Cómo caminar diez mil pasos al día

Creado por Rosy Guerra

Estar sentado todo el tiempo en esa silla de oficina puede estar acabando contigo. No moverte con regularidad a lo largo del día puede empeorar una serie de enfermedades que afectan al corazón, la circulación y el sistema respiratorio, algunas de las cuales pueden llevar a la muerte. Además, el no contar con una buena condición física general causada por un estilo de vida sedentario puede entorpecer tu vida diaria ocasionándote bajos niveles de energía, reduciendo tu fuerza y generándote sobrepeso e incluso obesidad. Claramente, es importante incluir ejercicio con regularidad en tu vida, pero en ocasiones las excusas abundan: la falta de tiempo, dinero, motivación son con frecuencia un pretexto para seguir llevando una vida sedentaria.

Afortunadamente, existe una forma de dejar el sedentarismo y es algo que casi todo el mundo puede hacer: moverse y caminar más cada día. Se ha desarrollado una iniciativa conocida como "Diez mil pasos" que ofrece una meta alcanzable que asegurará que te muevas y camines lo suficiente cada día para estar en forma. Solo con tener un podómetro y un par de zapatillas para caminar, seguir el método de los diez mil pasos mejorará tu condición física y tu salud.

Pasos

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Motívate. La lógica de los "diez mil pasos" por día es bastante simple; se trata de permanecer motivado. Diversos estudios llevados a cabo por expertos en la salud revelaron que muchos participantes estuvieron más emocionados por contar diez mil pasos al caminar y moverse, que por hacer una caminata de treinta minutos. ^[1] En lugar de ver el ejercicio como algo que programar en un periodo diario definido, proponerte lograr caminar diez mil pasos cada día te motivará para mantenerte en movimiento a lo largo del día, buscando activamente oportunidades para dar algunos pasos más aquí y allá, de modo que acumules pasos a lo largo del día. Y si el objetivo de diez mil pasos no es lo suficientemente motivador para ti, a continuación encontrarás algunas buenas razones que añadir a tu rutina de diez mil pasos diarios:
- Caminar es una forma efectiva de bajo impacto para perder peso.^[2]
- Caminar ayuda a reducir la presión arterial.^[1] Para las personas con hipertensión, el caminar ayuda a controlar mejor la enfermedad.^[3]
- Caminar es bueno para reducir el riesgo de enfermedades al corazón y paros cardiacos.^[3]
- Caminar mejora tu condición pulmonar y cardiovascular (plumones y corazón).^[3]
- Caminar fortalece los músculos, los huesos, mejora tu balance e incrementa tu resistencia.^[3]
- Caminar no tiene que ser una actividad vigorosa ni prolongada para producir beneficios, ya que se da a lo largo de todo el día y de forma consistente, mejorarás tu condición física general.^[3]
- Nunca serás muy viejo para caminar. Otro riesgo del comportamiento sedentario se da en la etapa después de jubilarse, incluso un estudio de más de 7 500 mujeres demostró que las mujeres mayores de sesenta y cinco años que se vuelven más activas reducen su riesgo de muerte prematura en un 48%.^[4]
- No caminar o moverte es peligroso para tu salud. Unos investigadores estudiaron a un grupo de varones que caminaban generalmente alrededor de diez mil pasos al día (medidos por un podómetro), y les pidieron que redujeran la cantidad a 1 350 pasos por día. Esto implicaba usar el ascensor en lugar de las escaleras, conducir al trabajo y para ir a almorzar. Después de dos semanas, los investigadores vieron que el cuerpo de estas personas había reducido su capacidad para metabolizar el azúcar y las grasas; sin mencionar que su distribución de grasa corporal había comenzado a concentrarse en la sección media.^[5]
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Compra un podómetro. Para llevar la cuenta de tus pasos, necesitarás un podómetro. Puedes comprarlo como un artículo específico, o en artículos como reproductores MP3, e incluso en algunos zapatos. Elige el que sea más rentable y práctico para ti; los podómetros no son caros. Cuando elijas uno, fíjate cómo prenderlo a tu ropa o cinturón, para asegurarte que sea cómodo, seguro y durable.
- Cuando busques un podómetro, revisa los comentarios de personas que ya los usan sobre su precisión, confiabilidad y la validez de sus resultados. No todos los podómetros son de garantía.
- Ya que no te molestará caminar con un celular, existen muchas aplicaciones para smartphones que cuentan tus pasos, como iTreadmill, My Weight Loss Coach y iSteps.
- Algunos dispositivos para ejercicio como los de â??Bodybugâ?, no solo cuentan tu pasos, sino que también te dan información detallada sobre cuantas calorías quemaste basándose en cuánta actividad o pasos realizaste a lo largo del día. Estos dispositivos pueden ser muy sofisticados, así que compra uno solo si te da información que realmente quieres saber.
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Elige una meta. Si recién estás empezando, diez mil pasos al día puede parecer demasiado. No te preocupes, no te tomará mucho tiempo alcanzar esta meta. De acuerdo a estudios sobre niveles de actividad, cualquier actividad menor a cinco mil pasos al día está considerada dentro de un estilo de vida sedentario, y no se te puede considerar una persona "activa" hasta que llegues a los diez mil pasos diarios.^[1]^[6] Es recomendable que comiences a caminar hasta donde sientas que es cómodo para ti, luego, busca incrementar entre mil y dos mil pasos cada semana hasta que logres los diez mil pasos diarios de manera confortable.^[7] No hay nada que evite que camines más de esto cada día, pero la meta es dar siempre diez mil pasos.
