La osteoporosis es una enfermedad de los huesos. Surge cuando éstos pierden densidad y se vuelven frágiles y quebradizos con el consiguiente riesgo de sufrir fracturas.
Está asociada a la carencia de calcio, bien por insuficiente ingesta de dicho mineral, bien por la dificultad de nuestro organismo en absorberlo aunque lo ingiramos en cantidad suficiente.
Nuestros huesos aumentan su densidad y fortaleza a lo largo de la niñez y juventud pero a partir de la edad adulta, comienzan a perder densidad, pérdida que se hace más notable en el caso de las mujeres después de la
menopausia, debido a la carencia de estrógenos que son las hormonas que intervienen en la reabsorción del hueso.
En esta enfermedad, como en muchas otras, es muy importante la prevención.
Es una verdadera pena (desgracia a veces) que en nuestro país no nos eduquen desde pequeños para la prevención de enfermedades y problemas psicofísicos.
Tan importante como las matemáticas o la lengua, debería ser en nuestras escuelas una asignatura sobre alimentación adecuada y prevención de enfermedades. No solo se ahorraría el estado millones de euros en sanidad, sino (más importante) nos ahorraríamos todos muchos disgustos y sufrimientos.
Faltándonos esa educación, solemos poner remedio cuando el mal está ya hecho y entonces, muchas veces, el remedio resulta ya inútil o casi.
Por eso es muy importante vigilar la dieta y modos de vida saludable desde niños, para así desarrollar huesos fuertes y sanos que resistan bien el embate del tiempo.
CALCIO, VITAMINA D, MAGNESIO
Aunque el calcio es el elemento fundamental en la formación de hueso, para que nuestro organismo lo asimile, necesita también de otros minerales y vitaminas.
Este es el caso de la vitamina D por lo que la carencia de ésta también puede ser causa de osteoporosis.
Para evitar o frenar la osteoporosis debemos consumir por tanto alimentos ricos en calcio, alimentos ricos en vitamina D y alimentos ricos en magnesio pues la relación entre el calcio y el magnesio y su equilibrio en nuestro cuerpo es también fundamental.
La mayor parte de los alimentos (sobre todo las hortalizas de hoja verde y los frutos secos) contienen magnesio por lo que el aporte de éste, en dietas normales, está asegurado.
ALIMENTOS DE NUESTRA DIETA MEDITERRÁNEA RICOS EN CALCIO
(la cantidad de calcio expresada corresponde a 100g de alimento)
Sardinas en lata: 550 mg (no por su carne sino por la espina que al ser en conserva se consume también)
Higos secos: 250 mg
Almendras y avellanas: 230 mg
Garbanzos: 135
Almejas y berberechos: 120 gm
Muesli: 110 mg
Huevos: 51 mg
Naranjas: 42 mg
Zanahorias: 41 mg
Judías verdes y verduras en general: 33mg
Cebollas: 31 mg
Habas: 22 mg
Piñones: (Los piñones y las almendras son ricos en calcio y en magnesio al mismo tiempo).
Otros alimentos también ricos en calcio:
Semillas de sésamo: 670 mg
Tofu: 510 mg
ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA D
Leche
Quesos
Huevos (yema)
Manteca, mantequilla
Margarina
Aceite de hígado de pescados
Pescados grasos (salmón, atún, arenque, sardinas)
Pescado azul
Sardinas enlatadas
Caballa en aceite
Pero no es suficiente con la vitamina D que puede proporcionarnos una alimentación correcta. Una cantidad considerable la fabrica nuestra piel en presencia del sol por lo que es muy importante y necesario tomar el sol durante al menos 10 o 15 minutos diarios.
La vitamina D se absorbe mejor en presencia de vitamina C y vitamina B5 por lo que también hay que consumir alimentos que las contengan.
Otros alimentos que ayudan a fijar el calcio son:
• La avena
• El agua
• El melón
• El aguacate
• Los plátanos
• Los higos
• La mandarina y la naranja
• Los anacardos
• Las zanahorias
• Las espinacas
• Las patatas
• El arroz
Las personas que ya tengan osteoporosis, deberán tener en cuenta que hay alimentos que, por el contrario, dificultan la absorción del calcio:
• El salvado de trigo: no son recomendables las harinas integrales, el pan integral o el arroz integral.
• La sal (sólo se debe tomar la mínima imprescindible)
• La carne, sobre todo las más grasas
• Los refrescos carbonatados y las bebidas de cola
Visitando esta página: Dieta para prevenir y combatir la osteoporosis, podéis encontrar un menú semanal elaborado según las orientaciones de la SENC donde queda distribuido a lo largo de la semana, el consumo de estos alimentos que nos interesan.
Resumiendo: para prevenir, retrasar o combatir la osteoporosis, conviene, desde pequeños:
Tener una alimentación rica en calcio, vitamina D y magnesio (ésto ya desde el vientre materno).
Tomar el sol y estar al aire libre.
Realizar ejercicio (caminar, correr, bailar …) movilizando todo el esqueleto.
Además de las recetas que integran el menú semanal del que os he hablado antes, en este blog podréis encontrar muchísimas otras recetas con los ingredientes ideales para prevenir la osteoporosis.
Entre éstas, recomiendo una ensalada a base de raspas de sardinas que está muy buena. Las sardinas no son solo buenas por su carne sino también por su espina o raspa que tiene mucho calcio.
También recomiendo estas sardinas escabechadas y en aceite caseras que pueden consumirse con la espina o raspa incluida y están muy ricas.
