentación normal.
4. Reduce el consumo de fuentes de hidratos de carbono
Cuando hablamos de reducción de hidratos de carbono, no queremos decir eliminación, ya que son uno de los nutrientes más importantes de nuestra alimentación y nuestra principal fuente de energía para la actividad física. Está probado que un plan alimenticio que incluya buenas fuentes de hidratos de carbono complejos (avena, quinoa, boniato …) en cantidades adecuadas, y excluya definitivamente los azucares, nos permite llegar al peso deseado y, lo mejor de todo, mantenerlo.
¿Cuál es el motivo? Reduciendo la cantidad de hidratos de carbono y manteniendo una ingestión baja-moderada de “buenos hidratos”, conseguimos regular nuestros niveles de insulina y evitar fluctuaciones de secreción de la misma, maximizando los periodos de quema de grasa y de eliminación de líquidos de nuestro cuerpo.
Un plan alimenticio para la perdida de peso con éxito, por regla general, incluye grandes cantidades de vegetales con reducido índice de hidratos (low carb), cerca de 2 a 3 piezas de fruta por día y una cantidad adecuada de fuentes de hidratos de carbono como arroz, pan, pasta y patatas. ¡El azúcar está fuera de cuestión! Siempre que te apetezca algo dulce, opta por barritas y postres low carb.
5. Elige bien a tus aliados
Para alcanzar tus objetivos de fitness, las bases deben ser siempre la alimentación y el entrenamiento. Aún así, algunos suplementos naturales pueden darte un empujón extra y un buen estímulo inicial.
¿Por donde empiezo? En esta altura tan especial del año es mucho más normal que consumamos más alcohol, café, tabaco, azucares y fuentes de grasa saturada y sal. Por lo tanto, después de las fiestas intenta eliminar este género de alimentos y empieza a desintoxicar tu organismo de los excesos.
Para ello, consume más fibra, optando por enriqueces tu alimentación con cereales integrales, fruta, legumbres y vegetales. Estos géneros de alimento promueven el tránsito intestinal y la eliminación de residuos, el mismo tiempo que suministran antioxidantes esenciales para los procesos de desintoxicación.
Añade vegetales verdes en todas las comidas. En el caso de que no seas muy fan de verduras y frutas, puedes optar por consumir un smoothie como alternativa. Te damos un buen ejemplo:
2 vasos de bebida o agua de coco
1 plátano congelado
200 g de piña
200 g de col o espinacas
5 g de espirulina o una medida de Super Greens
Semillas de linaza, chia y goji al gusto
Mézclalo todo en la batidora.
Algunos extractos de plantas, frutos y algas, pueden ser muy útiles en esta fase, ya que ayudan a nuestro cuerpo a depurarse de todos los excesos cometidos y lo preparan para una fase siguiente de la pérdida de peso propiamente dicha.
Entre ellos podemos referir el cardo mariano, con su efecto antioxidante, revitalizador de la función hepática sobre todo por la presencia de la silimarina en su composición, entre otros fitoquímicos; el extracto de diente de león, excelente regulador de la función hepática y gástrica, así como drenan de líquidos; la alcachofa, muy importante en la metabolización de las grasas de los alimentos; la espirulina, de la familia de las cianobactérias, que, siendo muy rica en propiedades antioxidantes y depurativas, también ayuda en el control del apetito y consecuentemente en la pérdida de peso.
Otros ingredientes naturales muy interesantes que promueven la quema de grasa son los que presentan propiedades termogénicas, como el extracto de té verde, el extracto de café verde, la garciniana cambogia, las cetonas de frambuesa y la hierba mate.
6. Ejercítate
En el caso de que practiques ejercicio físico, una de las primeras cosas que debes hacer es volver a tu rutina regular, especialmente si has dejado de ejercitarte durante esta época del año. El trabajo cardiovascular no sólo quema calorías, si no que ¡también ayuda al cuerpo a librarse del agua en exceso a través del sudor!
En la primera semana después de las fiestas, intenta realizar sesiones de cardio más intensas. Te aconsejamos los entrenamientos de HIIT (entrenamiento intervalado de alta intensidad), que alternan cortos periodos de máxima actividad cardio con intervalos de recuperación menos intensos, llevando a tu cuerpo a quemar más calorías en menos tiempo y contribuyendo a mantener tu metabolismo acelerado después del entrenamiento.
Hacer ejercicio ayuda a crear el déficit de calorías necesario para la pérdida de peso, optimizar la composición corporal, promover un buen ambiente hormonal y aumentar el bien estar mental y la autoestima. Está probado que todas las personas deben hacer diariamente por lo menos 30 minutos de actividad física para mejorar su estado de salud. No obstante, el ejercicio no debe ser encarado con un sacrificio que tenga como único fin recibir una recompensa por el esfuerzo, como esas 3 galletitas viendo la televisión o el pastel de nata con el café.
Hacer ejercicio sirve simplemente para equilibrar la ecuación y promover el ambiente corporal ideal para un proceso de adelgazamiento saludable.
¿Qué tipo de modalidad? ¿Trabajo cardiovascular o de resistencia muscular? Desde largos paseos hasta musculación, pasando por modalidades como entrenamiento funcional o zumba, todos desempeñan su papel y tienen su grado de importancia. Sin embargo, teniendo en cuenta la imagen personal del cuerpo ideal, los objetivos en causa y el grado de eficacia de ciertas modalidades en la obtención de determinados resultados, podemos decir que cada persona debe buscar la ayuda de un especialista en el ejercicio físico que le ayude a encontrar lo que es mejor para si.
Fuente: mejorconsalud / MF