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Divide tu caminata diaria entre caminatas activas, caminatas casuales y movimiento. El propósito detrás de los diez mil pasos diarios no es simplemente caminar de forma deliberada, sino trata también de cuánto movimiento extra puedes acumular a lo largo del día. A medida que te acostumbres a este hábito, irás buscando todo tipo de formas para evitar las opciones más fáciles (como tomar el ascensor) y escogerás las que implican movimiento (como subir las escaleras). Muy pronto se volverá natural el preferir las opciones que implican mantenerte en movimiento en lugar de las prácticas sedentarias comunes. Planea la pequeña cantidad de tiempo adicional que necesitarás para caminar en los momentos que no tienes actividad o cuando realizas tareas autómatas en el día; estarás más alerta y saludable para hacerlo y, en consecuencia, con mayor disposición a ser productivo cuando realmente estés trabajando. Además de establecer periodos de tiempo para caminar, prueba las siguientes opciones de movimiento casual:
- Como ya habrás notado, es mejor que uses las escaleras en lugar del ascensor.
- En lugar de conducir o tomar un bus o taxi, ve a todos los lugares que puedas caminando. Ya sea para ir o volver del trabajo, llevar algún encargo, o ir a reuniones en otras oficinas, intenta caminar en lugar de optar por algún medio de transporte.
- Mejora tu condición física y tus encuentros en persona visitando a la gente en sus oficinas o en sus escritorios para hablar, en lugar de simplemente enviarles un correo electrónico o llamarlos todo el tiempo.
- Deja el trabajo en computadora cada cuarenta y cinco minutos y camina un poco por la oficina durante cinco minutos o incluso sal un rato de la oficina.
- ¡Mueve esa silla! Levántate de la silla y utilízala para estirarte un poco, empújala por tu oficina o cubículo para aumentar algunos pasos e intenta estar parado por un rato en lugar de permanecer sentado, balancea tu peso hacia ambos lados para mantenerte en movimiento.
- Lava tus servicios a mano en lugar de ponerlos en el lavaplatos. Da pasos de un lado al otro mientras lo haces, añade más movimiento a tu día.
- Realiza las tareas del hogar. En lugar de verlo como una obligación, conviértelos en más pasos. Es una buena forma de dejar la casa limpia y ejercitarte a la vez. Esto debería ser suficiente para convencerte de mantenerte en movimiento.
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Planea caminatas diarias. Caminar es un ejercicio fácil, agradable y seguro. Es una oportunidad para salir de un edificio y conocer el vecindario, parques, bosques, naturaleza, etc. Considera el caminar como una manera de estar en contacto con tu entorno local y no como una obligación. Mucha gente considera que programar un periodo de tiempo promedio cada día funciona mejor; sin embargo, si lo haces de forma espontánea, trata de hacerlo con la mayor frecuencia, ya sea de día o de noche, seguirás utilizando la misma cantidad de energía y obtendrás los mismos beneficios. Solo asegúrate de calentar antes y estirarte después de tus caminatas, para evitar cualquier lesión muscular. Y para hacer aún más agradable las caminatas fortuitas diarias, estas son algunas sugerencias:
- Vístete de acuerdo al clima; siempre vístete en capas y asegúrate de abrigarte o ponerte ropa ligera adecuadamente dependiendo del clima. Utiliza lentes de sol y protección solar durante los meses más cálidos. Verifica que tus zapatos sean confortables para la caminata o ponte un par de zapatillas adecuadas para tu caminata diaria. Y de ser necesario, lleva ropa para protegerte de la lluvia; que llueva no debe ser una excusa para que no camines.
- Toma mucho líquido antes y después de hacer tus caminatas. Si tu caminata será larga, lleva agua.
- Camina con un amigo. Si tienes algún amigo que le entusiasme la idea de las caminatas, es probable que los dos no se den cuenta de la distancia que caminaron.
- Lleva tu cámara. Utiliza tus caminatas como una oportunidad para registrar lo que sucede en tu vecindario, fenómenos naturales, cualquier cosa interesante o bonita, o quizás algo que tenga que ver con un tema que te agrade.
- Haz que tus hijos y familia salgan de caminata contigo. A los niños les encanta la idea de caminar diez mil pasos al día, y se sentirán emocionados de tener su propio podómetro y metas de caminata que cumplir. Además te harán recordar siempre que debes hacer tus caminatas diarias.
- Lleva a tu perro. Las caminatas diarias son necesarias para las personas que tienen perros, así que incluirlo cumplirá con el ejercicio que tu mascota necesita y hará que sea más entretenido para ti. ¿Y si no tienes un perro? Puedes sacar al perro de algún vecino.
- Varía tus rutas regulares. Esto hará que tus caminatas siempre sean interesantes.
- Ã?nete a un club de caminata. Harás más amigos y conocerás nuevos lugares para caminar.
- Programa un tour de caminata de vez en cuando. Ã?nete a grupos de gente del lugar o turistas que quieran hacer tours de caminata en zonas históricas de tu ciudad. Esto no solo te ayudará a mantenerte en forma, sino que también aprenderás algo divertido y quizás único.
- Utiliza tu hora de comer para ejercitarte o caminar. Camina alrededor de la zona donde se encuentra tu oficina. Conocer mejor la zona puede traer además otros beneficios como encontrar tiendas interesantes que no conocías o excelentes lugares para almorzar. Intenta ir en direcciones distintas tan seguido como sea posible.