Cuando pensamos en empezar a cuidar nuestra alimentación, lo primero que nos viene a la cabeza es lo que no podremos tomar. Muchos se lanzan a eliminar por completo los carbohidratos (mala decisión) o derraman sus lágrimas ansiosas sobre ensaladas pequeñas de lechuga con aderezo de agua.
En realidad, como no se cansan de decirnos la gran mayoría de los nutricionistas, la clave es la variedad. Si además, como pasa en España, el hambre asalta sobre todo a mediodía, cuando disponemos de más tiempo por nuestros horarios, lo ideal es tener posibilidades con las que poder experimentar. Si comemos solo verduras de hoja con tres trozos de pollo a la plancha y un yogur, a las dos horas mataremos por una bolsa de patatas fritas.
La quinoa tiene más calorías que el arroz, pero también es más completa, por su mayor contenido en proteínas y grasas omega 3
En 'Men's Health' han escogido nueve alimentos que puedes encontrar fácilmente en el mercado y que te darán respuestas positivas, además de las clásicas, como tomar mucha fruta y verdura en general. Esto es lo que sí te viene bien a la hora de comer para saciarte rápidamente sin zamparte una hamburguesa con mayonesa y patatas fritas.
El atún es un pescado bajo en grasa pero repleto de vitaminas del grupo B que ayudan a fortalecer los músculos. Puedes tomarlo en sushi, en tartar, al ajillo, al horno... o nada más abrir la lata, algo muy poco habitual en las fuentes de proteínas saludables.
En los últimos años se ha hablado del atún por su alto contenido en metales, sobre todo en ejemplares grandes. En 2011 Sanidad llegó a desaconsejar tomar atún rojo y pez espada a niños menores de tres años y embarazadas, por el alto contenido en mercurio detectado en los controles, que estaban dentro de los máximos pero próximos a la zona de riesgo.
Para los demás, no hay problema en tomar varias latas a la semana. Para variar y con menos metales, otros peces similares en calidad proteínica son el salmón y la caballa.
Tortillas de trigo
Este pan es ligero y con él puedes enrollar y dar vida a todo tipo de comidas sin demasiados carbohidratos y un alto contenido en fibra, que te ayudará a digerir mejor el menú.
Ideal para que las ensaladas más aburridas tengan un pase y se parezcan un poco más a esos formatos que nos enganchan de la comida rápida.
El pseudograno de moda, que se está popularizando para evitar el arroz y la pasta, dos alimentos a los que se tiene demasiado miedo a la hora de ponerse a dieta.
La clave en este tipo de alimentos básicos es no pasarse con la cantidad y tomarlos en la comida mejor que en la cena. La quinoa tiene en realidad más calorías que el arroz, pero también es más completa por su mayor cantidad de proteínas y grasas omega 3 y por su aporte de fibra.
Como con la pasta, el otro alimento prohibido injustamente en muchas dietas, la quinoa está buena fría o caliente.
Ralladura de limón
En nuestro país hay tradición de usar la ralladura sobre todo en repostería, con grandes cantidades de azúcar.
Para mantenerte delgado puedes utilizarla para aliñar las ensaladas, por ejemplo. Además de sustituir a opciones de gran peligro como las salsas preparadas para ensalada, es una buena idea para ganar la batalla a los kilos porque la pectina de la cáscara, al digerirla, se convierte en un gel pegajoso que limita la absorción de azúcar en nuestro organismo.
Y el azúcar sí que es el enemigo número uno, y de los que mejor se infiltran sin que nos demos cuenta en lo que comemos en las sociedades industrializadas.
Las olivas son de los alimentos veganos que más nutren y de forma más saludable, porque tienen grasas monoinsaturadas, entre ellas ácido oléico, muy recomendado en los últimos tiempos sobre todo para sustituir aperitivos poco sanos en dietas con pocos carbohidratos.
Contienen oleuropeína, un componente fenólico responsable de su sabor amargo y que puede ayudar a reducir la presión arterial y dilatar las arterias coronarias. Perfecto para manejar mejor las grasas de tu día.
Tienen también fibra y son fuente de hierro. Otra ventaja es que son tan sabrosas que no tendrás que añadir sal a los platos. Tampoco comas muchas, menos de diez al día es lo ideal.
Otra gran estrella de las grasas monoinsaturadas, este superalimento mejora la sensibilidad a la insulina, así que la glucosa que tomes se almacenará mejor y se usará de forma más eficiente.
¿Te suena problemático? Pues es lo contrario, es una forma de asegurarse de que sintetizas mejor las proteínas (necesitarás menos carne, por ejemplo), adquieres grasas saludables generando masa muscular y quemas más grasas por todo tu cuerpo.
Este tipo de queso fresco es una buena fuente de calcio, proteínas y vitamina D, así que es conveniente para estar fuerte, como siempre combinándolo con vida sana y ejercicio.
Tendrás que cuidar la cantidad porque contiene mucho sodio, pero comparado con la mayoría de los postres de menú (o con un café con azúcar añadido) no hay color.
Los boniatos, también llamados batatas, papas dulces o camotes, son tubérculos como las patatas, pero tienen más valor energético.
Son ricos en provitamina A (el famoso betacaroteno) y C, como las naranjas, pero son mucho más contundentes y te llenarán más. También se dice que mejoran el aspecto de la piel, aumentando su brillo.
Los peruanos son quizá los maestros mundiales cocinando el boniato. Aunque tiene fama de comida exótica en muchos lugares de España, el centro de producción más importante de Europa está en nuestro país, en Vélez-Málaga.
Judías pintas, blancas o negras
Puede parecer extraño hablar de judías para adelgazar, pero es porque las imaginamos siempre en platos con embutido y mucha grasa saturada. Las legumbres en general ayudan a mantenerte en un peso por su gran cantidad de proteínas de origen vegetal y su pequeño porcentaje de grasa, aproximadamente un 3%.
Otras claves son los minerales, a destacar la niacina (vitamina B3), que tiene entre sus funciones eliminar químicos tóxicos del cuerpo, y la riboflavina (B2), que ayuda a liberar la energía de las proteínas.
Fuente: El Confidencial
